Šī vietne izmanto sīkdatnes, lai uzlabotu lietošanas pieredzi un optimizētu tās darbību. Turpinot lietot šo vietni, Jūs piekrītat sīkdatņu lietošanai šajā mājaslapā. Lasīt vairāk
Pirmais sporta
e-žurnāls internetā

Lokanība visiem

FLEXIBILITY FOR EVERYONE
Many people who do sports often forget about the significance of warm-ups and muscle flexibility. There have been cases when even people with large experience in sports attain serious traumas when beginning a rapid movement without suitable prior warming-up. Muscles, ligaments, and places of muscle attachment to bone suffer the most during such rash activities. Muscle stretching exercises are particularly important for people above the age of 30, when flexibility begins to decline rapidly. The article offers flexibility exercises with methodical instructions for their independent execution.

Daudzi cilvēki, kuri nodarbojas ar sporta aktivitātēm, bieži aizmirst par iesildīšanās un muskuļu elastības nozīmi. Ir bijuši gadījumi, kad arī sporta pieredzes bagāti cilvēki, uzsākot kādu strauju darbību bez atbilstošas iesildīšanās, gūst pietiekami nopietnas traumas. Šādu nepārdomātu aktivitāšu rezultātā visbiežāk cieš muskuļi, saites un muskuļu piestiprināšanās vietas pie kauliem. Ne velti muskuļu stiepšanas vingrojumi ir iekļauti nodarbību sākuma daļās vai iesildīšanās vingrojumos pirms pamatdarbības uzsākšanas. Muskuļu stiepšanas un lokanības vingrojumi pirms treniņa galvenajām aktivitātēm paaugstina muskuļu, saišu un locītavu elastību, tādā veidā netieši veicot arī traumu profilaksi. Tomēr pirms dažāda veida stiepšanas vingrinājumu izpildes ir nepieciešama vismaz piecu minūšu ilga aeroba veida slodze. Viegls skrējiens vai soļošanā ātrā tempā ir pilnīgi pietiekama, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru par dažiem grādiem un sekmētu vingrojumu izpildes norisi. Ja treniņa saturā ir paredzēti lokanību attīstoši muskuļu stiepšanas vingrinājumi, tad ir vēlama daudz nopietnāka sagatavošanās, jo tas palīdzēs izsargāties no nevēlamām mikrotraumām, kā arī palielinās vingrinājumu efektivitāti. Nedrīkst aizmirst arī par iepriekšējās sporta aktivitātēs gūtajiem sastiepumiem, plīsumiem vai cita veida traumām, jo traumētie muskuļi un saites ir mazāk elastīgas. Tomēr būtiskākais lokanības samazināšanās faktors ir saistīts ar cilvēka vecumu un, protams, ar dzīvesveida aktivitāti.
30 līdz 50 gadu vecumā cilvēku lokanības līmenis samazinās līdz 20—30%. Cilvēkam kļūstot vecākam, muskuļos palielinās saistaudu daudzums, kas atsevišķas muskuļu šķiedras savieno savā starpā, tā mazinot muskuļu un saišu kopējo elastību un locītavu kustību amplitūdu. Sava loma subjektīvām muskuļu stīvuma izjūtām ir informācijai, ko centrālā nervu sistēma saņem no proprioreceptoriem — receptoriem un nervu galiem, kuri atrodas muskuļos, cīpslās, locītavu somiņās un dažādās saitēs. Proprioreceptori signalizē par visām muskuļu garuma izmaiņām, nodrošinot organisma aizsardzības reakciju pret muskuļu pārrāvumiem. Ikdienā veicot muskuļu stiepšanas vingrinājumus, receptori adaptējas jaunajam muskuļa garumam un samazina impulsu spēku noteikta muskuļa iestiepuma fāzē. Tā, regulāri nodarbojoties ar lokanību uzturošiem vai attīstošiem vingrinājumiem, pietiekami liela muskuļu iestiepšana vairs nebūs saistīta ar spēcīgu, par sāpēm signalizējošu impulsu plūsmu.
Lokanības attīstīšana nav vienkārša. Ja kāds var izpildīt pilnu „špagata” vingrinājumu, tas vēl nebūt neliecina par labu lokanību citās ķermeņa locītavās, jo vienas locītavas kustību amplitūda neietekmē kustību izpildes iespējamību citās. Katras locītavas veicamo kustību veids ir pietiekami specifisks, un labu lokanību nodrošina visās ķermeņa locītavās veicamo kustību summa, tāpēc lokanības vingrojumiem ir jābūt daudzveidīgiem. Ja kādā locītavā ir pārmērīgs kustīgums, tas parasti ir saistīts ar noteiktu cilvēka locītavu anatomisko raksturojumu un nav izveidojies sporta treniņu rezultātā. Tātad — pārmērīgi uztrenēt lokanību ir visai grūti, turpretī nepietiekami attīstīta kustīguma sekas ir visai pamanāmas.

Nepietiekama lokanība locītavās ietekmē visu treniņu procesu, jo:
● noteiktu kustību iemaņu veidošana tiek apgrūtināta;
● palēninās jaunu kustību apguves ātrums un elementu pilnveidošanas variativitāte;
● tiek kavēts spēka, ātruma, izturības un veiklības attīstīšanas līmenis vai arī kādu noteiktu līmeni vispār nevar sasniegt;
● pazeminās kustību izpildīšanas tehnika;
● samazināta kustību amplitūda paaugstina sportista traumu iegūšanas risku.
Intensīvu treniņu laikā, slodzes īpatnību un noguruma ietekmē, muskuļu un cīpslu struktūra nedaudz var mainīties un pasīvās stiepšanās vingrojumu laikā (īpaši, ja tie tiek veikti ar partnera palīdzību) var veidoties traumas gūšanas draudi.

Ieteicam:
● stiepšanas vingrojumu izpildes laikā vairīties no sāpju sajūtām;
● pasīvas muskuļu stiepšanas laikā censties atbrīvot iestiepjamo muskuli un blakus esošās muskuļu grupas;
● pasīvas muskuļu stiepšanas laikā noturēt iestieptu muskuli 10 līdz 30 sekundes, izjūtot iestiepumu, bet ne sāpes;
● aktīvas muskuļu stiepšanas laikā (dinamiskie stiepšanas vingrojumi) katru vingrojumu atkārtot 8 līdz 15 reizes, tās apvienojot 2 līdz 3 sērijās ar nelieliem pārtraukumiem;
● dinamisko stiepšanas vingrojumu izpildes laikā koncentrēties uz muskuļu iestiepuma sajūtām, iespēju robežās nesasprindzinot muskuļus.
Lai uzturētu labu lokanību vecumā pēc 30 gadiem, regulāri ir jāveic vingrojumi ar koncentrēšanos uz muskuļu iestiepšanas sajūtām.

DAŽI LOKANĪBU SEKMĒJOŠI VINGROJUMI, KURUS VARAT IZPILDĪT MĀJAS APSTĀKĻOS KĀ INDIVIDUĀLI, TĀ ARĪ KOPĀ AR ĢIMENES LOCEKĻIEM PĒC NELIELAS IESILDĪŠANĀS

1. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: sēdus uz krēsla. Kājas — uz grīdas, labā roka — saliekta aiz galvas, elkonis — augšā, kreisā roka satver labās rokas plaukstu. 10 sekundes lēni stiept labo roku aiz galvas virzienā uz kreiso plecu; pēc tam — mainīt rokas. Vingrinājumā stiepjas plecu joslas un ķermeņa sānu muskuļi.

2. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: sēdus uz grīdas. Kājas — saliektas ceļos, ceļi — plati, kāju pirkstgali — satverti ar rokām. Neatlaižot rokas no kāju pirkstgaliem, kājas lēni iztaisnot. Vingrinājuma izpildes laikā — izjust kāju, roku un muguras muskuļu iestiepšanos.

3. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras. Kājas — taisnas. Saliekt labo kāju un, aptverot to pie ceļa ar rokām, pievilkt pie krūtīm. Noturēt to tādā stāvoklī 10 — 30 sekundes. Kreisā kāja — iztaisnota pie grīdas. Pēc tam vingrinājumu izpildīt ar otru kāju. Vingrinājuma laikā — nesasprindzināt vēdera muskuļus.

4. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras. Kājas — kopā, rokas — taisnas virs galvas. Piespiest rokas, plecus un muguras jostas daļu pie grīdas un noturēt to 10 — 30 sekundes.

5. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: soļa stāja. Labā kāja — priekšā. Lēni noliekties uz priekšu, rokas — līdz grīdai, skats — uz priekšu. Ja nav iespējama noliekšanās līdz grīdai, rokas var atbalstīt uz krēsla malas. Atbrīvojot muguras muskuļus, iestiept tos 10 — 30 sekundes.

Ja vingrinājumus izpildīsit regulāri un koncentrēsities uz muskuļu iestiepšanas sajūtām, — rezultāti būs pamanāmi visai drīz! „Fiziskie vingrinājumi var aizvietot daudzas zāles, bet nevienas zāles nevar aizvietot fiziskos vingrinājumus.”(Alfred de Musset)
Irina TOROPČINA

INFORMĀCIJAS AVOTI
1. http://hcvityazkids.ucoz.ru/publ/fizicheskaja-podgotovka/gibkostj17-1-0-60
2. http://infoniac.ru/news/Polezna-li-rastyazhka.html
3. http://www.anatomcom.ru/part2/struktura_i_funkcii_m.html
4. http://www.fitness-magazine.ru/news/396/1-2-3-4-6/vse-o-gibkosti