Šī vietne izmanto sīkdatnes, lai uzlabotu lietošanas pieredzi un optimizētu tās darbību. Turpinot lietot šo vietni, Jūs piekrītat sīkdatņu lietošanai šajā mājaslapā. Lasīt vairāk
Pirmais sporta
e-žurnāls internetā

AUKSTA ŪDENS PROCEDŪRU LOMA ATJAUNOŠANĀS PERIODĀ PĒC FIZISKĀM SLODZĒM

Inese PONTAGA,

Dr.Med.,

LSPA profesore

 

Šajā rakstā ir veikta dažādu valstu pētnieku darbu analīze, kas pamato auksta ūdens procedūru izmantošanu sportistiem atjaunošanās periodā pēc fiziskām slodzēm. Šīm procedūrām ir divi mērķi:

1)   auksta ūdens iedarbība uz visu organismu kopumā, lai panāktu ātrāku atjaunošanās procesu pēc ilgstošām fiziskām slodzēm vai to starplaikos;

2)   lokāla auksta ūdens ietekme uz muskuļu sāpēm, iekaisuma procesu un funkciju atjaunošanos, salīdzinot ar silta ūdens ietekmi.

 

Auksta ūdens iedarbība uz visu organismu kopumā

Paaugstinoties ķermeņa temperatūrai, sportista darbspējas pasliktinās. Tiek traucēta daudzu orgānu sistēmu darbība, kas rodas šķidruma zuduma dēļ:

1) samazinās sirds spējas izgrūst asinis, palielinās sirdsdarbības frekvence, tāpēc ir mazāks sirds minūtes tilpums un pazeminās sportista aerobās spējas;

2) samazinās asinsrites intensitāte skeleta muskuļos, paaugstinās muskuļu temperatūra, palēninās vielmaiņas galaproduktu un starpproduktu izvadīšana no strādājošajiem muskuļiem, tāpēc pavājinās muskuļu spēja sarauties;

3) samazinās asinsrites intensitāte ādā, svīšanas intensitāte un siltuma atdeve;

4) pavājinās asinsrites intensitāte iekšējos orgānos (aknās, zarnās, nierēs), tāpēc var rasties to darbības traucējumi.

Karstumā pavājinās cilvēka nervu sistēmas funkcionālās spējas, līdz ar to – uztveres spējas un ātruma īpašības.

Veikti pētījumi ar izturības sporta veidu pārstāvjiem (šosejas riteņbraucējiem, airētājiem), uzvelkot mugurā speciālas atdzesējošas vestes iesildīšanās laikā (Proulx C.I., 2003). Šajā gadījumā iesildoties palielinās vielmaiņas intensitāte skeleta muskuļos un to darbspējas, bet nenotiek ķermeņa serdes temperatūras paaugstināšanās. Ķermeņa atdzesēšana pirms fiziskās slodzes dod sportistam priekšrocības, pagarinot laiku līdz noguruma iestāšanās brīdim un uzlabojot distances veikšanas laiku. Sportista ķermeņa atdzesēšanu var veikt ne tikai pirms fiziskās slodzes, bet arī starp sacensību periodiem, piemēram, sporta spēlēs. Riteņbraukšanā to var izmantot par atjaunošanās līdzekli starp smagiem treniņiem un sacensībām, kas norisinās vairākas dienas.

Auksta ūdens vanna uzlabo sportista darbspējas, paātrinot ķermeņa temperatūras normalizēšanos. Tādā veidā tiek samazināta fiziskās slodzes radītā stresa ietekme uz organismu katrā no sacensību posmiem. Cilvēka iegremdēšana pēc iespējas aukstākā ūdenī ir vislabākā ķermeņa atdzesēšanas metode karstuma dūriena gadījumā.

Austrāliešu zinātnieki (Vaile J., 2008) pētīja ķermeņa atdzesēšanas iespējas, iegremdējot to dažādas temperatūras ūdenī atjaunošanās periodā pēc fiziskām slodzēm, un salīdzināja ķermeņa atdzesēšanu aukstā ūdenī ar ikdienā parasto sportistu aktīvo atsildīšanos pēc fiziskām slodzēm, izmantojot nelielas intensitātes vingrinājumus. Aktīvā atsildīšanās pēc slodzēm nodrošina sportistam vairākas priekšrocības: pēc treniņa vai sacensībām slodze ir jāpārtrauc pakāpeniski, līdz vielmaiņa sasniedz sākotnējo intensitātes līmeni. Tas novērš liela asiņu daudzuma uzkrāšanos iepriekš nodarbināto skeleta muskuļu vēnās, bet asiņu uzkrāšanās lielajās ķermeņa vēnās var izraisīt arteriālā asinsspiediena pazemināšanos un samazināt asinsrites intensitāti sirdī un smadzenēs. Tāpēc sportistam var rasties vājuma sajūta, slikta dūša, galvas reibonis, pat ģībonis (biežāk – gara auguma sportistiem). Pazemināta asinsrites intensitāte sirds muskulī var radīt sirds pārsitienus – ārpuskārtas miokarda kontrakcijas. Netrenētam vecākam cilvēkam tas var izraisīt pat sirdslēkmi.

Aktīvās atsildīšanās laikā organismā notiek papildu siltuma produkcija, kas var pasliktināt sportista vispārējo stāvokli karstumā.

Austrāliešu pētnieku veiktajā pārbaudē piedalījās desmit augsta līmeņa izturības sportisti – riteņbraucēji. Viņu vidējais vecums bija 32 gadi un relatīvais maksimālais skābekļa patēriņš – 70,7 ml/ kg·min. Fiziskā slodze (riteņbraukšana) tika veikta telpā ar gaisa temperatūru 34˚C un gaisa relatīvo mitrumu 39% – karstos un sausos apstākļos, kas netraucēja siltuma atdevi svīšanas ceļā. Sportisti vispirms veica piecas minūtes ilgu iesildīšanos, pēc tam 15 minūtes tika veikta intensīva slodze – 75% no sportistu iespējamās maksimālās jaudas, tad 15 minūtes notika riteņbraukšanas sacensības. Pēc tam – atjaunošanās periods ar 15 minūšu ilgu sportistu ķermeņa atdzesēšanu aukstā ūdenī (iegremdējot ūdens vannā līdz kaklam), izmantojot dažādas temperatūras ūdeni un atdzesēšanas protokolus:

1)   pārmaiņus vienu minūti ūdenī ar temperatūru 10˚C un divas minūtes – ārpus vannas, kas tika atkārtots piecas reizes;

2)   veicot tādu pašu ķermeņa atdzesēšanas protokolu, tikai ūdens temperatūrā 15˚C;

3)   veicot tādu pašu ķermeņa atdzesēšanas protokolu, ūdens temperatūrā 20˚C;

4)   iegremdējot 15 minūtes ilgi sportista ķermeni ūdenī ar temperatūru 20˚C;

5)   izmantojot aktīvo sportistu atsildīšanos ar vingrinājumiem, kuru slodzes intensitāte bija 40% no skābekļa maksimālā patēriņa slodzes.

Pēc tam visi sportisti 40 minūtes pasīvi sēdēja telpā. Tam „sekoja" otrs fiziskās slodzes periods ar iesildīšanos un intensīvu fizisko slodzi. Visos četros atsildīšanās variantos ar auksta ūdens vannas izmantošanu riteņbraucēju darbspējas atkārtotajā fiziskajā slodzē bija ticami augstākas nekā sportistiem, kas veica aktīvu atsildīšanos ar vingrinājumiem.

Secinājumi:

1)   ķermeņa temperatūra ietekmē sportista darbspējas, tāpēc ir svarīgi atdzesēt ķermeni karstos laika apstākļos;

2)   aktīva atsildīšanās pēc slodzes ar vingrinājumiem ne vienmēr ir labākā atsildīšanās metode, karstumā tā nav vēlama;

3)   izmantojot atsildīšanos ar iegremdēšanos ūdens vannā, izrādījās, ka ūdens temperatūrai nav ļoti būtiska nozīme un efektīva ir pat iegremdēšanās salīdzinoši siltā ūdenī ar temperatūru 20˚C. Tas nozīmē, kas sportistu vai, piemēram, ugunsdzēsēju ķermeņa atdzesēšanai nav nepieciešams ūdens, kas vēsāks par 20˚C.

Padomi:

1)   sportistu atjaunošanās periodā karstuma apstākļos ir vēlama iegremdēšanās vannā ar vēsu ūdeni – ar temperatūru līdz 20˚C;

2)   atjaunošanās periodā var izmantot 10 līdz 15 minūšu ilgu auksta ūdens dušu;

3)   ir jāuzņem pietiekami daudz šķidruma, lai veicinātu siltuma atdevi svīšanas ceļā.

Lokāla auksta ūdens ietekme uz muskuļu sāpēm un iekaisumu

Sāpes, kas attīstās fiziskas slodzes ietekmē, var iedalīt pēc rašanās laika:

1)   akūtās sāpēs, kas attīstās jau fiziskās slodzes laikā vai uzreiz pēc slodzes un izzūd tūlīt pēc slodzes vai maksimāli 1,5 līdz 2 stundu laikā pēc slodzes; sāpju iemesli ir vielmaiņas starpproduktu (pienskābes) uzkrāšanās muskuļos vai muskuļaudu išēmija (skābekļa piegādes pasliktināšanās);

2)   aizkavēta sākuma sāpēs vai diskomforta sajūtā, kas attīstās diennakti pēc intensīvas, neierastas fiziskās slodzes (visstiprākās muskuļu sāpes izraisa ekscentriski vingrinājumi; visbiežāk cieš muskuļi, kas veic kustības divās locītavās), sasniedz maksimālu intensitāti 24 līdz 72 stundas pēc slodzes un saglabājas piecas līdz septiņas diennaktis (Smith L.L., 1992); sāpes izraisa muskuļu saistaudu mikroskopiski bojājumi.

 

Aizkavēta sākuma muskuļu sāpēm ir raksturīgi: muskuļu sāpes palpācijas (iztaustīšanas) un kustību laikā, samazināts kustību apjoms locītavās un muskuļu spēka samazināšanās. Aizkavēta sākuma muskuļu sāpes samazina sportista fizisko kondīciju, pazeminot izturības spējas, iespējas attīstīt lielu spēku un jaudu, kā arī palielinot atkārtotu traumu risku (Smith L.L., 1992).

Sporta medicīnā traumu ārstēšanā bieži izmanto virspusējas siltuma vai aukstuma procedūras. Šo procedūru iedarbības efektivitāte ir atkarīga no tā, cik dziļi zemādas audu slāņos izmainās temperatūra. To ietekmē aplikācijas procedūras ilgums, iedarbībai pakļautais ādas laukums, zemādas tauku slāņa biezums. Hidroterapija ir viena no ārstnieciskajām procedūrām, kas ar ūdens palīdzību nodrošina audu virspusēju sasildīšanu vai atdzesēšanu. Izmantojot baseinu, notiek audu sasildīšana vai atdzesēšana siltuma vadīšanas ceļā (skatīt 2.attēlu). Gan silta vanna ar ūdens temperatūru 35,0˚C līdz 43,3˚C, gan auksta vanna ar ūdens temperatūru 10,0˚C līdz 20,0˚C, iedarbojoties 20 līdz 30 minūšu ilgi, – abas tiek ieteiktas kā procedūras, kas samazina audu tūsku, muskuļu spazmas un sāpes (Halvorson G.A., 1990). Literatūrā tiek minēta kontrastu (auksta un silta ūdens) terapijas būtiskā loma audu iekaisuma procesa intensitātes samazināšanā.

Vairāku autoru pētījumā (Kuligowski L.A., Lephart S.M., Gianantonio F.P., Blanc R.O., 1998) tika salīdzināti dažādi hidroterapijas veidi: auksta, silta ūdens procedūru un kontrasta temperatūras ietekme uz aizkavētā sākuma muskuļu sāpju intensitāti un muskulatūras funkcionālajām spējām. Konkrētajā pētījumā tika noteikta hidroterapijas ietekme uz apakšdelma saliecēju muskuļu grupas īpašībām: pasīvās un aktīvās apakšdelma fleksijas un ekstenzijas kustības apjomu elkoņa locītavā, sāpju sajūtas intensitāti dažādos laikos pēc slodzes un apakšdelma saliecēju muskuļu maksimālo izometrisko spēku.

Pētījumā brīvprātīgi piedalījās 56 studenti: 28 vīrieši, kuru vidējais vecums bija 21 ± 3 gadi un 28 sievietes 20 ± 2 gadu vecumā. Viņi visi bija veseli cilvēki bez augšējo ekstremitāšu traumām un slimībām pagātnē. Deviņas nedēļas pirms pētījuma neviens no viņiem neveica roku un plecu joslas muskuļu spēka treniņus. Paši studenti nedrīkstēja izmantot nekādas fizioterapijas procedūras, lietot pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļus vai pētījuma laikā piedalīties sporta treniņos.

Studentu nedominējošās rokas apakšdelma saliecēji muskuļi tika izmeklēti sešas reizes: pirms vingrinājumu izpildes, pirms terapijas nozīmēšanas, 24, 48, 72 un 96 stundas pēc vingrinājumu izpildes. Katrai izmeklējamajai personai ar goniometru tika noteikta pasīvā un aktīvā fleksijas – ekstenzijas kustības amplitūda elkoņa locītavā. Muskuļu sāpju intensitātes pakāpe tika noteikta, izmantojot grafisko sāpju intensitātes skalu, ko ir izstrādājuši Denegars C.R. un Perrins D.H. (1992). Apakšdelma saliecēju muskuļu grupas maksimālais izometriskais spēks tika izmērīts ar dinamometru sistēmu KIN – COM, elkoņa locītava pārbaudes laikā bija saliekta taisnā (90˚) leņķī.

Aizkavēta sākuma muskuļu sāpju izraisīšana notika katra pārbaudāmā nedominējošās rokas apakšdelma saliecēju muskuļu grupā, izmantojot iepriekš izstrādātu protokolu (Weber M.D. un līdzautori, 1994). Elkonis tika novietots uz atbalsta, lai novērstu apakšdelma pārmērīgu ekstenziju slodzes laikā. Pārbaudāmais nolaida lejā hanteli, apakšdelma saliecējiem muskuļiem veicot ekscentriskas kontrakcijas vairākos piegājienos. Palielinot hanteles svaru, vingrinājums tika izpildīts līdz muskuļu nogurumam.

Visi pārbaudāmie studenti tika iedalīti četrās grupās:

1)   14 cilvēkiem roka līdz deltveida muskuļa vidusdaļai uz 24 minūtēm tika iegremdēta silta ūdens vannā (ūdens temperatūra bija 38,9˚C);

2)   citiem 14 cilvēkiem roka līdz deltveida muskuļa vidusdaļai uz 24 minūtēm tika iegremdēta auksta ūdens vannā (ūdens temperatūra bija 12,8˚C);

3)   14 cilvēkiem tika veikta kontrastu hidroterapija – roka pārmaiņus tika iegremdēta siltā ūdenī (38,9˚C) uz trim minūtēm un aukstā ūdenī (12,8˚C) uz vienu minūti sešas reizes;

4)   atlikušajiem 14 cilvēkiem hidroterapija vispār netika izmantota (kontrolgrupa).

 

Pētījuma laikā katram cilvēkam viena veida hidroterapijas procedūra tika veikta četras reizes: uzreiz pēc slodzes, pēc 24, 48 un 72 stundām pēc tās.

Muskuļu sāpju intensitāte, izmantojot auksta ūdens vannu, bija vājāka, nekā izmantojot silta ūdens vannu un kontrolgrupā. Izmantojot dažādu temperatūru ūdens kontrastu hidroterapiju, sāpes bija mazākas, nekā izmantojot siltu ūdeni un kontrolgrupā. Sāpju intensitāte ticami neatšķīrās, izmantojot aukstu ūdeni un ūdens kontrastu terapiju. Ticamas sāpju sajūtas atšķirības netika konstatētas arī pēc silta ūdens vannas izmantošanas un kontrolgrupā.

Auksta ūdens un kontrasta temperatūras ūdens procedūras noteica ātrāku pasīvā kustību apjoma atjaunošanos elkoņa locītavā, salīdzinot ar silta ūdens terapiju. Tajā pašā laikā silta ūdens vannas terapija pasīvo kustību apjomu locītavā atjaunoja ātrāk, nekā atteikšanās no hidroterapijas vispār (kontrolgrupā).

Neviena no ūdens procedūrām ticami neietekmēja aktīvo kustību apjomu elkoņa locītavā, salīdzinot ar kontrolgrupu. Cita pētījuma autori (Denegar C.R., Perrin D.H., 1992) izmantoja ledus pūšļa aplikāciju sāpošajā vietā cilvēkiem ar aizkavēta sākuma muskuļu sāpēm. Uzreiz pēc šīs procedūras palielinājās aktīvais kustību apjoms elkoņa locītavā. Tas nozīmē, ka ledus iedarbība izraisīja tūlītēju efektu, bet tas bija īslaicīgs. Ledus aplikācija nekavējoties samazina muskuļu spazmas, samazinot uzbudinājuma impulsu vadīšanas ātrumu perifērajos sāpju nervu galos un paaugstinot to uzbudināmības slieksni. Pazeminās muskuļu vārpstu jūtība pret iestiepumu un pavājinās iestiepuma refleksi, kas pazemina muskuļu tonusu, padara tos vieglāk iestiepjamus. Tomēr jāņem vērā, ka ledus virspusējās iedarbības efekti ir īslaicīgi (Halvorson G.A., 1990).

Pētījumā auksta ūdens vannas ietekmē palielinājās pasīvais kustību apjoms elkoņa locītavā, ko var izskaidrot ar akūtā iekaisuma procesa un audu tūskas samazināšanos (Halvorson G.A., 1990). Auksta ūdens (10˚C līdz 20˚C) procedūras, kas ilgst 20 līdz 30 minūtes, izraisa asinsvadu sašaurināšanos, samazinot tūsku muskuļšķiedrās un mīkstajos audos locītavas apvidū.

Kontrastu temperatūras ūdens procedūru izmantošana balstās uz pieņēmumu, ka aukstums rada asinsvadu sašaurināšanos, bet karstums, – paplašināšanos, kas izraisa „sūkņa" efektu iekaisuma procesa un audu tūskas mazināšanā. Kontrastu terapija paātrina kustību apjoma atjaunošanos locītavās.

Aizkavēta sākuma muskuļu sāpes izraisa muskuļu attīstītā spēka un jaudas samazināšanos sāpju sajūtas dēļ un muskuļšķiedru tūskas dēļ, kas mehāniski pazemina muskuļu saraušanās spējas. Studentiem, kuriem tika veikta auksta ūdens vannas terapija un ūdens temperatūras kontrastu terapija, sāpju intensitāte bija ievērojami vājāka nekā silta ūdens terapijas grupai un kontrolgrupai. Tāpēc apakšdelma saliecēju muskuļu maksimālais izometriskais spēks pirmajās divās studentu grupās ticami nepazeminājās. Tomēr sāpju intensitāte nav labākais rādītājs, kas nosaka intensīvu treniņu slodžu atsākšanas laiku sportistiem ar aizkavēta sākuma muskuļu sāpēm. Muskuļu spēks ir daudz informatīvāks to darbspēju rādītājs. Uzskats „turpināt intensīvi trenēties caur sāpēm" var radīt vēl nopietnākus muskuļaudu un saistaudu bojājumus.

 

Secinājumi:

1)   aizkavēta sākuma muskuļu sāpju terapijā un kustību apjoma atjaunošanā locītavās vienādi iedarbīgas ir divas hidroterapijas metodes: auksta ūdens vannas un pārmaiņus auksta un silta ūdens iedarbība (kontrastu temperatūras terapija);

2)   silta ūdens vannas izmantošana ir mazāk efektīva, tomēr tā ir labāka, nekā ūdens procedūru neizmantošana nemaz;

3)   muskuļu spēka atjaunošanās, bet nevis sāpju sajūtas stiprums pie aizkavēta sākuma muskuļu sāpēm, ir jāizmanto par kritēriju iepriekšējas intensitātes treniņu slodžu atsākšanai, it īpaši, – veicot spēka vingrinājumus.

 

Informācijas avoti

  • Denegar C.R., Perrin D.H. Effect of transcutaneous electrical nerve stimulation, cold and a combination treatment on pain, decreased range of motion, and strength loss associated with delayed onset muscle soreness. Journal of Athletic Training, 1992, Vol.27.
  • Halvorson G.A. Therapeutic heat and cold for athletes injuries. Physician Sportsmedicine, 1990, Vol.18, No.5.
  • Kuligowski L.A., Lephart S.M., Gianantonio F.P., Blanc R.O. Effect of whirlpool therapy on signs and symptoms of delayed – onset muscle soreness. Journal of Athletic Training, 2008, Vol.13.
  • Proulx C.I., Ducharme M.B., Kenny G.P. Effect of water temperature on cooling efficiency during hyperthermia in humans. Journal of Applied Physiology, 2003, Vol.94.
  • Smith L.L. Causes of delayed onset muscles soreness and the impact on athletic performance: a review. Journal of Applied Sport Science and Research, 1992, Vol.6.
  • Vaile J., Halson S., Gill N., Dawson B.Effect of cold water immersion on repeat cycling performance and thermoregulation in the heat. Journal of Sport Sciences, 2008, Vol.26.
  • Weber M.D., Servedio F.I., Woodall W.R.
    The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. Journal of Orthopedics in Sports Physical Therapy, 1994, Vol.20.