IESILDĪTIES — TAS IR SVARĪGI

Marika GLADKIJA,

trenere

Cilvēks kustībā, – dejojot, vingrojot vai sportojot vairāk izjūt savu ķermeni, vairāk iepazīst tā kustību izpausmes un pilnveido savas spējas. Notiek apzināta un neapzināta kustību analīze un pašregulācijas veidošanās. Kad ķermeņa daļas ir pareizi savstarpēji saskaņotas un muskuļi darbojas koordinēti, notiekošās kustības ir normālas, plūstošas un vienmērīgas, bet, ja ir izveidojusies nesabalansēta darbība, kustības kļūst sāpīgas, veidojas pārslodze, kas var izraisīt traumas un funkcionālos traucējumus.

Uzsākot nodarbības, soli pa solim izpildot vingrojumus un izvēloties pareizās metodes, panāksim optimālas fiziskās un intelektuālās darbspējas. Šo uzdevumu realizēšanai ir nepieciešams:

● veidot pareizu kustību izpildes ieradumus;

● nostiprināt ķermeņa dziļo muskulatūru;

● uzlabot sirds un elpošanas sistēmas funkcijas;

● paaugstināt kustību precizitāti;

● nodrošināt pareizu ķermeņa stāju.

„Metodes radītas, lai padarītu jūs veiklākus, apveltītu ar dabisku grāciju un citām spējām, kuras noteikti izpaudīsies veidā – kā jūs ejat, izklaidējaties un strādājat", – uzsvēra Jozefs Huberts Pilatess.

Cilvēks, protams, ir sistēma, kura, tāpat kā viss mums apkārt, pakļaujas vienotiem un striktiem dabas likumiem. Cilvēka organisms ir pašregulējoša, pašuzturoša un pašatjaunojoša vienība, kura virzīta uz pilnveidi. Diemžēl paaugstinātas fiziskās slodzes, patvaļīgi izvēloties nepareizās treniņa metodes (neieklausoties trenera rekomendācijās), kā arī sporta un sadzīves traumas rada kustību aparāta asimetriju un muskuļu disbalansu, tā ietekmējot arī locītavu kustību amplitūdas, muskuļu spēka parametru attiecību un to atbilstību biomehāniskajam darbības optimumam.

Fitnesa klubos nodarbības rit ļoti dinamiski un trenerim gan grupu nodarbībās, gan trenažieru zālē ir ļoti svarīgi:

● sniegt precīzus uzdevumus;

● norādīt vingrojumu izpildes ritmu, ātrumu un amplitūdu, atbilstoši katra klienta individuālajai sagatavotībai;

● izvairīties no straujām, asām kustībām un elpas aiztures vingrinājumu izpildes laikā;

● ieviest klienta dienasgrāmatu, aprakstot nodarbībā dominējošās kustību izjūtas, pašsajūtu, pulsu un garastāvokli.

Neliels vingrojumu kopums dažādu locītavu iesildīšanai pirms fiziskās slodzes uzsākšanas, ko sporta zālē katrs var veikt individuāli.

1. Plecu locītavu kustīguma palielināšana. Sākuma stāvoklis – pamatstāja. Vingrošanas nūja satverta tās galos; rokas – lejā. Lokveida kustība ar rokām pāri galvai uz aizmuguri. Izpildot vingrojumu, neatliekties; ieelpas fāzes, – kad rokas ir priekšā un atvilktas aiz muguras, bet izelpas fāzes, – kad rokas ir augšā un aiz muguras lejā.

2. Plecu locītavu kustīguma palielināšana. Sākuma stāvoklis – pamatstāja, rokās satverta gumija aiz muguras (labā roka – no augšas, kreisā – saliekta aiz muguras pie lāpstiņām). Roku saliekšanas leņķis – apmēram 90 grādu. Veikt nelielas kustības uz augšu un leju!

3. Plecu un rokas muskulatūras iesildīšana. Sākuma stāvoklis – pamatstāja, viena roka – sānis, rokā satverta gumija. Auguma pagriešana (vienmērīgas rotācijas kustības) pa labi un pa kreisi, roka ar satvertu gumiju tiek iestiepta pāri plecam un aiz muguras. Atbrīvot rokas un plecu joslas muskuļus.

4. Plecu un rokas muskulatūras iesildīšana. Sākuma stāvoklis – pamatstāja, viena roka – sānis, rokā satverta gumija. Rokas apļošana ar nelielu gumijas iestiepumu.

5. Plecu un muguras muskulatūras iesildīšana. Sākuma stāvoklis – guļus uz vēdera, rokas – izstieptas priekšā. 1, – rokas – sānis, 2, – rokas – aiz muguras, 3, 4, – lēni atvirzīt rokas sākuma stāvoklī. Vingrinājumu var izpildīt
ar gumijām.

6. Plecu locītavu kustīguma palielināšana. Sākuma stāvoklis – balstā uz ceļiem. Plecu apļošana, neizliecoties mugurā un nesaliecot rokas elkoņos.

7. Gurnu daļas iesildīšana. Sākuma stāvoklis – soļa stāja sānis, viena kāja – uz pirkstgala uz stepa soliņa. Rokas – uz gurniem. Gurnu šūpošana, izpildot soli uz augšu. 10 – 20 atkārtojumi ar katru kāju. Tas pats – soļa stājā uz priekšu. Izpildot vingrinājumu – neizliekties jostas daļā, necelt plecus uz augšu, veidot soli ar atsperīgu pēdas darbību.

Ieteicamais vingrinājumu un vingrojumu atkārtojumu skaits – 10 līdz 20 reižu.

Sportosim droši, pareizi un ar labu garastāvokli!