Šī vietne izmanto sīkdatnes, lai uzlabotu lietošanas pieredzi un optimizētu tās darbību. Turpinot lietot šo vietni, Jūs piekrītat sīkdatņu lietošanai šajā mājaslapā. Lasīt vairāk
Pirmais sporta
e-žurnāls internetā

KO UN KĀ DZERT TRENIŅOS UN SACENSĪBĀS

Viesturs KRAUKSTS,

LSPA Profesors

 

Atlēti ikdienā, treniņos un sacensībās dzer dažādu veidu dzērienus, – sporta dzērienus, elektrolītu dzērienus vai vienkārši ūdeni. Kuru dzērienu izvēlēties; kad un kāpēc tie ir jālieto? Tas it kā ir vienkāršs jautājums, bet tajā pašā laikā ir nepieciešamas zināšanas, kāpēc vispār cilvēkam ir nepieciešams dzert? Cilvēka organismā ir aptuveni 75 līdz 80% ūdens. Vairums fizioloģisko procesu notiek tikai, pateicoties tam, ka ir ūdens klātbūtne. Piemēram, lai enerģijas producēšanā izmantotu vienu gramu glikozes, ir nepieciešami aptuveni 3 līdz 5 grami ūdens. Smadzenēs esot aptuveni 85% ūdens, bet mēs domājam, ka domājam ar šo ūdeni. Piemēru par ūdens būtisko lomu cilvēka organismā ir ļoti daudz – visus nenosauksi…

Ikdienā ūdeni dzer tad, kad ir slāpju sajūta. Sporta zinātnieki ir noskaidrojuši, ka slāpju sajūtas gadījumā ir izveidojies ūdens deficīts (dehidratācija), kā rezultātā netiek kvalitatīvi producēta enerģija un līdz ar to fiziskās darbspējas samazinās par 8 līdz 10% (spēks – par 10%, bet ātrums par – 8%). Pietiekami jaudīgi dopingi, kuri sportā ir aizliegti, darbspējas, iespējams, palielina par 2 līdz 3%. Ūdens ir ļoti jaudīgs dopings, bet ar vienu atšķirību, – to drīkst lietot, kad vien ir vēlēšanās. Atlētam nepieciešams dzert ūdeni vai kādu citu šķidrumu, kura pamatā ir ūdens.

Šķidrums organismā, pirmkārt, nodrošina dzesēšanas (termoregulācijas) funkciju. Slodžu nodrošināšanai cilvēka organismā tiek producēta enerģija, kuru izmanto visu fizisko un garīgo aktivitāšu nodrošināšanai. Producētās enerģijas pamatā ir siltums, no kura tikai 30 līdz 40% tiek iegūta ķīmiskā enerģija un tālāk vēl mazāk (15 līdz 20%), – mehāniskā enerģija. Fizisko slodžu nodrošināšanai lielā daudzumā tiek producēts siltums, kā rezultātā palielinās ķermeņa kopējā temperatūra. Organisms optimāli funkcionē samērā šaurā temperatūras līmenī. Lai nodrošinātu šo optimālo temperatūru, – aptuveni 37oC, cilvēka organismā darbojas termoregulācijas procesi. Paaugstinoties temperatūrai, vispirms asinis tiek pārdalītas no iekšējiem orgāniem, tajā skaitā, – arī no noslogotajiem muskuļiem, uz ķermeņa ārējo virsmu – ādu, no kuras tiek izdalīts siltums apkārtējai videi. Tas ir sarežģīts process, bet tā galvenā funkcija izpaužas svīšanas procesā. Sviedros gandrīz 100% ir ūdens. Temperatūra tiek atdota, sviedriem izgarojot. Jo intensīvāka ir slodze, jo lielāka ir siltuma producēšana, jo vairāk svīst, jo vairāk zaudē ūdeni, jo lielākas problēmas ir enerģijas producēšanā, kaut gan enerģētiskās izejvielas ir pietiekamā daudzumā. Pārkarstot virs 40oC, atlētam rodas smagas problēmas darbspēju līmeņa nodrošināšanai, un sacensību darbības efektivitāte samazinās pat tad, kad apkārtējās vides temperatūra ir zemāka pat par +15oC. Svīšanas rezultātā organismā samazinās ūdens koncentrācijas līmenis, un tā deficīta rezultātā veidojas ļoti daudzas problēmas ne tikai sporta aktivitāšu jomā, bet var būt arī problēmas ar veselību un pat rasties draudi dzīvībai. Situāciju, ka organismā ir samazināts ūdens daudzums, sauc par dehidratāciju. Ko darīt? Acīmredzot tikai vienu, – jādzer ūdens vai dažādu veidu dzērieni. Atlētiem nepieciešams dzert ievērojami vairāk nekā fiziski neaktīviem indivīdiem. Par cik vairāk? To nosaka atlēta izmēri, slodzes intensitāte un ilgums, vides temperatūra, dzimums (sievietes svīst mazāk), kā arī iedzimtība vai ģenētika. Svīšanas intensitāte identiska līmeņa slodzēs norāda uz enerģijas producēšanas potenciālajām iespējām. Atlētu, kuri svīst vairāk, organismā tiek producēts lielāks daudzums enerģijas, kas sportā norāda uz reālām perspektīvām.

Slāpju sajūtas gadījumā ir sasniegts tāds ūdens deficīts, ka darbspējas ir ievērojami samazinātas. Lai to nepieļautu, nepieciešams sistemātiski dzert ūdeni vai citu šķidrumu, lai normalizētu šķidruma daudzumu organismā. Elites līmeņa atlēti dienas laikā sistemātiski dzer ūdeni. Viņiem parasti ir līdzi kāda pudele minerālūdens (negāzēta). Slodzes laikā, kad notiek intensīvāka svīšana, palielinās ūdens zudumi, kurus nepieciešams nekavējoties kompensēt, ik pēc 15 līdz 20 minūtēm izdzerot aptuveni 200 līdz 250 mililitru šķidruma. Neskatoties uz to, ka atlēti slodzes laikā dzer pietiekami intensīvi, tikai daļu izdzertā ūdens treniņa laikā organisms absorbē un tomēr ar visu dzeršanu izveidojas ūdens deficīts. Tomēr tas ir ievērojami mazāks, nekā tad, ja vispār nedzer ūdeni. Pēc slodzes nepieciešams pēc iespējas ātrāk likvidēt zaudēto ūdens daudzumu, pirmo 15 līdz 20 minūšu laikā pēc slodzes izdzerot ūdeni aptuveni 150% no zaudētā daudzuma. Ūdens zudumu nosaka ar svēršanos pirms un pēc slodzes. Kāpēc 150%? Tāpēc, ka slodzes laikā ir bloķēta nieru darbība un tās neproducē urīnu. Tiklīdz tiek pārtraukta slodze, nieru darbība strauji intensificējas, un tā rezultātā vēl vairāk samazinās ūdens koncentrācijas līmenis organismā.

Ar tīra ūdens dzeršanu var iegūt minimālu efektu. Lai iegūtu optimālu efektu, ūdenim nepieciešams pievienot 6 līdz 7% cukura un uz vienu litru ūdens – naža galu vārāmās sāls (NaCl). Šāda cukura koncentrācija intensificē ūdens absorbciju zarnu traktā. Ūdens temperatūrai jābūt zemai, – aptuveni 12 līdz 15oC, jo tad var vairāk iedzert. Liela loma ir ūdens garšai, kuru var noorganizēt pēc sirds patikas, tomēr vajadzētu orientēties uz dabīgām garšu veidojošām vielām, – jāizvairās no dažādām ķīmiskām garšvielām. Šāda veida šķidrumu var lietot visas dienas laikā. Dzeršanu nepieciešams iesākt tūlīt pēc piecelšanās, jo naktī cilvēks izelpo lielu ūdens daudzumu, it īpaši, – telpās ar radiatoru apkures sistēmu. Atkarībā no atlēta lielumiem no rītiem nepieciešams tukšā dūšā izdzert aptuveni 300 līdz 500 mililitru ūdens. Jādzer sistemātiski. Nedrīkst pieļaut slāpju sajūtu, jo tad jau ir par vēlu un pastiprināta dzeršana nespēj kompensēt zaudēto šķidruma daudzumu.

Lai nevajadzētu tik daudz dzert ūdeni, uzturā lielos daudzumos vajadzētu iekļaut ēdienus šķidrā veidā. Pēdējā laikā ir aizmirstas zupas, – vajadzētu atjaunot sentēvu tradīcijas un atlētu uzturā obligāti iekļaut dažādas zupas. Svīstot cilvēks zaudē Na, Cl, K, Ca un citas minerālvielas, kuras ūdenī izšķīdušā veidā veido elektrolītu sistēmu, kura nodrošina impulsu plūsmu pa nerviem uz muskuļiem. Ja nav šo elektrolītu, ir apgrūtināta kustību realizācija un koordinācija. Lai normalizētu elektrolītu koncentrācijas pakāpi, uzturā ieteicams lietot sālītus gurķus, siļķi un cita veida sālījumus.

Cik daudz jādzer? Kā noteikt normu? Ja organismā ir šķidruma deficīts, urīnam ir tumša krāsa (nejaukt, ja pārāk lielās un nevajadzīgās devās ir lietoti ūdenī šķīstošie vitamīni, C vitamīns). Ūdens deficīta gadījumā ir palielināta urīna koncentrācija, kā rezultātā tiek bojātas arī nieres, kuras atlētiem vairumā gadījumu funkcionē ar nepietiekamu efektivitāti, pateicoties ūdens deficītam.

Šķidrumu var atjaunot, lietojot augļus, Latvijā augušos ābolus, saknes un dārzeņus. Sacensībās ir ieteicami banāni, jo tajos ir daudz ūdens un citu uzturvielu, kuras ir vēlams atjaunot jau slodzes laikā. Banānus slodzes realizēšanas laikā ir vieglāk ēst, nekā dzert ūdeni.

Amerikas sporta medicīnas koledžas 1996. gadā publicētajos materiālos tiek rekomendēts:

  • katram atlētam – individuālu uzturu un adekvātu dzērienu daudzumu 24 stundu laikā pirms slodzes, lai veicinātu normālu ūdens daudzuma līdzsvaru pirms slodzes vai sacensībām;
  • divas stundas pirms slodzes izdzert apmēram 500 līdz 800 mililitru dzērienu, lai veicinātu normālu ūdens līdzsvaru organismā un nodrošinātu normālu svīšanas procesu;
  • slodzes laikā atlētam sākt dzert dzērienu pietiekami agri un ar regulāriem intervāliem, lai pilnībā atjaunotu to ūdens daudzumu, kuru zaudē svīstot;
  • dzert atdzesētu dzērienu apmēram 15oC, kā arī ar patīkamu garšu, lai stimulētu dzeršanu un veicinātu ūdens atjaunošanos. Dzērienam jābūt praktiskā traukā, no kura ir iespējams viegli dzert, realizējot slodzi;
  • slodzēs, kuras ir ilgākas par vienu stundu, dzērienam pievienot ogļhidrātus un/vai elektrolītus. Slodzēs, kuras ir īsākas par vienu stundu, var dzert arī tikai tīru ūdeni.

 

Dzēriena koncentrācija, ja slodze ir ilgāka par vienu stundu, ir aprēķināma ar izdzertā ūdens daudzumu un ogļhidrātu (cukuru) piedevu tā, lai vienā stundā būtu 30 līdz 60 gramu ogļhidrātu, lai samazinātu noguruma veidošanos. Ūdens daudzums, kuru var patērēt vienas stundas laikā, ir apmēram 600 līdz 1200 mililitru ar 4 līdz 8% ogļhidrātu.

Nātrija piedeva (0,5 – 0,7 g/l) ir nepieciešama, ja slodze ir ilgāka par vienu stundu. Tā ir nepieciešama, lai izsargātos no hiponatrēmijas, – kad asins plazmā būtiski samazinās nātrija koncentrācija:

50 g glikozes, 0,5 g nātrija hlorīda (1/7 daļa tējkarotes),

1,5 g nātrija bikarbonāta, – dzeramā soda (1/2 tējkarotes),

visiem komponentiem pievienot 500 mililitru ūdens, sajaukt, līdz visi komponenti ir absolūti izšķīduši;

pievienot kādu no komerciālajām bezcukuru sulām (100 ml),

pievienot ūdeni, lai kopējais tilpums būtu apmēram viens litrs.

Ja garša ir pārāk salda, var pievienot 2,5 g sāls, dzeramo sodu. Noslēgt trauku, lai nepiekļūst gaiss. Izlietot triju dienu laikā.

Eksperimentālā veidā nepieciešams noteikt, cik daudz dzēriena katrā reizē var izdzert, jo kuņģa piepildījums zināmā mērā var atstāt arī negatīvu efektu uz slodzes realizēšanu. Nosakot ķermeņa masas zudumus, nosveroties pirms un pēc slodzes, var konstatēt, cik daudz dzert slodzes laikā.

Tā kā bērni un pusaudži uz fiziskām slodzēm reaģē ievērojami atšķirīgākā formā nekā pieaugušie, viņi arī ūdeni dzer daudz vairāk, lai nodrošinātu stabilu veselību un darbspējas.

 

Bērni ir daudz vairāk pakļauti dehidratācijas riskam un siltuma dūrienam (pārkaršanai):

  • bērni nespēj pielāgoties karstumam;
  • bērni slodzes laikā vairāk pārkarst, jo bērni svīst ievērojami mazāk nekā pieaugušie;
  • bērniem uz katru masas kilogramu ir lielāka ādas virsma, tādēļ aukstumā viņi ātrāk atdziest;
  • sirds spēja ir pazemināta, tā mazāk pumpē asinis;
  • bērni sliktāk realizē slodzes karstumā.

Bērni karstumam aklimatizējas divas trīs reizes lēnāk nekā pieaugušie.

 

Ieteicamās ikdienas ūdens devas:

  • 1 – 6 gadus veciem bērniem: 60 – 90 ml/kg/dienā;
  • 7 – 10 gadu veciem bērniem: 55 – 65 ml/kg/dienā;
  • 11 – 18 gadu veciem bērniem: 40 – 50 ml/kg/dienā.

 

Dehidratācijas pazīmes bērniem:

  • sausas lūpas un mēle;
  • grauž acu kaktiņus;
  • urīnam ir spilgta krāsa vai tas ir tumšs;
  • urīnam ir izteikti spēcīgs aromāts;
  • reta urinēšana;
  • neliels urīna daudzums;
  • apātija un enerģijas deficīts;
  • pieaug sirdsdarbības frekvence;
  • paaugstinās ķermeņa temperatūra.

 

Ja zinām, ko drīkst un vajag dzert atlētiem, vienmēr ir arī tādi faktori, kurus atlētiem neiesaka. Pasaules vadošie sporta dietologi nerekomendē dzert tādus komerciālos dzērienus kā „Coca-Cola", „Fanta", „Pepsi-cola" un visus pārējos tirdzniecībā nopērkamos sintētiskos dzērienus. Ne velti daudzās pasaules valstīs skolās un to tuvumā ir aizliegta šo sintētisko dzērienu tirdzniecība. Tas ļaunums izpaužas pakāpeniski.

Adekvāti dzerot ūdeni, ir iespējams ievērojami palielināt atlēta darbspējas. Tomēr ūdens nav vienīgais, kas bez treniņiem palielina darbspējas. Vēl lielāka loma ir uzturam, kas zināmā mērā ievērojami atšķiras no uztura,
kuru lieto fiziski neaktīvi indivīdi.