Fizisko aktivitāšu rekomendācijas senioriem
RECOMMENDED PHYSICAL ACTIVITIES FOR SENIORS
Inactivity and sedentary lifestyles increase the risk of obesity, chronic diseases and premature death. Population aging has shown a necessity to focus on the prevention of diseases and improving quality of life through nonmedical interventions such as physical activity. Remarks from the most important publications and main guidelines on the suggested types and intensities of loads in senior sports are evaluated in the article. The author offers a point-wise system for evaluating aerobic loads and analyzes muscle force, flexibility, and balance stimulating activities and their necessary amounts.
A comparative summary of physical activities recommended for grownups and seniors by various researches is presented at the end with descriptions of training session frequency, load intensity and duration, as well as recommended type of activity.
Viens no būtiskākajiem mūsdienu sabiedrības sasniegumiem ir iedzīvotāju paredzamā mūža ilguma palielināšanās. Ja vēl pirms 100 gadiem Eiropas iedzīvotāju vidējais dzīves ilgums bija nepilni 50 gadi, pašlaik tas jau pārsniedz 70 gadus. Strauji palielinās kopējais iedzīvotāju skaits, kuru vecums pārsniedz 65 gadus. Saskaņā ar Centrālās statistikas pārvaldes datiem kopš deviņdesmito gadu sākuma Latvijā ir negatīvs gan dabiskais pieaugums, gan migrācijas saldo. Līdz ar paredzamo mūža ilguma palielināšanos tuvākajos gadu desmitos notiks ievērojamas Latvijas iedzīvotāju vecuma struktūras izmaiņas, kas negatīvi ietekmēs sociāli ekonomiskos procesus. Darbspējīgo iedzīvotāju skaita samazināšanās radīs nepieciešamību cilvēkiem pēc iespējas ilgāk saglabāt darbspējas un veselību, lai turpinātu pilnvērtīgu sociālo dzīvi, sasniedzot arī pensionēšanās vecumu.
Fizisko aktivitāšu (FA) pozitīvā ietekme veselības nostiprināšanā, dzīves kvalitātes uzlabošanā un dzīves ilguma palielināšanā ir apstiprināta daudzos pētījumos, tādēļ, balstoties uz zinātniski pamatotiem rezultātiem, jau kopš pagājušā gadsimta vidus tika pievērsta uzmanība rekomendāciju izstrādei, tajā skaitā — arī gados veciem cilvēkiem.
1993. gadā ASV valdības Slimību novēršanas un kontroles centrs (CDC) sadarbībā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžu (ACSM) izveidoja plašu darba grupu tādu fizisko aktivitāšu vadlīniju izstrādei, kas var sniegt veselības ieguvumus. Tika izvirzīti trīs uzdevumi: pirmkārt, veikt plašu pētījumu analīzi par FA ietekmi; otrkārt, izstrādāt modeli, kas norādītu aktivitāšu veidus, apjomu un intensitāti; treškārt, pielāgot modeli, lai tas būtu pieejams plašai sabiedrības daļai. Šī darba rezultāti tika publicēti 1995. gadā un izraisīja plašu polemiku, jo būtiskākie secinājumi bija jaunums, turklāt zināmā pretrunā ar iepriekš definētajām vadlīnijām. Zinātnieku grupa R. Peita (Pate) vadībā izvirzīja galveno ideju, ka „katram ASV pieaugušajam būtu jāuzkrāj 30 vai vairāk minūšu fizisko aktivitāšu vidējā intensitātē, vēlams, katrā nedēļas dienā” [6]. Šī zinātnieku grupa uzskatīja, ka būtiskākais ir sniegt informāciju mazkustīga dzīvesveida cilvēkiem par iespējamību gūt veselības uzlabojumus arī no īsa laika posma aktivitātēm (8—10 minūtes) vidējā intensitātē, kas dienas laikā summējas virs 30 minūtēm. Ieviešot šo jauno uzstādījumu, tika pilnveidots modelis „vingrošana — fiziskā sagatavotība”, paplašinot to ar paradigmu „fiziskā aktivitāte — veselība”. Šī tēze ļāva uzrunāt lielu sabiedrības daļu, — arī tos, kuri bija mazaktīvi un grūti iedrošināmi regulāru aktivitāšu uzsākšanai [5].
Šī pētījuma rezultāti izraisīja lielu rezonansi, tādēļ Amerikas Nacionālais veselības institūts (NIH — The National Institute of Health) 1996. gadā organizēja kongresu viedokļu saskaņošanai. Šajā kongresā tika gūts apstiprinājums pieņēmumam, ka sabiedrības kopējā veselība varētu tikt uzlabota, ja katrs iedzīvotājs ikdienā veiktu vismaz 30 minūšu vidējas intensitātes aktivitātes, un papildu veselības ieguvumi var tikt iegūti, paaugstinot aktivitātes līmeni un intensitāti [7]. Šo definējumu 1997. gadā apstiprināja arī Pasaules Veselības organizācija, kas ir atbildīgā institūcija par veselības politikas veidošanu Apvienoto Nāciju Organizācijā.
Viena no nozīmīgākajām publikācijām ir arī 1996. gadā izdotā Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General, ko pārraudzīja ASV valdība. Šī ziņojuma tapšanā tika iesaistīti aptuveni 195 eksperti no dažādām valstiskām un nevalstiskām organizācijām. Publikācijas mērķis bija apkopot iepriekš minētos pētījumus, rekomendācijas un citus literatūras avotus un noteikt fiziskās aktivitātes nozīmi slimību profilaksē, kā arī norādīt iespējamos risinājumus FA veicināšanā. Šajā ziņojumā tika plaši pārskatīta FA un veselības mijiedarbība vēsturiskajā skatījumā, kā arī izvērtēta iepriekš publicēto rekomendāciju ietekme uz sabiedrības darbības modeļiem un tendencēm. Šis ziņojums pastiprināja uzskatu vienotību starp zinātniekiem, sporta speciālistiem, veselības, sociālās un izglītības sfēras darbiniekiem, ka Amerikas iedzīvotāju mazkustīgais dzīvesveids negatīvi ietekmē veselību un ka vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes var sniegt būtiskus veselības uzlabojumus. Šī ziņojuma galvenā atziņa bija, ka „visu vecumu cilvēki var uzlabot savas dzīves kvalitāti, iekļaujot ikdienas gaitās vidējas intensitātes aktivitātes. Regulāras (pēc iespējas katru dienu) ātras pastaigas, braukšana ar velosipēdu vai pat mājas vai dārza darbi, kas ilgst vismaz 30—45 minūtes, samazina sirds slimību, hipertensijas, kolorektālā vēža un diabēta saslimšanas risku” [10]. Otra būtiska atziņa — vairāk ir labāk. Tas nozīmē, ka cilvēki, kuri jau ir vidēji aktīvi, paaugstinot savu aktivitātes intensitāti un apjomu, var gūt papildu veselības ieguvumus. Gan šis ziņojums, gan CDC/ACSM 1995. gada rekomendācijas tika bieži citētas dažādos zinātniskajos rakstos; ņemtas par pamatu, izstrādājot turpmākos ieteikumus, kā arī izmantotas citu valstu veselības un sporta politikas dokumentu sagatavošanā, tādēļ tie ir uzskatāmi par fizisko aktivitāšu vadlīniju pamatdokumentiem.
Kā vienu no pirmajām strukturētajām rekomendācijām gados veciem cilvēkiem var minēt Kanādas valdības 1999. gadā sagatavoto programmu „Health Canada” [3]. Programmā tika iekļauti ieteikumi veikt vidējas līdz augstas intensitātes aerobas aktivitātes 4—7 dienas nedēļā un 2—4 reizes nedēļā — spēku attīstošos vingrinājumus pa 10 atkārtojumu reizēm, kā arī ikdienas lokanības un līdzsvara aktivitātes.
Turpmākajos gados daudzi eksperti un organizācijas, kas bija saistīti ar veselības veicināšanas jautājumiem, saskatīja nepieciešamību pilnveidot rekomendācijas, izdalot atsevišķu mērķgrupu — gados vecus cilvēkus virs 65 gadiem un cilvēkus ar vāju fizisko sagatavotību. Tādēļ 1999. gadā sadarbībā ar Starptautisko Dabas zinātņu institūtu (International Life Science Institute) tika izveidota ekspertu darba grupa, kas, pamatojoties uz literatūras avotiem, plašu pētījumu rezultātiem un esošo rekomendāciju apkopojumu, uzsāka ieteikumu izstrādi, kas adresēta vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Ņemot vērā, ka daudzie iepriekšējie pētījumi apstiprināja aerobo aktivitāšu pozitīvo ietekmi veselības nodrošināšanā visos vecumposmos, galvenā uzmanība tika vērsta uz spēka un līdzsvara saglabāšanas nozīmes izpēti. Veicot plašu informatīvo analīzi, ekspertu grupa diskusiju rezultātā 2001. gadā sagatavoja profilaktisko ieteikumu projektu. Lai novērstu iespējamās neskaidrības, tika sagatavotas pilnveidojamās rekomendācijas gan pieaugušajiem, gan gados veciem cilvēkiem. Līdz 2004. gadam turpinājās rekomendāciju papildināšana, recenzēšana un datu saskaņošana ar iepriekš pieņemtajiem Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) un Amerikas Sirds asociācijas (AHA) ieteikumiem.
2007. gada augustā tika publicēti galīgie ACSM/AHA fizisko aktivitāšu rekomendāciju varianti, kas tika paredzēti divām mērķgrupām: pirmā grupa — pieaugušie līdz 65 gadiem bez veselības traucējumiem [8], otrā grupa — vecāka gadagājuma cilvēki virs 65 gadiem un cilvēki ar funkcionāliem vai hroniskiem veselības traucējumiem vecumā no 50 līdz 64 gadiem [4]. Hroniskie veselības traucējumi ietver nepieciešamību pēc regulāras medicīniskas vai farmakoloģiskas ārstēšanās, savukārt funkcionālie — nespēja patstāvīgi veikt ikdienas darbības, piemēram, uzkopt māju vai veikt iepirkumus. Šajā grupā netiek iekļauti cilvēki ar hroniskām slimībām, kas neietekmē viņu spējas būt fiziski aktīviem (piemēram, gremošanas traucējumi vai kontrolējamā hipertensija). Izstrādātās rekomendācijas noteica minimāli nepieciešamo fizisko aktivitāti senioriem, izdalot četrus galvenos komponentus.
AEROBĀS AKTIVITĀTES
Veselības saglabāšanai un uzlabošanai gados veciem cilvēkiem ir nepieciešamas vidējas intensitātes aerobas fiziskas aktivitātes vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā. To var aizvietot ar 20 minūšu augstas intensitātes aerobo aktivitāti trīs dienas nedēļā. Ieteicamais minimālais aktivitāšu apjoms var būt sasniegts, arī kombinējot vidējas un augstas intensitātes slodzes. Senioru aerobās darbspējas ir atšķirīgas, jo, piemēram, vidējas intensitātes slodze dažiem cilvēkiem ir lēna iešana kājām, savukārt citiem tā ir ātra soļošana. Slodzes noteikšanai tiek izmantota 10 punktu skala, kur nekustīga darbība, piemēram, sēdēšana, gulēšana, atbilst 0 punktiem, bet pilnīgs spēku izsīkums — 10 punktiem. Vidēja intensitāte atbilst 5 vai 6 punktiem, kas izraisa ievērojamu sirdsdarbības un elpošanas paātrināšanos. Šajā skalā augstas intensitātes aktivitāte ir robežās no 7 līdz 8 punktiem un izraisa lielu sirdsdarbības un elpošanas paātrināšanos. Šo ieteicamo slodzes apjomu ir nepieciešams veikt papildus ikdienas aktivitātēm, kas ir zemas intensitātes (pašaprūpe, ēdiena gatavošana, iepirkšanās) un vidējas intensitātes, kuru ilgums nepārsniedz 10 minūtes (pārvietošanās pa mājām, īsi pārgājieni). Uzsākot regulāras fiziskās aktivitātes, kas būtiski palielielina to kopējo apjomu, vecāka gadagājuma cilvēkiem būtu nepieciešama speciālistu uzraudzība un palīdzība apgūt vēlamās slodzes intensitātes noteikšanas metodes. Gadījumā, ja cilvēks nav bijis pietiekami aktīvs, sākuma posmā — pirmajās divās nedēļās — ir ieteicams uzsākt aktivitātes ar zemas intensitātes slodzi (līdz 4 punktiem) un pakāpeniski, ik pēc divām nedēļām, palielināt intensitāti aptuveni par 5% un aktivitātes ilgumu — par 5 minūtēm.
MUSKUĻU SPĒKU ATTĪSTOŠĀS AKTIVITĀTES
Lai saglabātu veselību un funkcionālo neatkarību, senioriem vismaz divas reizes nedēļā ir jāveic aktivitātes, kas saglabā vai palielina muskuļu spēku un izturību. Spēka vingrinājumi gados veciem cilvēkiem ilgus gadus netika ieteikti, jo bija uzskats, ka tas var nelabvēlīgi ietekmēt sirds asinsvadu sistēmas darbību. Tomēr pēdējo gadu pētījumi ir snieguši neapstrīdamus pierādījumus, ka spēku attīstošās aktivitātes ir nepieciešamas funkcionālo spēju saglabāšanai un ka šo vingrinājumu ieguvumi būtiski pārsniedz iespējamos riskus.
2007. gadā ACSM/AHA publicētajās rekomendācijās ir norādīts, ka būtu nepieciešams veikt 8—10 vingrinājumus lielākajām muskuļu grupām ar vismaz vienu piegājienu katram vingrinājumam. Aktivitātes ir jāveic ne mazāk kā divas reizes nedēļā, ievērojot vismaz vienas dienas starplaiku. Lai sasniegtu vēlamo treniņa efektu, pretestībai vai svaram ir jābūt tik lielam, kādu var pārvarēt 10 — 15 reizes vienā piegājienā. Muskuļu piepūles intensitātei ir jābūt starp vidēju un augstu (10 punktu skalā: 0 — nav kustības, un 10 — maksimāla muskuļu piepūle). Augstas intensitātes slodzes ir piemērojamas tikai personām ar pietiekamu fizisko sagatavotību, pieredzi un zināšanām par pareizu vingrinājumu izpildes tehniku. Senioriem spēku attīstošie vingrinājumi ir jāizpilda lēnā tempā, saskaņojot to ar elpošanu. Piepūles laiks ir aptuveni četras sekundes, kustības nofiksēšana — viena sekunde un trīs sekundes — atgriešanās sākuma stāvoklī. Nedrīkst pieļaut elpošanas aizturēšanu, ir jāelpo ritmiski: vingrinājuma piepūles fāzē — ieelpa, muskuļu atbrīvošanās fāzē — izelpa. Pēc spēku attīstošām nodarbībām ir jāveic stiepšanās vingrinājumi. Regulāru nodarbību ietekmē notiek organisma adaptācijas procesi, tādēļ, palielinoties muskuļu spēkam, ir jāpalielina arī slodze. Slodzes palielināšanai var tikt izmantota metode „par diviem atkārtojumiem vairāk — divas reizes pēc kārtas”. Tas nozīmē, ka slodze var tikt palielināta, ja cilvēks var pārvarēt vingrinājuma pretestību par diviem atkārtojumiem vairāk divas nodarbības pēc kārtas. Piemēram, ja cilvēks var izpildīt vingrinājumu ar hantelēm 15 reizes — divas nodarbības pēc kārtas, nākamajā reizē var palielināt hanteļu svaru, līdz tās var pacelt 11 — 13 reizes. Spēku attīstošās aktivitātes ir vingrinājumi ar pretestību, svaru celšana un citas aktivitātes, kurās ir nepieciešams lielo muskuļu grupu sasprindzinājums. Spēku attīstošie vingrinājumi ir īpaši aktuāli gados veciem cilvēkiem, kuri dzīvo pilsētās un neveic intensīvu fizisku darbu, kā arī ziemas periodā, kad samazinās kopējā ikdienas aktivitāte.
Veicot aerobās un muskuļu spēku attīstošās aktivitātes, kas pārsniedz minimāli rekomendējamo apjomu, ir iespējams iegūt labāku fizisko sagatavotību un papildu veselības uzlabojumus. Senioriem būtu jācenšas pārsniegt minimāli ieteikto fizisko aktivitāšu apjomu, ja to neierobežo kādi no veselības apstākļiem. Palielinot fizisko aktivitāšu apjomu, uzlabojas cilvēka darbspējas, samazinās hronisko slimību risks, tiek veicināta daudzu slimību ārstēšanas efektivitāte, mazinās priekšlaicīgas nāves risks.
LOKANĪBAS AKTIVITĀTES
Lai saglabātu lokanību, kas ir nepieciešama regulārām fiziskām aktivitātēm un ikdienas pienākumu veikšanai, vecāka gadagājuma cilvēkiem būtu jāveic aktivitātes, kas saglabā vai uzlabo lokanību, ne mazāk kā 10 minūtes vismaz divas reizes nedēļā. Lokanības vingrinājumus ieteicams veikt katru reizi pirms un pēc aerobo vai muskuļu spēka vingrinājumiem kā iesildīšanās vai atsildīšanās vingrojumus, iesaistot galvenās muskuļu grupas, noturot tās maksimālā iestiepumā 10—30 sekundes un katru vingrinājumu atkārtojot 3—4 reizes.
LĪDZSVARA VINGRINĀJUMI
Senioriem, kuriem ir paaugstināts kritienu iespējamības risks (pārvietošanās problēmas, bieži kritieni), traumu mazināšanai jāveic vingrinājumi, kas saglabā vai uzlabo līdzsvaru. Līdzsvara vingrojumu veikšana trīs reizes nedēļā ir pietiekama kritienu riska samazināšanai. Regulāri veicot līdzsvara vingrinājumus, kritienu iespējamība samazinās par 35—45% [2]. Tā kā pētījumos galvenokārt tiek noteikta atsevišķu vingrinājumu ietekme uz līdzsvara izpausmēm un nav pietiekamu pētījumu datu par ikdienas aktivitātēm ar līdzsvara elementiem (piemēram, dejošana), rekomendācijās tiek ieteikti dažādi vingrinājumi. Pašlaik ārzemju avotos plaši tiek pētīti Austrumu vingrošanas veidi — Tai Dzi un Ci Gun, kas labvēlīgi ietekmē daudzas organisma sistēmas, tajā skaitā — uzlabo arī līdzsvara sajūtu.
2008. gadā ASV tika publicētas fizisko aktivitāšu vadlīnijas: Physical Activity Guidelines for Americans, kas iekļāva arī sadaļu vecāka gadagājuma cilvēkiem (virs 65 gadiem) [9]. Šajās vadlīnijās nav būtisku atšķirību ar iepriekš apskatītajām ACSM/AHA rekomendācijām, tomēr ir dažas nianses. Kā redzams izstrādāto rekomendāciju kopsavilkuma tabulā, spēku attīstošo vingrinājumu atkārtojumu skaits ir 8— 2 reizes, kas norāda uz lielāku nepieciešamo piepūli. ASV Novecošanas institūta (National Institute on Aging) rokasgrāmatā gados veciem cilvēkiem ir norādīts atkārtojumu skaits 10 līdz 15 reizes, bet, palielinot intensitāti, sākotnējais atkārtojumu skaits — 8 reizes [1]. Otra nianse ir attiecināma uz aerobo spēju attīstīšanu, jo tiek norādīts kopējais minimālais aktivitāšu apjoms minūtēs, kas būtu jāsasniedz vienā nedēļā. Slodzes apjoms ir izteikts metabolā ekvivalenta (ME) vienībās, kas tiek patērēts noteiktajā laika periodā (1 ME ir līdzvērtīgs vidēji 3,5 ml skābekļa uz 1 ķermeņa masas kilogramu minūtē). Zinātniskie pētījumi apliecina, ka nedēļas laikā realizētā fiziskā slodze, kas ir līdzvērtīga 500—1000 ME vienībām, sniedz būtiskus veselības ieguvumus. Tas nozīmē, ka cilvēks, veicot 150 minūtes vidējas intensitātes (3,3 ME) slodzi, sasniedz nepieciešamo minimālo apjomu, bet optimālais mērķis būtu realizēt 300 minūtes nedēļā. Līdz ar to tiek akcentēts, ka būtiskākais ir sasniegt nepieciešamo kopējo apjomu nedēļā, ko var realizēt arī, variējot slodzes intensitāti.
Izstrādātās rekomendācijas norāda tikai minimāli nepieciešamo kustību apjomu cilvēkiem dažādos vecumos, tomēr ir jāatceras, ka pats svarīgākais ir pirmais solis pasīva dzīvesveida pārvarēšanai. Pārvarot iekšējo kūtrumu un rodot kustību prieku, ir iespējams nevis vienkārši papildināt gadus savai dzīve, bet gan dzīvi — papildu gadiem.
Aivars KAUPUŽS
INFORMĀCIJAS AVOTI
1. Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging..Pieejams: http://www.nia.nih.gov/HealthInformation/Publications/ExerciseGuide/default.htm
2. Gardner M.M., Robertson M.C., Campbell A.J. Exercise in preventing falls and fall related injuries in older people: a review of randomised controlled trials. //Journal of Sports Medicine — 2000., Feb., 34(1). – 7.-17.p.
2. Health Canada. Canada’s Physical Activity Guide to Healthy Active Living for Older Adults. 1999. Ottawa, Ontario, Canada.
4. Nelson M.E., Rejeski W.J., Blair S.N., Duncan P.W., Judge J.O., King A.C., Macera C.A., Castaneda-Sceppa C. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association Circulation Med Sci Sports Exerc., 2007. Aug., 39(8).- 1435.-1445.p.
5. Pate R., Pratt M., Blair S.N., Haskell W.L., Macera C.A., Bouchard C., Buchner D., Ettinger W., Heath G.W., King A.C. et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. — JAMA., 1995. 1 Feb., 273(5).- 402.-407.p.
6. Pate R. R. Physical activity and health: dose-response issues. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1995. 66, 313-317.
7. Physical activity and cardiovascular health. NIH Consensus Development Panel on Physical Activity and Cardiovascular Health. JAMA, 1996.,17. Jul., 276(3).-241. -246.p.
8. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007. Aug 28; Vol. 116 (9), 1081-1093 pp.
9. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, To the Secretary of Health and Human Services .- U.S.: Department of Health and Human Services, 2008. – 683p.
10. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA.- U.S.: Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. 1996.
