Kā katram noskriet maratonu

Svētdien Rīgas maratona trijās dažāda garuma distancēs daudzi debitēs garo distanču skrējienā. Lai viņiem, kā arī visiem pārējiem atvieglotu ceļu līdz finišam šajā un citos skrējienos, Sporta eksperta lomā debitē Pasaules Lielāko maratonu sērijas (WMM) līdere Jeļena Prokopčuka, kuras īpašumā jau labu laiciņu ir arī LSPA iegūts treneres un sporta skolotājas diploms.

Minimums - 100 km nedēļā!

Pats galvenais princips, skrienot pirmo maratonu mūžā, - nedrīkst domāt par rezultātu. Mērķis ir distances veikšana. Tam jāgatavojas vismaz divus gadus, sākot skriet kaut vai tikai trīs reizes nedēļā. Maratons ir virsotne, turklāt nežēlīga. Tās sasniegšanai nedrīkst gatavoties, šad un tad pāris reizes nedēļā uzskrienot krosiņus. Protams, ir trakie, kas arī ar šādu attieksmi spēj veikt visus 42 km. Tikai pēc tam diezin vai vēl kādu reizi viņi maratonu skries. Turklāt ar šādu varonību var nopietni sabojāt veselību, vispirms jau sirdi.

Pirms doties maratonā, vajadzētu par savām spējām pārliecināties īsākās distancēs - tautas sacensībās 5, 10 vai 20 km distancēs. Būtībā maratons ir piemērots tikai tādiem amatieriem, kuri ar skriešanu jau nodarbojas visai profesionāli, izmantojot speciālajā literatūrā pieejamo treniņmetodiku. Ir vienkārša formula - vismaz mēnesi pirms starta maratonā dienā vidēji jānoskrien 14 kilometri. Tātad - 100 km nedēļā!

Pret maratonu jāizturas ar cieņu. Tā ir prestiža distance, kurai spēki jākrāj ilgi un pamazām tāpat kā nauda luksus automobilim. Tikai tad skrējējs un maratons gūs savstarpēju gandarījumu.

Nepirkt un nemazgāt!

Ja kilometros izturības sakrāts pietiekami un jūtaties bagāts, dažas dienas pirms starta uz sporta preču veikalu tomēr neejiet. Maratona sacensībās nekādā gadījumā nevajag piedalīties pilnīgi jaunā tērpā. Vispirms tas attiecas uz apaviem, kuriem jābūt maksimāli viegliem, jo pēdējos desmit kilometros katrs grams būs simtreiz smagāks. Visieteicamākās ir īpaši maratonam paredzētās krosenes, kurās vismaz kāds simtiņš pirms starta jau noskriets, kāja ar kurpi saradusi un nekādas tulznas vai pēkšņi noberzumi nav sagaidāmi. Tos ar savām vīlēm var sagādāt arī jaunas zeķes. Tāpēc labāk kājās velciet jau pārbaudītu pāri.

Ja nav īpašu jau iepriekš aprobētu sacīkšu kroseņu, tad droši var skriet tajās pašās ierastajās treniņkurpēs. Tiesa, uzvelkot sacīkšu formu, rodas arī psiholoģisks efekts. Tu sev un citiem apliecini, kas esi gatavs cīņai. Sacīkstēm vēlams sevišķāks tērps, kurš pašam patīk, kuru gribas uzvilkt, bet kuru tomēr iepriekš vajag pārbaudīt treniņos. Starp citu, ņemiet vērā, ka tērpam ir arī sava aura.

Arī uzticamās kaujas krosenes pirms sacensībām veļas mašīnā mazgāt ir par vēlu. Var rasties kāds slēpts mehānisks defekts, kas jūs noņems no distances, lai arī cik labā fiziskajā formā jūs būtu.

Vazelīns, dezodoranti un olīveļļa

Biksītes un krekls nedrīkst būt no simtprocentīgas kokvilnas. Tāds audums ātri piemirkst, kļūst smags un noberž ādu. Maratonā daudz ērtāki ir vieglie sintētiskie materiāli.

Lai izvairītos no noberzumiem, kāju pēdas var apkaisīt ar talku. Paduses, cirkšņus ieziest ar vazelīnu. Arī vīriešiem uz krūšu galiņiem vēlams uzlīmēt leikoplasta plāksterus. Gar kreklu notrinoties, šīs vietas kļūst ļoti sāpīgas.

Noberzumus visātrāk rada mitrs apģērbs. Tāpēc distancē nevajag gāzt sev uz galvas ūdeni, bet gan atsvaidzināties ar mitra sūkļa palīdzību.

Ja laiks ir karsts un saulains, galvā jāliek viegla, gaiša (tumša krāsa ātrāk sakarst) auduma cepurīte. Daudzi izmanto pieres lentes, kas sviedriem neļauj nonākt acīs. Var noderēt arī saulesbrilles.

Ķēdes un citas rotaslietas gan var traucēt. Es pati skrienu tikai ar maziem auskariem. Sacensībās nelietoju nekādu kosmētiku - sejas ādai jābūt pilnīgi tīrai, lai tā varētu elpot. Arī dezodoranti nav vēlami.

Vēsākā laikā (zem plus desmit grādiem) muskuļus vēlams ieziest ar parastu olīveļļu vai speciālām sildošajām ziedēm.

Dzert un neēst

Maratonā dzert jāsāk jau pēc pirmajiem pieciem kilometriem. Šķidrumu labāk uzņemt regulāri un nelielās devās. Daudzi distancē dzer tīru ūdeni, citi lieto sporta dzērienus. Šajā ziņā katram jāatrod sev piemērotākais variants. Ne jau mājās pie galda, bet, skrienot garākus gabalus treniņos, jo arī kuņģis tad strādā citā režīmā.

Ar uzkodām vēderu apgrūtināt nevajadzētu. Ja nu vienīgi ir skaidrs, ka līdz finišam skriesit piecas sešas stundas, tad gan pēc kādas trešās stundas izsalkumu ieteicams apmānīt kaut vai ar gabaliņu maizes.

Sacensību dienā ne vēlāk kā trīs stundas pirms starta jāietur vieglas brokastis - kāda sviestmaize ar sieru, putra, ievārījums, nekādā gadījumā - ceptas olas, desa, cīsiņi, piens, arī augļi nav vēlami. Iepriekšējā vakarā var celt galdā ogļhidrātiem bagātu ēdienu, piemēram, makaronus ar sieru.

No staba līdz stabam

Lai tiktu līdz finišam, distancē pats galvenais nekļūdīties tempa izvēlē. Labāk pirmo distances pusi skriet lēnāk, nekā gribētos. Nejozt ar aizsistu elpu visam baram līdzi, bet jau pirms starta noskaņot sevi, ka es no sākuma skriešu lēnām, lai beigās tos starta sprinterus varētu noķert.

Pirmajos kilometros nedrīkst ļauties vispārējai ažiotāžai. Jāskrien tā, lai elpotos brīvi un gribētos ar kaimiņu pat parunāties, kas gan nav vēlams, jo arī saruna atņem enerģiju, kuras ļoti trūks pašās beigās.

Kad tikts līdz 30. kilometram, tad jau var sākt skriet, kā spējat. Var gadīties, ka būsit pārsteigts, cik ātri vēl varat pakustēties un cik interesanti tagad ir citu pēc cita apdzīt tos, kas pirms divām stundām tik lepni aiznesās garām.

Ko darīt, kad lūziens ir klāt un nežēlīgi gribas apstāties? Mānīt sevi. Iestāstīt sev, ka aizskriešu tikai līdz tai mājai un tad jau redzēs, ko darīt tālāk. Kad šis mērķis sasniegts, izvēlēties nākamo. Tā arī maratonā pēdējos kilometrus bieži skrien - no staba līdz stabam.

Tad vēl pēkšņi priekšā var parādīties kāds konkurents, kurš klunkurē gausā tempā. Tāds mērķis ir vēl interesantāks un dod papildu spēkus.

Dainis CAUNE

Foto: Juris Bērziņš-Soms, Sports