Bērnu sports un uzturs
CHILDREN’S SPORT AND NUTRIMENT
Everyday diet has several tasks. It gives an organism the energy it needs to function, supplies tissues with building material, supplies substances, which regulate various metabolism processes in the organism, and relishes. Children and teenagers who do sports need more daily energy from their diet. The article gives advice for a wholesome diet before trainings, after trainings, and before competitions, as well as advice on what to drink before, during, and after trainings.
UZTURA VISPĀRĒJĀ NOZĪME
Ikdienas uzturam ir vairāki uzdevumi. Tas sniedz organisma funkcionēšanai nepieciešamo enerģiju, apgādā audus ar būvmateriālu, piegādā vielas, kas regulē dažādus vielmaiņas procesus organismā, un, protams, sniedz baudījumu, ko sagādā apēdamo produktu un ēdienu izskats, smarža un garša.
ENERĢIJA
Ar uzturu uzņemto enerģijas daudzumu mēra kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ). 1 kcal atbilst 4,19 kJ. Pārtikas produktos ir trīs vielu grupas, kas, organismā oksidējoties, spēj dot enerģiju. Tās ir ogļhidrāti (gan vienkāršie, gan saliktie), tauki un olbaltumvielas. Galvenie enerģijas piegādātāji ir ogļhidrāti un tauki. Olbaltumvielas enerģijas ieguvei organismā praktiski netiek izmantotas, jo tas ir ļoti neekonomiski.
Enerģijas proporcionālais sadalījums:
Olbaltumvielas 10—15 E%
Tauki 30—35 E%
Ogļhidrāti 55—65 E%
Kopējo enerģijas apjomu, kas dienā jāuzņem, ietekmē vecums, dzimums, apkārtējās vides temperatūra. Tas lielā mērā ir atkarīgs no fiziskā un garīgā noslogojuma.
Vidējais ikdienas ieteicamais enerģijas daudzums bērniem un pusaudžiem bez izteiktas fiziskās aktivitātes:
(Vecums, zēni, meitenes
7-10 g.v., 2000 kcal, 2000 kcal
11-14 g.v., 2500 kcal, 2300 kcal
15-18 g.v., 3000 kcal, 2400 kcal
Bērniem un pusaudžiem, kuri regulāri sporto, ikdienas uzturā ir nepieciešams lielāks enerģijas daudzums. Galvenie enerģijas devēji ir ogļhidrāti un tauki. Svarīgākā loma šajā ziņā ir tā sauktajiem saliktajiem ogļhidrātiem, tātad — cieti saturošiem produktiem. Tie ir dažādi graudaugu izstrādājumi — maize, putras, makaroni un, protams, kartupeļi; arī zirņi un pupas.
Plānojot ikdienas ēdienkarti, kādam šīs grupas produktam noteikti ir jābūt iekļautam pamatēdienreizēs (brokastis, pusdienas, vakariņas). Produktos esošā ciete gremošanas traktā pakāpeniski tiek sašķelta glikozē, kas savukārt nodrošina stabilu cukura (glikozes) līmeni asinīs. Tieši šis rādītājs nosaka, cik labi mums izdosies treniņš un kāds būs rezultāts sacensībās.
Kā papildinājums saliktajiem ogļhidrātiem labi noder arī ēdieni un produkti, kuru sastāvā ietilpst tā sauktie ātrie jeb vienkāršie ogļhidrāti — glikoze, fruktoze un saharoze. Tāpēc ēdienkartē sava vieta pienākas augļiem, ogām, — ar tiem vai bez tiem gatavotiem saldēdieniem, ķīseļiem, pudiņiem, konditorejas izstrādājumiem.
BŪVMATERIĀLS
Galvenais būvmateriāls organisma audiem ir olbaltumvielas. Tomēr nedrīkst aizmirst arī par taukiem, jo taukskābes ietilpst visu šūnu membrānās. Svarīgas ir arī minerālvielas, piemēram, kalcijs un fluors kaulu un zobu pilnveidošanai, dzelzs hemoglobīna sintēzei.
Tā kā cilvēks pēc savas bioloģiskās uzbūves ir visēdājs, viņa organisms veiksmīgi spēj izmantot gan dzīvnieku valsts, gan augu valsts produktus olbaltumvielu ieguvei. Vērtīgākas ir dzīvnieku produktos esošās olbaltumvielas, jo to sastāvā esošo aminoskābju proporcijas ir ļoti tuvas mūsu organisma vajadzībām. Tāpēc ikdienas ēdienkartē noteikti iekļaujami tādi ēdieni, kuros ietilpst piena produkti, gaļa, zivis, olas.
Piens un piena produkti (kefīrs, paniņas, jogurti, biezpiens, siers) satur ne tikai augstvērtīgas olbaltumvielas, bet arī kalciju, fosforu; arī organismam labvēlīgās pienskābās baktērijas, kas optimizē organisma imūnsistēmas darbību, tāpēc tiem ēdienkartē jābūt katru dienu. Turklāt piena tauki satur daudz īso ķēžu taukskābju, kas ir labs papildinājums organisma enerģētiskajām vajadzībām.
Gaļa, zivis un olas var nebūt katru dienu, bet tomēr vismaz vienam ēdienam, kura sastāvā ir kāds no šiem trim produktiem, vajadzētu būt ik dienas.
Labs un salīdzinoši lēts papildinājums organisma olbaltumvielu apgādē ir pākšaugi. Tādēļ reizumis ēdienkartē iekļaujami zirņi un pupas, piemēram, zupās, biezeņos, sautējumos.
Vērtīgās omega-3 un omega-6 taukskābes, kas vajadzīgas kā būvmateriāls šūnu membrānām, bagātīgi sastopamas jūras un okeāna zivīs, olu dzeltenumā, riekstos, sēklās, nekarsētās augu eļļās (rapšu, saulespuķu un citu eļļu pievienošana svaigu dārzeņu salātiem). Ņemot vērā, ka ikdienas ēdienkarte bieži vien ir vienveidīga, ieteicama zivju eļļas lietošana kursu veidā.
REGULĒTĀJI
Šajā grupā ietilpst vielas, kurām nav kaloriju, tātad — enerģētiskas vērtības, bet bez kuru klātbūtnes vielmaiņas procesi un būvmateriālu izmantošana organismā var tikt traucēti. Te jāmin vitamīni — gan ūdenī (B grupa un C vitamīni), gan taukos šķīstošie (A, D, E, K), minerālvielas, mikroelementi, balastvielas, dažādas vielas ar antioksidatīvām īpašībām.
Liela nozīme šo vielu piegādē ir dārzeņiem, zaļumiem, augļiem, ogām, to sulām, īpaši — ja tie uzņemti svaigā, termiski neapstrādātā veidā. Pašlaik populārs ir ieteikums ēdienkartē iekļaut vismaz piecas šo produktu porcijas ik dienas — gan svaigā, gan termiski apstrādātā veidā, ieskaitot arī kādu sulas glāzi. Tas nozīmē, ka šiem produktiem lielākā vai mazākā apjomā jābūt iekļautiem katrā pamatēdienreizē un tie varētu būt lieliska izvēle arī mazajām starpēdienreizēm.
Sava loma vitamīnu, minerālvielu un balastvielu apgādē ir pilngraudu produktiem — rupjmaizei, auzu pārslām, brūnajiem rīsiem, pilngraudu makaroniem… B grupas vitamīni, minerālvielas — dzelzs, kalcijs, magnijs (kas īpaši svarīgs muskuļu darbībai) un balastvielas vairāk ir grauda ārējā daļā, tādēļ izstrādājumi no augstākā labuma miltiem (bulciņas, cepumi) ir mazvērtīgāki par jau minētajiem pilngraudu produktiem.
Kalcija un fosfora apgādē svarīgi ir piena produkti, savukārt dzelzs, sēra, cinka, vara un citu mikroelementu apgādē nozīmīga loma ir gaļai, olām, zivīm.
Apkopojot visu iepriekš izklāstīto, var secināt, ka, sagatavojot ikdienas uzturu, ir jāievēro divi svarīgi principi:
● daudzveidība produktu izvēlē, pievēršot uzmanību visām produktu grupām;
● vēlamas vairāk nekā trīs ēdienreizes, jo pārāk liels ēdiena apjoms vienā maltītē rada smagas sajūtas un miegainību. Piebilde — brokastis ir obligāta ēdienreize.
KO ĒST PIRMS TRENIŅA UN SACENSĪBĀM?
Galvenais uztura komponents, kas nodrošinās pietiekamu enerģiju muskuļu darbam, ir ogļhidrāti. Tātad — maltītē pirms sportiskām aktivitātēm galvenā loma ir jāatvēl cieti saturošiem produktiem. Tā var būt gan auzu pārslu biezputra, gan makaroni, gan rīsi vai griķi; der arī maize. Protams, šie produkti nav jāēd vieni paši. Tos var nelielos apjomos papildināt ar viegli sagremojamiem olbaltumvielu produktiem (piens putrā, kefīrs pie griķiem, biezpiens pie maizes) un dārzeņiem vai augļiem. Kā papildinājums var būt arī kāds viegli asimilējams ogļhidrāts, piemēram, medus vai ievārījums.
Maltītes ieturēšanas laiku var variēt, bet tomēr tās būtu jāorganizē ne mazāk kā 45 minūtes pirms treniņa.
Īsi pirms aktivitātēm var uzkost kādu „musli” batoniņu, nedaudz šokolādes vai ko citu saldu. Šokolādes izvēle jāvērtē individuāli. Jārēķinās ar to, ka tās sastāvā ir teobromīns, — viela, kuras iedarbība ir līdzīga kofeīnam. Jūtīgākiem organismiem tā var radīt nevajadzīgu uzbudinājumu, sausumu mutē, pastiprinātu urīna izdali. Šie blakusefekti var būt stipri traucējoši.
ŠĶIDRUMS PIRMS TRENIŅA, TRENIŅA LAIKĀ UN PĒC TRENIŅA
Visi organisma vielmaiņas procesi notiek ūdens vidē, tādēļ pietiekama ķermeņa apgāde ar šo vienkāršo vielu ir ļoti svarīga labas pašsajūtas un līdz ar to, — arī laba sportiskā rezultāta sasniegšanai.
Apmēram pusotru stundu pirms treniņa vēlams izdzert 400—500 ml šķidruma. To var papildināt ar 150—200 ml pirms paša treniņa, savukārt treniņa laikā, ja iespējams, vēlams padzerties ik 20—30 minūtēs. Protams, viss ir atkarīgs no treniņa ilguma, nodarbības veida, apkārtējās vides temperatūras un citiem apstākļiem. Katrā ziņā izteikta slāpju sajūta ir nopietns signāls par nokavētu šķidruma uzņemšanu. Vislabākais dzeramais ir negāzēts ūdens.
Ja treniņš ir ilgāks par 60 minūtēm, enerģijas papildināšanai var izvēlēties tā sauktos sporta dzērienus (nejaukt ar gāzētiem, kofeīnu un guarānu saturošiem enerģijas dzērieniem), kuros ir ap 5—8% ātro ogļhidrātu, nedaudz minerālvielu, bet kuri nesatur kofeīnu un nav gāzēti.
Šādu dzērienu var pagatavot pats:
50—70 g glikozes vai cukura,
1 l ūdens vai zāļu tējas,
1 g sāls.
Cukuru un sāli izšķīdina 100 ml silta ūdens, tad pievieno 900 ml vēsa ūdens.
Šādi dzērieni paralēli ūdenim lietojami arī pēctreniņa rehidratācijas nolūkos. Jo ātrāk tiks atjaunots treniņā zaudētais šķidrums, jo labāk norisināsies audu atjaunošanās procesi.
UZTURS PĒC TRENIŅA
Pēc slodzes svarīgas ir vairākas lietas.
Pirmkārt, jāatjauno patērētie enerģijas resursi, jo rīt tie atkal būs vajadzīgi, otrkārt, — jāpapildina organisma būvmateriālu krājumi.
Šādā maltītē ievērojamos apjomos būs gan salikto ogļhidrātu produkti (maize, kartupeļi, rīsi, griķi vai makaroni), gan olbaltumvielas saturoši produkti (gaļa, zivis, olas vai piena produkti). Jāatceras arī par regulētājiem, proti, — nedrīkst aizmirst par dārzeņiem un zaļumiem, kā arī augļiem.
Ja dienā ir vairāki treniņi, pēc šāda tipa ēdienreizes ir jābūt vismaz trīs stundu pārtraukumam, pretējā gadījumā šādu ēdienreizi ietur pēc pēdējā treniņa, bet starp treniņiem izmanto vieglāk sagremojamus ēdienus nelielos apjomos.
Tūlīt pēc treniņa var izmantot tā sauktos atjaunošanās kokteiļus. To sastāvā paralēli oglhidrātiem ietilpst arī olbaltumvielas (var būt izolētu aminoskābju veidā), vitamīni un minerālvielas. Lai nebūtu lieku tēriņu, līdzīgu efektu var nodrošināt pienā vai kefīrā ieblenderēts banāns kombinācijā ar kādām ogām (der arī saldētas). Ja vēlas lielāku olbaltumvielu koncentrāciju „muskuļu audzēšanai”, šim kokteilim var pievienot vājpiena biezpienu.
Katrā ziņā gan izturība, gan spēks vairojas tikai un vienīgi tad, ja to trenē. Savukārt adekvāts uzturs un pietiekama organisma hidratācija (apūdeņošana) ir pamats spēka un izturības pilnīgākai izpausmei un labāka rezultāta sasniegšanai.
Andis BRĒMANIS
