Uzturs ar mērķi
Vairāk cukura pirms intensīvas slodzes, mazāk vienkāršo ogļhidrātu pēc tās. Sauja liesu olbaltumvielu muskuļu atjaunošanai un īkšķa tiesa tauku ilgākai sāta sajūtai. Visam pa virsu kaudze svaigu dārzeņu un augļu, bet graudaugus atstāt enerģijai rīta cēlienā. Tā īsi un pavisam virspusēji varētu raksturot sporta uztura pamatprincipus. Tomēr tie neatbild uz katram sportistam būtiskajiem jautājumiem: kā visus šos noteikumus savietot vienā šķīvī, ko ēst brokastīs un ko — vakariņās, pirms treniņa, bet ko — pēc sacensībām? Kādas būs ēdienkartes atšķirības gargabalniekam un cilvēkam, kas mērķtiecīgi strādā, lai palielinātu savu muskuļu masu?
Kopš skolas laikiem atceros mācību grāmatā skaisti uzzīmēto uztura piramīdu. Tās pašā apakšā kā balsts bija iekārtojušies kartupeļi, makaroni, brokastu pārslas un citi graudaugu produkti, bet augšgala smaili veidoja treknas kūkas un saldas konfektes. Amerikāņu speciālisti, kuri deviņdesmito gadu sākumā pirmie nāca klajā ar šo ideju, radīja piramīdu, lai uzskatāmi parādītu, pēc kādiem principiem būtu jāveido katra maltīte un uzturs kopumā.
Gandrīz trīs desmitgažu laikā un jaunu atklājumu iespaidā piramīda vairākkārt mainījusi savu izkārtojumu, pārceļot dārzeņus un citus augu valsts produktus priekšplānā, līdz pati pamazām pārtapusi par uztura šķīvi. Tas ļauj vēl ērtāk salikt katru produkta grupu savā sektorā un lieki nelauzīt galvu par gaļas vai augļu atļauto daudzumu. Jaunā forma galvenās nostādnes gan būtiski nemainīja: 40% dārzeņu, 30% graudaugu, 20% olbaltumvielām bagātu produktu, 10% augļu un kāda glāze piena vai piena produktu. Taču runa vēl arvien bija par sabalansētu ikdienas uzturu. Sportistiem un cilvēkiem, kas ir izteikti fiziski aktīvi, tomēr ir nedaudz īpatnējāks enerģijas pieprasījums. Tāpēc viņu uztura šķīvji dažādos dienas laikos un dažādos apstākļos var būtiski atšķirties no ierastā.
KO LIEKAM SPORTISTA ŠĶĪVĪ?
Ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, vitamīni, minerālvielas un, protams, ūdens — šo sešu uztura elementu optimāls apjoms ir ne tikai labas veselības pamats, bet arī līdzeklis fizisko un garīgo spēju attīstīšanai. Ne tikai trenēties nav viegli, bet arī pareizi saplānot maltītes, lai nekā netrūktu, nekā nebūtu par daudz un ļautu slodzes laikā parādīt savu labāko sniegumu, nav nemaz tik vienkāršs uzdevums. Nepietiek zināt tikai to, ka sportista uzturā jābūt 55—65% ogļhidrātu, 25—30% tauku, 10—15% olbaltumvielu un vismaz 35—40 ml ūdens uz vienu masas kilogramu, jo, lai gan kopumā ir labi saglabāt šādu attiecību, tā var būtiski mainīties atkarībā no slodzes veida un izvirzītā mērķa.
Atbildi uz jautājumu, ko galu galā sportistam īsti ēst, pirms dažiem gadiem centās rast Kolorādo universitātes pētniece Nanna Meijere, kura sadarbībā ar ASV Olimpiskās komitejas sporta diētas ārstiem izveidoja tā saukto sportista šķīvi (Athlete’s plate jeb AP) — nozīmīgu uztura zinātnieku un treneru palīgrīku, kuru tagad izmanto speciālisti visā pasaulē. Tas līdzīgi iepriekš pieminētajam uztura šķīvim tika veidots kā izglītojošs vizuālais materiāls ar mērķi samazināt plaisu starp sporta un uztura zinātni un atvieglot maltīšu plānošanu jebkuram aktīva dzīvesveida piekritējam — gan profesionālim, gan amatiersportistam.
Meijere, strādājot pie jaunā uztura modeļa, secināja, ka sportistu maltītes visu gadu nevar tikt gatavotas pēc viena parauga. Tās jāveido, balstoties uz treniņplānos izmantoto periodizācijas principu. Nosaukumos atspoguļojot dominējošo slodzes tipu — viegla, vidēja vai augsta intensitāte, Amerikas zinātniece nonāca pie triju veidu sportistu šķīvjiem. Tajos četru produktu grupu proporcija tika mainīta atkarībā no treniņu apjoma un sacensību plāna, kā arī saskaņā ar starptautiskajām sporta uztura vadlīnijām. Šo sistēmu būtībā balstīja viens pieņēmums — jo garāka, intensīvāka vai biežāka fiziskā slodze, jo vairāk cietes bagātu produktu, bet augļi un dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veselīgie tauki iet mazumā. Tāpat tika ņemtas vērā attiecīgā sporta veida īpašās prasības un nepieciešamās ķermeņa svara un tauku masas izmaiņas.
TRĪS SPORTISTA ŠĶĪVJI
Viegla slodze
Veselīga uztura pamatšķīvis jebkuram iedzīvotājam. Sportā izmantojams dienās, kad ir tikai zemas intensitātes treniņš vai atjaunošanās vārdā samazināta slodze. Pēc šī principa maltītes veidojamas arī tad, ja sportista mērķis ir samazināt ķermeņa svaru, un sporta veidos ar zemu enerģijas patēriņu, piemēram, jogā.
½ dārzeņu un svaigu augļu
¼ olbaltumvielu
¼ graudaugu vai cietes bagātu dārzeņu
1 tējk. veselīgo tauku
ūdens un/vai nesaldināti dzērieni, garšvielas
Vidēja slodze
Pamatkombinācija, kas piemērota vidēji intensīvas fiziskās slodzes dienās gan spēka sportistiem, gan izturībniekiem, arī tad, kad viens no diviem dienas treniņiem ir veltīts tehnikas pilnveidei, bet otrs — spēka vai izturības vairošanai.
⅓ dārzeņu un svaigu augļu
¼ olbaltumvielu
⅓ graudaugu vai cietes bagātu dārzeņu
papildu auglis uzkodās
1 ēdamk. veselīgo tauku
ūdens un/vai nesaldināti dzērieni, garšvielas
Augstas intensitātes slodze
Sacensību dienas šķīvis, kā arī izturības sporta veidu maize. Derēs arī komandu sporta veidos ar augstu enerģijas pieprasījumu pirms, pēc un spēļu laikā, kā arī dienās ar diviem vidējas un lielas intensitātes treniņiem.
¼ dārzeņu un svaigu augļu
¼ olbaltumvielu
½ graudaugu vai cietes bagātu dārzeņu
papildu auglis uzkodās
2 ēdamk. veselīgo tauku
ūdens un/vai nesaldināti dzērieni, garšvielas
Lai šos uztura principus ieviestu dzīvē, sākotnēji var nākties padarboties ar dažiem virtuves mērinstrumentiem, līdz rodas pieradums un izpratne par to, cik, piemēram, zemesriekstu veidos ieteicamo vienu ēdamkaroti veselīgo tauku. Tāpat jāņem vērā, ka katrs no trim sportista šķīvjiem ir veidots kā paraugs un ceļvedis, lai uzsvērtu uzturvielu un pārtikas produktu grupu proporcijas, nevis to patieso daudzumu un īsto šķīvja lielumu. Piemēram, uz ķermeņa liesās masas palielināšanu orientētas vai izteiktas ātruma—spēka slodzes gadījumā olbaltumvielu īpatsvars noteiktos treniņu periodos var būt arī lielāks, kā arī var būt biežākas mazāka apjoma ēdienreizes.
Turklāt jebkura sporta veida pārstāvji vienas dienas laikā var ēst no visiem trim šķīvjiem — vieglas brokastis no rīta, ja tūlīt paredzēts treniņš, vai arī vidēja līdz smaga brokastu bļoda, ja sportošana plānota ap pusdienlaiku. Savukārt uz uzkodām īsu brīdi pirms slodzes, intensīva treniņa laikā vai uzreiz pēc tā šie parametri gluži neattieksies, jo tajās lielāka loma atvēlēta vienkāršiem ogļhidrātiem ar zemu šķiedrvielu saturu vai konkrētam aminoskābju apjomam.
Par kopējo uzņemtās enerģijas daudzumu katrā maltītē un visas dienas griezumā būtu jākonsultējas ar sertificētu uztura speciālistu, kurš palīdzēs noteikt gan pamatvielmaiņu, gan arī konkrētās slodzes, fiziskās aktivitātes koeficientu, kas tāpat kā uztura šķīvji dažādās dienās un treniņu periodos var būtiski atšķirties. Tas it sevišķi attiecas uz augstu sasniegumu sportu vai gadījumiem, kuros šķīvju principa ieviešana noved pie būtiskām izmaiņām salīdzinājumā ar iepriekšējo uztura plānu. Tas nepieciešams, lai gūtu pārliecību, ka tiek uzņemts adekvāts enerģijas un katras uzturvielas daudzums. Visiem sportistiem nebūs pilnīgi vienāda dārzeņu, augļu vai olbaltumvielu izvēle sakarā ar atšķirīgām garšas īpatnībām, diētas nosacījumiem (piemēram, veģetārismu) un produktu panesamību, taču zemāk redzamo tabulu noteikti var izmantot kā špikeri ideju gūšanai un sev piemērotākās kombinācijas atrašanai.
SPORTISTA ŠĶĪVJA PAMATSASTĀVDAĻAS
Graudaugi, cietes bagāti produkti
Auzu pārslas, griķi, grūbas, kartupeļi, kukurūza, kvinoja, maize (vismaz 50% pilngraudu), makaroni (vismaz 50% pilngraudu), mieži, rīsi
Augļi un dārzeņi
Āboli, apelsīni, banāni, brokoļi, burkāni, citroni, dateles, dažādas ogas un citi augļi, ķirbji, lapu dārzeņi, sīpoli, ziedkāposti.
Olbaltumvielas
Lasis, liesa liellopu gaļa, olas, pākšaugi, piena produkti, rieksti, sēklas, tempe, tītara fileja, tofu.
Veselīgie tauki
Avokado, olīveļļa, rieksti, saulespuķu eļļa, sēklas.
Aplūkojot sportista šķīvjus, var rasties neizpratne, kur palikušas kūkas un citi saldumi, kuriem pat vecajā labajā uztura piramīdā bija atvēlēta sava vietiņa. Labā ziņa ir tāda, ka tie nekur nav pazuduši, tomēr ar šiem produktiem, kā arī gāzētiem saldajiem dzērieniem vai pat šķietami veselīgajiem enerģijas batoniņiem, kuriem ir pievienots papildu cukurs, nebūtu jāaizraujas. Saldumu kāri labāk apmierināt ar augļiem un ogām. Taču arī sportisti ir tikai cilvēki, kuriem 80% gadījumu ir jāievēro šķīvja princips, bet pārējā laikā, it īpaši starpsezonā vai pēc ārkārtīgi intensīvas slodzes un sacensībām, ir ļauts nedaudz atlaist bremzes un pabarot savu dvēseli ar kādu pīrāga gabalu vai pāris šokolādes konfektēm. Viens šāds našķis, tāpat kā glāze vīna, uz kopējā paveiktā darba un veselīgā uztura fona neko nekaitēs.
