Trenēties, lai baudītu

Distanču slēpes,
zābākus, nūjas katrā sevi cienošā sporta veikalā palīdzēs izvēlēties prasmīgi
konsultanti. Tās iesmērēs meistari vai arī piedāvās to darīt pircējam pašam,
iesakot iegādāties vairāk vai mazāk universālus parafīnu un citu ziežu
komplektus. Bet kā iemācīties slēpot tā, lai kārtējā tautas slēpojumā nepaliktu
vis pēdējā simtā, bet gan ar katru reizi savu rezultātu uzlabotu?

Arī šādas gudrības
vēl nesen varēja veikalā nopirkt, bet nu izpārdots arī Jura Granta grāmatas
Mācīsimies slēpot! izdevniecībā RaKa izdotais atkārtotais metiens
(grāmatai pievienots DVD disks).

Pedagoģijas doktors
Juris Grants ir LSPA profesors un zinātņu prorektors, kurš regulāri lasa
lekcijas arī Stokholmas Sporta universitātē. Savu karjeru viņš sācis kā
distanču slēpošanas un biatlona treneris. "Labāk vēlu nekā nekad," nosaka
profesors Grants, piekrītot sniegt padomus slēpotājiem slēpošanas sezonas
viducī.

Jāsāk ar klasiku

Klasiskā slēpošanas
stila pamatā ir dabiska kustība. Cilvēks līdzīgām kustībām soļo. Atliek tikai
paņemt nūjas un pielikt pie kājām slēpes… Katrā ziņā distanču slēpošanas
apguve jāsāk ar klasisko stilu. Ir valstis, kurās bērniem 12-14 gadu vecumam
iesaka rīkot sacensības tikai klasiskajā solī.

Pavērojiet Ilmāra
Briča izcilo slidsoļa tehniku! Viņš sāka, kad biatlonā visi vēl slēpoja tikai
klasiskajā stilā. Starp citu, biatlonisti, kam sacensības notiek tikai
slidsolī, treniņos nereti izmanto arī klasiskās slēpes. Katrā stilā slēpojot,
tiek darbinātas atšķirīgas muskuļu grupas. Klasiskā slēpošana ķermeni attīsta
vispusīgāk. Ir tikai loģiski, pirms specializēties, sākt ar vispusību, kas
raksturīga Skandināvijas slēpošanas skolai.

Lai slēpotu
slidsolī, jābūt labākai fiziskajai sagatavotībai, nepieciešams lielāks spēka
darbs. Pirms gadiem desmit tolaik vadošās Vācijas izlases biatlonistiem
dominēja vienlaikus viensoļa slidsolis, kas fiziski grūtāks, tehniski
sarežģītāks un ātrāks. No mūsējiem vienīgi Bricis tajā spēja slēpot ilgstoši.
Pārējie vairāk izmantoja vieglāko vienlaikus divsoļa slidsoli.

Jebkurā vecumā
slēpot jāsāk mācīties klasiskajā stilā, vispirms apgūstot pamatu pamatu –
pārmaiņus divsoli.

Pēc 40 gadiem
regulārāk!

Par gatavošanos
tautas slēpojumiem vajadzētu sākt domāt rudenī. Ja vien netiek veiktas citas
aktivitātes – skriets, braukts ar velosipēdu. Es ieteiktu katram, kas
pārsniedzis 40 gadu vecumu, nedēļā vismaz piecas reizes aptuveni stundu ilgas
fiziskas aktivitātes. Jaunāki var atļauties sportot retāk. Bet pēc 40 gadiem
regularitāte kļūst būtiskāka. Skriet, peldēt, slēpot, braukt ar velosipēdu,
kaut vai doties kājām tur, kurp agrāk tika braukts ar mašīnu vai tramvaju.
Piemēram, no Mežciema uz darbu pilsētas centrā. Lielisks treniņš, īpaši ja
izvēlas ielas ar mazāku gaisa piesārņojumu.

Ja šādas aktivitātes
piekoptas un ir vēlme savā iecienītajā tautas slēpojumā tikt kādas simt vietas
augstāk, pirms tam, vēlams pašā ziemas sākumā, jāizveido izturības bāze,
pamats. Jāsāk ar vienmērīgiem stundu pusotru ilgiem slēpojumiem vismaz trīs
reizes nedēļā. Pulsam nepārsniedzot 160 sitienus minūtē, jākrāj kilometrāža.
Vienmērīgs apjoms ne tikai uzlabo funkcionālo stāvokli, bet arī pilnveido
kustību prasmes.

Bijušam slēpotājam
pietiks ar simts kilometru bāzi, pārējiem kādus divsimt derētu savākt.

Paātrinājumi
līdzenumā

Pēc tam jau var
pievērsties mainīgas intensitātes treniņiem. Piemēram, piecas minūtes slēpot
vienmērīgi, tad veikt minūti ilgu kāpinājumu (pulss 180), kuram atkal seko
piecu minūšu vienmērīgs slēpojums. Šo ciklu atkārtot reizes desmit, ja
paātrinājumi īsāki – pat divdesmit.

Kāpinājumus
nevajadzētu veikt pret kalnu, bet gan līdzenumā vai pat nelielā slīpumā, lai
apgūtu lielāku kustību biežumu. Jāmaina arī soļi. Vienu kāpinājumu veic
pārmaiņus divsolī, nākamo – bezsolī vai viensolī. Bet nevajadzētu sevi novest
galīgā bezspēkā un radīt riebumu pret slēpošanu. Jāsporto ar prieku!

Ja sestdien
paredzēts starts tautas slēpojumā, tad pirmdien un trešdien varētu būt stundu
ilgi treniņi ar paātrinājumiem, ceturtdien īsāks un vienmērīgāks slēpojums.
Piektdien – atpūta.

Lietojiet svaigu
sniegu!

Par rezultātu
domājot, distanču slēpošanā būtiska ir spēja konkurentus apsteigt kāpumos. Ja
ir vēlme tautas slēpojumos cīnīties ar tādu nopietnību, tad nepieciešami spēka
treniņi, kuriem jāsāk pievērsties pirms sezonas. Reizi nedēļā nodarbības
vispusīgai ķermeņa attīstībai atlētikas zālē lieti noderēs.

Protams, sevi
pilnveidosim arī, cikliski veicot paātrinājumus kāpumos. Šādi trenēties gan
vajadzētu divas nedēļas pirms starta. Pēdējā nedēļā ķermenis vairāk jāgatavo
kustību biežumam. Ļoti labs un vienkāršs spēka treniņš divas trīs nedēļas pirms
maratona ir slēpošana pārmaiņus divsolī pa svaigu sniegu, līdz slapja mugura.
Veikt 30 metrus garus kāpinājumus pa dziļu sniegu. Slidsolī gan to nevar
izdarīt. Tam ir speciāli vingrinājumi uz trenažieriem. Bet mēs jau vairāk
runājam par amatieriem, kuru mērķis nav apgūt sportistu treniņu metodikas
smalkumus.

Pulsometrs un
termoss

Pulsometru gan būtu
vēlams iegādāties. Jo sevišķi tādu, ar kura palīdzību datorā var veidot savu
treniņu dienasgrāmatu. Tas ļoti disciplinē, ļauj salīdzināt slodzes, kontrolēt
to, kas notiek ar tavu ķermeni. Pēc personīgās pieredzes iesaku Polar programmu.

Uz treniņiem
vienmēr vēlams ņemt līdzi termosu. Pakārt kaut kur egles zarā un treniņu laikā
lietot šķidrumu – nedaudz saldinātu tēju – pēc pašsajūtas. Pa puskrūzītei ik
pēcpusstundas, divdesmit minūtēm. Piedaloties sacensībās, tas jādara obligāti
un regulāri. Jāsāk jau pēc kilometriem septiņiem. Slāpes varbūt nemaz vēl nav
jūtamas, bet organisms šķidrumu jau sācis intensīvi tērēt.

Pēc finiša tautas
slēpojumā nevajadzētu ilgstoši priecāties par sasniegto rezultātu, bet jau pēc
dienas, vēlākais divām doties uz nākamo treniņu. Pēkšņs fizisko aktivitāšu
pārtraukums ir kaitīgs mūsu organismam. Pēc kārtīga, gara mača nākamā ir
atjaunošanās nedēļa, kurā treniņos dominē vienmērīgs darbs. Pulss 130-140.
Jāņem vērā, ka sports ir jābauda.

Iegaumē

Klasiskā stila
slēpēm būtisks ne tikai garums (joprojām aktuāla senā metode, tās izvēloties
līdz virs galvas izstieptas rokas plaukstas pamatnei), bet arī cietība. Stāvot
vienmērīgi uz abām slēpēm, to pēdas daļa (aptuveni pusmetrs zem zābaka)
nedrīkst skarties pie sniega (testējot – pie grīdas). Tas nodrošina labu
slīdamību. Pārnesot svaru uz vienu slēpi, pēda, kas tiek citādāk iesmērēta,
piespiežas sniegam un ļauj veikt atspērienu.

Nūjas izvēlas
centimetrus trīs virs paduses.

Slidsolim slēpes
var būt slēpotāja auguma garumā. Nūjas apmēram līdz zodam. Slidsoļa slēpes
funkcionē citādāk, tās tiek smērētas tikai slīdamībai un konstruktīvi ir
cietākas.

Abu stilu
piekritējiem daži ražotāji piedāvā Combi slēpes. Tas nav pārāk nopietns
variants, jo nav iespējams ar vienām un tām pašām slēpēm vienlīdz sekmīgi
slēpot abos tik atšķirīgajos stilos. Uz Combi zābakiem gan var ietaupīt.
Noņemot slidsolim paredzēto augšējo daļu, ar tādiem sekmīgi var slēpot arī
klasiskajā stilā.

Dainis CAUNE