Vingrojumi ar ”nūdeli”
EXERCISES WITH THE POOL NOODLE
In the existing economic situation more and more people chose exercises that can be done at home and suitable equipment. One example of such equipment is the pool noodle, which can be used for aerobics not only to make the sessions more vivid with multiple colours but also to engage all body’s muscle groups. It can also be used for aerobics, yoga, remedial gymnastics, swimming, stretching and other exercises. The author gives descriptions of independently practicable exercises for various muscle groups with the rules of their methodical execution.
Mūsdienu straujajā ikdienas ritmā mēs visi vēlamies ātri sasniegt rezultātus — ātri iegūt informāciju, ātri paēst, ātri izaudzēt garus matus, ātri iegūt labu ķermeņa formu, ātri zaudēt pārmērīgu ķermeņa svaru un tamlīdzīgi. Arī fitnesa joma iet līdzi laikam un klientu vēlmēm, tāpēc arvien biežāk treneri vairāku vingrojumu vietā pielieto vienu — daudzfunkcionālu, kurā ar viena vingrinājuma palīdzību tiek nodarbinātas daudzas muskuļu grupas, palīdzot klientam ātrākā veidā sasniegt izvirzīto mērķi.
Esošajā ekonomiskajā situācijā aizvien vairāk cilvēku dod priekšroku mājās izpildāmiem vingrojumiem un tam nepieciešamajam inventāram. Ja cilvēks ir nolēmis investēt līdzekļus kādā no inventāriem, iesaku vispirms konsultēties ar treneri, lai saprastu, kuru no inventāriem mājas apstākļos būs iespējams izmantot pēc iespējas daudzfunkcionālāk. Kā viens no šādiem inventāriem ir peldēšanas nūdele, kas ir peldošs putu stienis dažādām nodarbībām peldbaseinā un ne tikai. Pārsvarā peldēšanas nūdeles ir 160 cm garas un diametrā — 69 mm. Tās ir pieejamas dažādās krāsās, līdz ar to katrs var piemērot inventāru sev iemīļotā krāsā vai konkrētā brīža noskaņām. Tā kā šis inventārs ir nopērkams par ļoti ekonomiskām cenām, jebkurš vingrotgribētājs to var iegādāties lielākajos sporta preču veikalos.
Peldēšanas nūdeli var izmantot aerobikā, lai ne tikai ar krāsu daudzveidību paspilgtinātu nodarbības, bet arī lai nodarbinātu visas ķermeņa muskuļu grupas. To ir iespējams pielietot arī spēka, pilates, jogas, ārstnieciskās vingrošanas, peldēšanas, stiepšanās un citu veidu nodarbībās. Inventāru var pielietot arī nodarbībās ar bērniem, jo krāsu daudzveidība spēs ieinteresēt bērnus, bet inventāra materiāls pasargās no iespējamām traumām, ko bērni var gūt rotaļu un spēļu laikā.
VINGRINĀJUMU UN VINGROJUMU APRAKSTI
1. Sākuma stāvoklis (s. st.): nūdele — vertikāli uz grīdas starp pēdām.
1 — Vienlaikus ar abām pēdām saspiest nūdeli;
2 — Atgriezties sākuma stāvoklī.
Vingrojuma laikā tiek nodarbināti augšstilba iekšējās daļas muskuļi, dziļie kāju muskuļi. Vingrojuma laikā jācenšas atbrīvot pēdu muskuļus un noturēt simetrisku stāju. Šo vingrojumu var pielietot arī kāju „x” veida izliekuma profilaksei.
2. S. st.: guļus uz vēdera uz „Step” platformas, nūdele — lokveidā augšā taisnās rokās uz grīdas.
1. — Virzīt rokas sānis uz āru, nūdele — priekšā;
2. — S. st.
Vingrojums palīdz nostiprināt muguras augšējās daļas muskuļus (trapecveida un plato muguras muskuli), kā arī plecu daļas muskuļus. Vingrojuma laikā jācenšas maksimāli atbrīvot kāju un sēžas muskuļus; skats visu laiku — uz leju, galva — vienā līnijā ar ķermeni. Izpildot kustību, ir ieelpa, atgriežoties sākuma stāvoklī — izelpa. Vingrojums paredzēts apaļās muguras profilaksei, kā arī lai nostiprinātu pareizu stāju.
3. S. st.: guļus uz vēdera uz „Step” platformas, rokas — augšā uz āru, nūdele — taisnās rokās uz grīdas.
1. Atcelt nūdeli no grīdas;
2. Saliekt rokas, nūdele — cilpveidā aiz galvas;
3. Iztaisnot rokas, nūdele — augšā;
4.. S. st.
Vingrojums muguras augšējās daļas muskuļiem, plecu un roku muskulatūrai. Sabalansējot savu uzturu un regulāri izpildot vingrojumu, ir iespējams atbrīvoties no tautā sauktajiem peļu vēderiņiem jeb vājiem roku muskuļiem. Vingrojuma laikā ir svarīgi elkoņus turēt paralēli grīdai un papildus sasprindzināt roku muskulatūru. Kāju un sēžas muskulatūra — pilnībā atbrīvota.
4. S. st.: pamatstāja, papēži — uz nūdeles.
1. Sīkiem solīšiem pārvietojas uz priekšu visā nūdeles garumā;
2. S. st.: pamatstāja, pēdas priekšējā daļa — uz nūdeles;
3. Sīkiem solīšiem pārvietojas visā nūdeles garumā;
4. S. st.
Vingrojums palīdz nostiprināt pēdu šķērsvelvi. Vingrojuma laikā tiek attīstīta līdzsvara sajūta, kā arī dziļie ķermeņa muskuļi. Mēģinot pārvietoties pa nūdeli visā tās garumā, tiek nostiprināta arī pēdas garenvelve. Vingrojumu var pielietot kā profilaktisku līdzekli pēdu attīstībai, kā arī nodarbības ievada daļā, lai stimulētu organismu turpmākai darbībai.
5. S. st.: guļus uz nūdeles (nūdele — vertikāli uz grīdas), kājas — saliektas, rokas — lejā.
1. — iztaisnot kreiso kāju (kāja paliek atcelta no grīdas);
2. — labo roku celt augšā;
3. — kreiso roku celt augšā;
4. — noturēt pozu;
5. — noturēt pozu;
6. — kreiso roku laist lejā;
7. — labo roku laist lejā;
8. — s. st.;
9.—16. — tas pats, sākot ar otru roku/kāju.
Vingrojums attīsta dziļos ķermeņa muskuļus, balansu. Vingrojums palīdz sportistam novērst domas no ikdienas rūpēm, jo, lai spētu izpildīt šo vingrojumu, ir nepieciešama maksimāla koncentrēšanās darbībai. Lai palielinātu slodzi, rokas virs galvas var turēt atceltas no grīdas. Visu vingrojuma laiku vēdera muskuļi ir nedaudz sasprindzināti, taisnās kājas muskuļi — pēc iespējas vairāk jāatbrīvo.
6. S. st.: guļus uz „Step” platformas, kājas — saliektas, nūdele — aiz galvas, rokas — sānis, nūdele satverta apakštvērienā.
1. — Atcelt ķermeņa augšdaļu, rokas — priekšā;
2. — S. st.
Vingrojuma laikā tiek nodarbināti krūšu un vēdera muskuļi. Ja pēc vingrojuma izpildes jūtat nelielas galvassāpes, tas nozīmē tikai to, ka ar nūdeli esat saspieduši kakla nervus un līdz ar to ir traucēta asinsrite. Tāpēc ir svarīgi nūdeli balstīt uz galvas pakauša daļas, nevis uz kakla. Vingrojuma laikā ieteicams papildus sasprindzināt krūšu muskuļus.
7. S. st.: guļus uz „Step” platformas, rokas — aiz galvas, kājas — saliektas, nūdele — cilpveidā starp ceļiem.
1.—4. — pakāpeniski atcelt ķermeņa augšdaļu, rokas — priekšā pāri nūdelei;
5.—8. — s. st.
Vingrojums palīdz nostiprināt vēdera taisno muskuli. Ja vingrinājuma izpildes laikā pagriezīsit ķermeņa augšdaļu pa labi vai pa kreisi, papildus tiks trenēti arī ārējie slīpie vēdera muskuļi. Vingrojuma laikā kakla muskuļi — atbrīvoti. Atceļot ķermeņa augšdaļu, vēderu ievilkt uz iekšu, kas papildus palīdzēs nostiprināt dziļos vēdera muskuļus.
8. S. st.: žākļstāja, ķermeņa augšdaļa — noliekta uz priekšu, nūdele — perpendikulāri pret ķermeņa augšdaļu, lokveidā atbalstīta pret grīdu.
1.—8. — pakāpeniski pārvietojot rokas pa nūdeli, pāriet platā žākļstājā, rokas — sānis, nūdele pilnībā balstās uz grīdas;
9.—18. — pakāpeniski atgriezties s. st.
Stiepšanās vingrojums kāju iekšējās daļas muskulatūrai. Vingrojuma laikā ir svarīgi atbrīvoties. Stiepšanās sajūtai jābūt patīkamai, bez asām sāpēm.
9. S. st.: stāja, nūdele — cilpveidā starp ceļiem.
1.—2. — pakāpeniski noliekt ķermeņa augšdaļu, rokas — lejā gar nūdeli;
3.—4. — rokas virza uz priekšu pret nūdeli, ar noapaļotu muguru stiepjas atpakaļ, ar augšstilba iekšējās daļas muskuļiem notur nūdeles galus starp ceļiem;
5.—8. — atgriezties s. st.
Vingrojuma laikā tiek stiepta muguras muskulatūra un sasprindzināti augšstilba iekšējās daļas muskuļi. Svarīgi kustību izpildīt lēni, bez straujiem pagriezieniem vai atliekšanās. Izelpā — censties pastiept muguras muskulatūru. Galva un plecu daļas muskuļi — atbrīvoti.
Ar vingrojumiem vēlējos parādīt šī inventāra izmantošanas daudzveidību. Vēlu veiksmi mērķu sasniegšanā!
Agnese ZALKOVSKA
