Šī vietne izmanto sīkdatnes, lai uzlabotu lietošanas pieredzi un optimizētu tās darbību. Turpinot lietot šo vietni, Jūs piekrītat sīkdatņu lietošanai šajā mājaslapā. Lasīt vairāk
Pirmais sporta
e-žurnāls internetā

Norādījumi individuālām dozētas skriešanas nodarbībām un treniņam skriešanā

INSTRUCTIONS FOR INDIVIDUAL RUNNING SESSIONS AND PRACTICING
In this article the Author analyzes running, which is a natural, cyclical and symmetric type of physical exercising that in its physiological influence encompasses all of the main systems of a human organism. A long, low-paced jog exercises the whole body musculature and enhances stamina — the most important physical quality, which is sometimes considered the base of human health. Focussing on the execution of the jog, an effective running technique and jogging load intensity are accented. The author believes that jogging should be done regularly; depending on the aims at least 3 times a week by 30 minutes, but a beginner should follow a special inception plan and special rules. The author also shares his experience on the running discipline training plan in the last preparatory phase — a month and a half before competition.

Skriešana ir dabisks, ciklisks un simetrisks fizisko vingrinājumu veids, kas pēc savas fizioloģiskās iedarbības aptver visas galvenās cilvēka organisma sistēmas. Lēns, ilgstošs skrējiens trenē visu organisma muskulatūru, attīsta izturību — cilvēka svarīgāko fizisko īpašību (ko mēdz saukt par cilvēka veselības ķīlu). Nodarboties ar lēno skriešanu var ikviens cilvēks jebkurā vecumā, tomēr vispirms ir jāveic ārsta apskate, jo daudzu gadu pieredze rāda, ka gadās indivīdi, kuriem ilgstošs skrējiens nav piemērots.
Pēc tehniskā izpildījuma skrējiens ir vienkāršākais un dabiskākais kustību veids. Skriet prot katrs bez īpašas mācīšanas. Bērns, kuram nav nekādu priekšzināšanu par skrējiena tehniku, to izpilda bez lieka sasprindzinājuma, dabiski, līdzīgi labāko skrējēju paraugam. Lai uzrādītu labu rezultātu, ir nepieciešama pienācīga funkcionālā sagatavotība, vispārējā un speciālā izturība; sportistam ir jāpārvalda skriešanas tehnika, lai skrējiens izskatītos atbrīvots un viegls.
Neiedziļinoties tehnikas niansēs, vajadzētu pievērst uzmanību pēdas nolikšanai uz zemes. Vēziena kāja, nedaudz saliekta, piezemējas elastīgi no pēdas priekšējās daļas (pēc tam — ar pēdas ārpusi) ar sekojošu atbalstu uz visas pēdas. Tas atgādina kustību augšup pa kāpnēm (tverošu kustību). Šādā veidā noliktu kāju skrējējs efektīvāk izmanto pēdas un apakšstilba muskuļu elastības īpašības, muskuļus, kuri aktīvi iesaistās atspērienā. No zemskares sākuma līdz vertikāles mirklim kāja turpina saliekties (amortizēta saliekšanās), iestiepjot gurna četrgalvu muskuli, kas tam ļauj efektīvāk sarauties atgrūdienā. Atceroties iepriekš minēto, sapratīsim, kādēļ katrā treniņa nodarbībā iekļaujami vienkāršākie vingrinājumi, kurus varam saukt par skriešanas ABC (dažādi palēcieni, lēcieni, sīksolis, augstsolis, „ritenis”, lielais atspēriena solis).

KĀDĒĻ PĒDU NAV IETEICAMS LIKT NO PAPĒŽA?

Ilgstoši skrienot, it īpaši pa cietu pamatu, iespējamas traumas, jo vienīgie amortizatori, uzņemot triecienu, ir potīšu, ceļu un gurnu locītavas. Tā arī var veidoties „lēkājošais skrējiens”, kas savukārt piesaistīs daudz liekas enerģijas.
Šodien, kad ir pieejami pietiekami kvalitatīvi sporta apavi, skrējiena vietu nav grūti izvēlēties. Skriet var visur, bet visieteicamākās ir līdzenas meža takas, tāpat — parki, asfaltēti celiņi (jāmēģina sadzīvot ar riteņbraucējiem viņu speciālajos celiņos), lieliska ir jūrmalas pludmale. Estētiskais un psiholoģiskais aspekts nav mazsvarīgs.
Ar skriešanu jānodarbojas regulāri, atkarībā no mērķiem — vismaz trīs reizes nedēļā pa 30 minūtēm. Iesācējiem pietiktu ar šķietami nenopietnu treniņu — minūti lēni skrienot un minūti ejot ātrā solī, un tā vairākkārt atkārtojot, līdz ir sasniegtas 20—30 minūtes. Pēc 4—6 nedēļām šīs minūtes varēsit izturēt nepārtrauktā skrējienā. Iesācējam ieteicams skrējiena tempu izvēlēties, pamēģinot soļot parastā solī, cik ātri vien iespējams, tas tad arī būs lēnā skrējiena ātrums. Pirmo 4—6 mēnešu laikā skrējiena laiks var saglabāties 30—40 minūtes (neskaitot vispārattīstošos vingrinājumus pēc skriešanas). Paruna pauž: „Ja sēkla zemē sēta — tā jākopj un jāaudzē, lai gūtu augļus.” Tāpat ar skriešanu, — ja ir vēlme sasniegt kādu augstāku mērķi, jāsāk ar ikdienas treniņu. Grūtāk ieteikt, cik daudz jāskrien. Pēc viena vai vairākus gadus ilgām regulārām nodarbībām slodze nav jāpalielina bezgalīgi. Izvērtējot šo jautājumu ļoti nopietni, ieteicama šāda dinamika — zinot iepriekšējā gadā veiktos kilometrus, nākamajā — jāpalielina slodze par 20%.
Lai skriešana dotu vēlamo rezultātu (labumu), īpaši sākumā labāk izdarīt mazāk nekā par daudz. Ļoti svarīgi ir skriet, lieki nepiepūloties, tā, lai pulss turētos robežās starp 120—140 sitieniem līdz 160 sitieniem minūtē. Šāds skrējiens — aerobās jaudas diapazonā — trenēs izturību, nostiprināsies sirds un asinsvadu sistēma. Šī augšējā robeža — aerobais slieksnis — individuāli var būt augstāks vai zemāks, bet vidēji tas atbilst 160 sitieniem minūtē.
1. tabula

IETEICAMIE PULSA RĀDĪTĀJI SKRĒJIENA LAIKĀ
Vecums gados, pulss
40—44, 160
45—49, 155
50—54, 145
55—59, 140
virs 65, 135

Veselības grupas skrējējiem ir jāievēro citi pulsa rādītāji — ja tūlīt pēc skrējiena tie pārsniedz tabulā rakstītos lielumus, skrējiena ilgums ir jāsamazina vai jāskrien lēnāk.
Gan uzsākot skriet, gan atsākot trenēties nākamajai sezonai pēc garāka pārtraukuma, sešu nedēļu laikā var sasniegt maksimāli veicamo kilometru daudzumu nedēļā. Tālāk jau treniņā jāievēro trīs līdz četru nedēļu mikrocikli. Labs ir variants, ja trīs nedēļas pēc kārtas veic viena apjoma darbu vai nedaudz to palielina un 4. nedēļā skrien par trešdaļu vai pat pusi mazāk un arī lēnāk. Tā saglabā spēkus un vēlmi skriet. Nav tik svarīgi, vai atslodzi ņemt ik pēc divām vai trim nedēļām, galvenais ir variēt, jo, trenējoties vienā režīmā ilgstoši, organisms adaptējas un attīstības process nobremzējas. Reizi nedēļā vai 10 dienās var plānot tempa skrējienu 8—15 kilometrus tā sauktajā attīstošā režīmā ar pulsa frekvenci 160—180 sitieni minūtē.
Treniņa plāna pēdējā fāzē pusotru mēnesi pirms sacensībām efektīvs ir pārmaiņas skrējiens 200—400 metru garos posmos tā, lai pulss paaugstinātos līdz 180 sitieni minūtē; atpūšoties lēnā skrējienā 45—90 sekundes, pulsam šajā laikā jāsamazinās līdz 120—130 sit/min. Vienā treniņā vajadzētu spēt šādi noskriet 12 ciklus. Ja pusotras minūtes laikā sirds nenomierinās, treniņš jāpārtrauc. Divos treniņos nedēļā, nodrošinot organismam šādu slodzi, var sasniegt maksimālo skābekļa patēriņa spēju tam attīstības līmenim, kāds līdz attiecīgajam brīdim ir sasniegts.
Dodoties skriet no rīta, var darboties lēnākā tempā, jo organisms vēl nav īsti atmodies, sirds nav iestrādājusies pēc miega, pulss ir zemāks, bet efekts būs tas pats.
Ja nu gadījies pārskrieties vai pēc slimošanas, vēlams vairākas dienas pēc kārtas (līdz nedēļai) skriet ļoti lēni. Tas pats jādara vēl dienu pēc tam, kad labā sajūta atgriezusies.
Protams, vēl paliek neskarti jautājumi par apģērbu, apaviem, uzturu un vitamīniem, tomēr novēlu visiem draudzēties ar skriešanu un uzturēt sevi labā fiziskā kondīcijā!
Māris Raimonds GAILIS