Šī vietne izmanto sīkdatnes, lai uzlabotu lietošanas pieredzi un optimizētu tās darbību. Turpinot lietot šo vietni, Jūs piekrītat sīkdatņu lietošanai šajā mājaslapā. Lasīt vairāk
Pirmais sporta
e-žurnāls internetā

Ar augu spēku pretim panākumiem

Vien pāris nedēļas, un klāt atkal janvāris, kas jau vairākus gadus ir plaši zināms kā vegānisma jeb augu valsts uztura izmēģinājuma mēnesis. Ētiski un ekoloģiski apsvērumi, pilnvērtīga enerģija un arī veselības stiprināšana — ir dažādi iemesli, kāpēc arvien vairāk cilvēku, tostarp profesionālu sportistu, nolemj atteikties no dzīvnieku izcelsmes produktiem savā ēdienkartē. Kā veģetārs vai vegānisks uzturs sader ar liela apjoma fizisko slodzi, kam šādā gadījumā ir jāpievērš īpaša uzmanība un vai gaļas neēšana tiešām var palīdzēt sasniegt jaunas spēka un rezultātu virsotnes?

Drīz būs apritējuši trīs gadi, kopš sevi lepni dēvēju par veģetārieti ar izteiktām vegānisma ievirzēm. Kad nolēmu mainīt savus uztura paradumus, ne mirkli nedomāju, ka būtu jāievieš kādas korekcijas arī fiziskās slodzes lauciņā. Kā skrēju, tā skrēju, un kļuvu pat ātrāka un spēcīgāka nekā agrāk. Tagad grūti spriest, cik liels nopelns tajā bijis augu valsts enerģijai un cik daudz nostrādājušas konkrētās treniņu metodes, bet skaidrs ir viens — sportošanai veģetārā diēta ne vien nav kaitējusi, bet pat palīdzējusi, stiprinot veselību un organisma izturību.

Profesionālajā sportā diskusijas par augu valsts uztura ietekmi vai — precīzāk — tā pozitīvo efektu uz fizisko sniegumu vēl arvien nav pierimušas. Netrūkst nedz pārliecinātu visēdāju, kas cildina gaļas sniegto spēku, nedz slavenu sportistu, kuri pavisam atklāti atzīst veģetārās, jo īpaši vegāniskās, diētas nozīmi viņu sasniegumos. Nupat par septiņkārtēju F-1 čempionu kļuvušais Lūiss Hamiltons, tenisa pirmā rakete Novāks Džokovičs, kādu laiku arī Latvijas basketbola zvaigzne Dāvis Bertāns savos panākumos cildinājuši uzturā ieviestās pārmaiņas un galvenokārt — gaļas neēšanu. Varētu jau teikt, ka viņiem taču visapkārt ir augstas klases speciālisti, kas par to vien domā, kā nodrošināt sabalansētas un slodzei atbilstošas enerģijas uzkrāšanu, novēršot jebkuras uzturvielas nepietiekamību. Tieši maltīšu analizēšana un plānošana parasti šķiet pārāk liels darbs un attur parasto cilvēku no pievēršanās augu valsts uzturam, taču viss tomēr nav nemaz tik sarežģīti.

ZAĻUMU ĒDĀJU KLASIFIKATORS

Lai gan uzturs, kas balstīts uz augu valsts produktiem, nav nekāds jaunatklājums un par to rakstīti apcerējumi jau Senajā Grieķijā, mūsdienās vēl aizvien netrūkst aizspriedumu par veģetārās diētas nepieciešamību it īpaši sporta kontekstā. Skatoties no rūdītu visēdāju perspektīvas, veģetārisms un tā dažādās izpausmes to klasiskajā izpratnē saistās ar lielākiem vai mazākiem aizliegumiem. No augēdāju skatupunkta gan drīzāk varētu runāt par izvēli. Izvēli savā ēdienkartē neiekļaut konkrētus produktus, jo sevišķi gaļu, bet ne tāpēc, ka garšas kārpiņām tie nepatīk vai to sastāvdaļas izrasa alerģisku reakciju, kā tas nereti ir, piemēram, ar pienu, bet drīzāk tāpēc, ka šo produktu patērēšana ir pretrunā ar cilvēka pieņemtajām vērtībām un loģisko pasaules kārtību.

Veģetārisma spektrs ir ļoti plašs. Atkarībā no tā, vai uzturā netiek iekļauts tikai konkrēts gaļas veids vai arī zivis, olas, piena produkti un jebkas, kura ieguvē tiek izmantoti dzīvnieki, veģetārismu var iedalīt vairākās nosacītās grupās.

– Polloveģetārisms —nelieto dzīvnieku gaļu, bet ēd putnu gaļu.

– Peskoveģetārisms — nelieto gaļu, bet ēd zivis un citas jūras veltes.

– Laktoveģetārisms — nelieto olas, gaļu, zivis, bet ēd piena produktus.

– Ovoveģetārisms — nelieto gaļu, zivis un piena produktus, bet ēd olas.

– Ovolaktoveģetārisms — nelieto gaļu un zivis, bet ēd piena produktus un olas.

– Vegānisms — nelieto gaļu, zivis, olas, piena produktus, medu, ēd tikai augu valsts produktus.

Pēdējos gados attīstījies vēl viens relatīvi elastīgāka veģetārisma paveids — fleksitārisms, kurš apzīmē tādu uzturu, kura pamatā ir augu valsts produkti, taču gaļa un citi dzīvnieku izcelsmes produkti tiek patērēti ik pa laikam. Šādu pieeju ikdienas ēdienkartei nevar uzskatīt par veģetārismu, taču tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pieradināt gaļēdāja organismu pārtikt pamatā no augu enerģijas un uzsākt ceļu uz simtprocentīgu augu valsts uzturu.

NE TIKAI SIRDIJ VIEGLĀK

Iemesli, kāpēc cilvēks izlemj mainīt savus uztura paradumus vai arī jau kopš mazotnes uzturā lieto tikai konkrētas produktu grupas, var būt dažādi. Tomēr sporta pasaulē šādas pārmaiņas visbiežāk saistītas ar vēlmi veicināt liesās muskuļmasas un spēka pieaugumu, ķermeņa tauku daudzuma samazināšanu un veselības stāvokļa uzlabošanu, kas viss kopā novestu pie rezultātu pārejas jaunā līmenī. Attiecībā uz veģetāru un vegānisku uzturu klāt nāk arī fiziskā labsajūta, pat viegluma sajūta pēc maltītes un kardiovaskulāro slimību novēršana ilgtermiņā. Svarīgi piebilst, ka lielākajai daļai zaļā uztura piekritēju veģetārisms un vegānisms nav tikai diēta, bet gan dzīvesveids. Varētu jau runāt par vides un ētiskajiem aspektiem, kas ļauj ēdienu ēst ar mierīgāku sirdi, taču sportā nereti primārais dzinulis tomēr ir pavisam cits.

Neskaitāmi pētījumi pierādījuši, ka pilnvērtīgs augu valsts uzturs var novērst organisma iekšējo iekaisumu un tā izraisīto oksidatīvo stresu, kas rodas hroniski pārskābinātas vides iespaidā. Šāda zema pH vide attīstās, kad nepierasti intensīvas fiziskās slodzes radīto muskuļu bojājumu labošanas procesā izdalās blakusprodukti — brīvie radikāļi, taču vēl lielāka ietekme ir uzturam — sarkanā gaļa un piena produkti pārstrādājas pat trīs četras stundas un līdz ar saldumiem paskābina organismu, to tikai vēl vairāk nogurdinot un kavējot atjaunošanos. Pilnvērtīgs veģetārs un vegānisks uzturs, kas balstīts uz dažādu, it sevišķi svaigu augļu un dārzeņu patēriņu, turpretī satur lielu antioksidantu daudzumu, kas palīdz neitralizēt šādus iekaisumus un organisma vidi padarīt sārmaināku Tajos esošās šķiedrvielas savukārt atvieglo apēstā pārstrādi.

Vēl viens aspekts, kas iedrošina arvien vairāk fiziski aktīvu cilvēku pievērsties augu valsts uzturam, ir saistīts ar asinsapgādes sistēmas stāvokli un insulīna rezistences novēršanu. Dzīvnieku produkti atšķirībā no augiem un to izstrādājumiem (ar dažiem izņēmumiem) vairumā gadījumu satur augstu piesātināto tauku daudzumu, kas veicina holesterīna nogulsnēšanos asinsvados un lielos daudzumus noved arī pie liekā svara pieauguma. Tas nozīmē gan pasliktinātu asinsapgādi un attiecīgi samazinātu skābekļa piekļuvi nodarbinātajiem muskuļiem, gan arī nopietnākas veselības problēmas ilgtermiņā.

Protams, svarīgi uzsvērt, ka arī veģetārs un vegānisks uzturs neizslēdz aptaukošanās un citu veselības likstu iespēju, ja netiek ievēroti sabalansētas diētas pamatprincipi un nespēja uzņemt pietiekamu daudzumu pilnvērtīgas enerģijas tiek kompensēta ar ātrajām uzkodām un saldumiem, kas sniedz tūlītēju apmierinājumu. Tomēr fiziski aktīvajiem augu valsts uztura lietotājiem ir tendence daudz cītīgāk sekot uzņemto pārtikas produktu uzturvērtībai un savu uzturu dažādot tāpēc vien, lai gūtu pārliecību par optimālu uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu nodrošinājumu.

Neskatoties uz to, ka veģetārs un vegānisks uzturs, tā ietekme uz cilvēka organismu tiek pētīts vairākus desmitus gadu, līdz šim vēl arvien nav nepārprotami pierādīts, ka tieši uz augu valsts produktiem balstīta diēta ļautu sportistam sasniegt savu maksimālo fizisko spēju robežu. Austrijas zinātnieku 2020. gadā veiktajā pētījumā par vegānisku uzturu sporta un treniņu kontekstā (Vegan Diet in Sports and Exercise) secināts, ka pagaidām bijuši tikai divi oficiāli mēģinājumi izpētīt šāda dzīvesveida iespaidu uz ultramaratonistu rezultātiem un nākamajos gados noteikti var gaidīt daudz plašāku ieskatu. Jebkurā gadījumā arī jau pieminētie veģetārā un vegāniskā uztura sniegtie uzlabojumi ir pietiekami, lai tam pievērstos un kaut vai sakārtotu kopējo veselības stāvokli. Tas taču galu galā ir priekšnoteikums labam fiziskajam sniegumam!

KUR PASLĒPIES PROTEĪNS?

Gribētos domāt, ka pagājis tas laiks, kad uz augu ēdājiem pārējie raudzījās kā uz trakajiem, kuri labprātīgi paši nodara sev pāri, lai pasargātu dabu un dzīvniekus. Dažāda informācija par to, kā veidot sabalansētu veģetāru uzturu, šobrīd tomēr ir tik plaši pieejama, un arī vairāki augstas klases sportisti ir dzīvs pierādījums tam, ka var pilnīgi mierīgi apvienot šīs divas šķietami nesavienojamās lietas. Taču tad atkal kādā rakstā tiek pieminēts viens no zināmākajiem sportistiem vegāniem — ultramaratonists Skots Jureks, kas daļēji ar savu izskatu, kuru gan pamatā veidojusi ārkārtīgā slodze viņa pieveiktajās distancēs, nostiprina šo arhaisko uzskatu.

Lai kā arī būtu, vēl arvien lielākās bažas, kas pārņem pārliecinātus gaļēdājus, saskaroties ar augu valsts uzturu, un kuras gadu gaitā tā arī nekur nav zudušas, ir saistītas ar olbaltumvielu, dzelzs un kalcija trūkumu. Gaļa un piena produkti kopš skolas laikiem ir tradicionāli pieņemti kā vienīgie visu neaizstājamo aminoskābju avoti. Taču arī ar augu uzturu var uzņemt visus nepieciešamos olbaltumus, kombinējot pākšaugus, riekstus, sēklas, graudaugus un sojas produktus, kas katrs satur savu aminoskābju grupu. Savukārt apgalvojums, ka olbaltumvielas netiek uzņemtas pietiekamā daudzumā, visbiežāk ir absurds, jo, lai gan sportistiem ir augstāks pieprasījums pēc proteīna (1,2—2,0 g/kg svara pret 0,8—1 g/kg svara pārējiem), ar daudzveidīgu augu uzturu to sasniegt nav nekādu problēmu un vairums moderno visēdāju pat nemanot pārsniedz rekomendēto daudzumu.

Līdzīga situācija ir novērojama attiecībā uz nereti par kritiskajām uzturvielām dēvēto D un B12 vitamīnu, dzelzi, kalciju un Omega-3 taukskābēm, kuras cilvēkiem, kas nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus, jo sevišķi sportistiem augēdājiem, esot daudz grūtāk nodrošināmas un var būtiski ietekmēt fizisko sniegumu. Tomēr pētījumi rāda, ka, piemēram, D un B12 vitamīna un dzelzs nepietiekamība ir raksturīga ne tikai veģetāriešiem, bet arī visēdājiem, tāpēc šo mikrovielu daudzumam uzturā būtu jāpievērš īpaša uzmanība ikvienam un nereti jālieto arī atbilstoši uztura bagātinātāji vai produkti, kuriem papildus ir pievienots kāds no šiem mikroelementiem.

Kopumā jāteic, ka enerģijas vai konkrētas uzturvielas iztrūkums parasti rodas brīdī, kad maltītes netiek pārdomātas un tiek balstītas uz nelielu produktu daudzumu. Tas var skart kā veģetārieti un vegānu, tā sportistu, kas no ēdienkartes nav izslēdzis nevienu dzīvnieku valsts produktu. Lai veicinātu cilvēku pievēršanos augu valsts uzturam, izglītotu sabiedrību par sabalansētu veģetāru un vegānisku maltīšu izveidi, to iekļaušanu ikdienas dzīvē un parādītu, cik daudzveidīgs, gards un viegli pagatavojams šāds ēdiens var būt, Latvijā jau vairākus gadus notiek akcija Neapēd zemeslodi, kas pasaulē zināmās veganuary iespaidā startēs 2021. gada janvārī. Tā daudziem varētu būt laba iespēja uzsākt ceļu pretim zaļākam dzīvesveidam vai vismaz izmēģināt, lai saprastu, kā būtu veikt ikdienas darbus un sportot bez ierastās vistas filejas vakarā vai omletes no rīta.

LAI SAUDZĒTU DZĪVĪBAS 

Zane Dziļuma ir projektu vadītāja, kura vairāk nekā piecus gadus nodarbojas ar garo distanču skriešanu un paspējusi pieveikt jau piecus maratonus un trīs ultramaratonus. Cēsīs šāgada Eco Trail 30 km distancē izcīnīta trešā vieta savā vecuma grupā. Zane savas skriešanas gaitas uzsākusi gandrīz vienlaikus ar pāreju uz vegānismu, bet par veģetārieti kļuvusi jau pirms 15 gadiem. Šāda izvēle vairāk bijusi saistīta ar ētiskiem, nevis fizisko sniegumu uzlabojošiem aspektiem, jo mistisko viegluma sajūtu, ko daudzi augu valsts uztura sekotāji piesauc, tā arī nav piedzīvojusi. 

“Man dzīvnieki vienmēr ir bijuši sirdij tuvi, un šķita jau saknē nepareizi, ka suņus un kaķus mēs lolojam, bet citus dzīvniekus uztveram kā preci, nevis kā dzīvas un saprātīgas būtnes,” skaidro Zane. “Ja cilvēki var dzīvot pilnvērtīgu dzīvi, nenogalinot citas dzīvas būtnes, lai apmierinātu savu patēriņu, tad neredzēju iemeslu ilgāk pieturēties pie gaļas lietošanas tradīcijām. Otrs būtisks iemesls ir lopkopības ietekme uz vidi — piesārņojums, klimata pārmaiņu veicināšana.” 

Pirmajos veģetārisma gados Zane pieļāvusi tipisko kļūdu — no maltītēm izņēmusi gaļu, bet citus olbaltumvielu avotus vietā nav likusi, taču tas viņu nesalauza, tikai pamudināja turpināt izglītoties un sekot līdzi uzturam. 

“Pārejot uz vegānisku uzturu, sākumā bija daudz jālasa gan par ēdienu uzturvērtību, gan vitamīniem un minerālvielām, lai tiešām būtu pārliecība, ka nekā netrūkst; izmēģināju ļoti daudz jaunu recepšu. Lielākā problēma sākotnēji bija iespējas paēst ārpus mājas vai nopirkt kādu našķi — tāpēc lielākoties nācās gatavot mājās, tai skaitā pusdienas līdzņemšanai uz darbu. Šobrīd gan situācija Rīgā ir nesalīdzināmi labāka nekā pirms pieciem gadiem, kad sāku pāreju no veģetāra uz vegānisku uzturu.” 

Arī plaši izplatītais mīts, ka augu valsts uztura lietotāji nespēj sevi nodrošināt ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, Zani nav īsti skāris. “Ikdienā gādāju, lai olbaltumvielas uzņemtu katrā ēdienreizē, tai skaitā brokastīs; ik pa laikam arī pasekoju līdzi uzņemtajam ēdienam un uzturvērtībai lietotnē Cronometer. Jo vienkāršāk ēd, jo labāk. Papildus tādi produkti kā tofu, tempeh ir labs un garšīgs proteīna avots. Pirms sacensībām vai garajiem skrējieniem vienmēr man uz galda ir auzu pārslu putra ar banānu un zemesriekstu sviestu vai pa nakti uzbriedinātajām auzu pārslām ar čia sēklām, banānu un augu pienu. Pēc skriešanas treniņiem visbiežāk izvēlos paštaisītu humosu ar dārzeņiem, lēcu un dārzeņu biezzupu vai ko citu tikpat vienkāršu. Pāris reizes nedēļā dzeru arī smūtijus no saldētiem banāniem un ogām, klāt pievienojot augu proteīna pulveri — lielākoties gan slinkuma dēļ, jo negribas uzreiz gatavot kādu nopietnāku ēdienu.” 

Visiem, kuri vēl šaubās par augu valsts uztura ieviešanu ikdienā un tā savienošanu ar sportu, Zane iesaka rast atbildes uz viņus interesējošiem jautājumiem plaši pieejamajos interneta resursos un smelties iedvesmu Instagram un Youtube, kur ir daudz sportistu vegānu, kas dalās gan ar savām ēdienkartēm, gan treniņu gaitām. 

DARĪJUMS AR SEVI 

Viens no labākajiem Latvijas maratonskrējējiem, arī vispārējās fiziskās sagatavotības un skriešanas treneris Jānis Girgensons vegāniskam uzturam pievērsās pirms aptuveni divarpus gadiem. Šāda izvēle netika izdarīta pēkšņi, bet gan bija gandrīz divu gadu garumā krātas informācijas rezultāts. Jāni veikt pārmaiņas uzturā pamudināja pētījumi, kas pierādīja dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas nelabvēlīgo ietekmi uz veselību. 

“Kā piemēru varu minēt Pasaules Veselības organizācijas (PVO) Starptautiskā vēža izpētes institūta secinājumu, ka uzturā sarkanā gaļa, īpaši pārstrādāta, paaugstina risku saslimt ar resnās zarnas vēzi. Kā arī Zilo zonu (Blue Zones) pētījumu, kurā apraksta paradumus, kādi ir cilvēkiem, dzīvojošiem populācijās, kurās simtgadība ir normāla parādība. Šādi fakti lika aizdomāties par manu ikdienu un izdarīt noteiktas izvēles,” atzīst Jānis Girgensons. 

Kā vairums iesācēju arī Jānis, pārejot uz vegānisku uzturu, pieļāva klasisko kļūdu — aizmirsa, ka izslēgto dzīvnieku izcelsmes produktu vietā ir jāliek kaut kas cits. Šobrīd Jānis sevi drīzāk dēvē par veģetārieti, nevis vegānu. 

“Sākumā šķita, ka pareizākais, kas jādara, ir vienkārši izslēgt daļu produktu no uztura, un viss būs kārtībā. Pagāja kāds brīdis, līdz sapratu, ka ir jāveic darījums ar sevi — ja kaut ko izslēdz, tad kaut ko liec vietā. Bet galvenais uzdevums — panākt, lai uzturs nav vienveidīgs un kļūst arī veselīgāks.” 

Lai gan Girgensons novērojis, ka izmaiņas fiziskajā sniegumā kopš dzīvnieku produktu izslēgšanas no uztura bijušas pavisam minimālas, veiktās pārmaiņas noteikti nav pasliktinājušas viņa fiziskās spējas. Šis jaunais periods pārklājas ar 2018. gada novembrī rīkoto Latvijas čempionātu 50 km skrējienā, kurā Jānis kļuva par absolūto čempionu. 

Arī ar pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu Jānim nav bijušas problēmas. Galvenais ir saglabāt daudzveidību uzturā. Pie brokastu auzu putras Jānis parasti pievieno samaltas sēklas un/vai riekstus, rozīnes, godži ogas, svaigu sagrieztu ābolu, bet, ja drīz ir treniņš un vēderā — tukšuma sajūta, pirms tam uztaisa nelielu vienkāršu, bet uzturvielām bagātu uzkodu — samīcītu banānu, maltus riekstus/sēklas, rozīnes un kakao. 

“Kombinē produktus, ko ikdienā ēd, vai kombinē tos nedēļas laikā — ja šodien bija turku ziņi, tad rīt tofu, bet parīt iekļauj riekstus un sēklas. Sabiedrības viedoklis par olbaltumvielu daudzumu uzturā ir dažāds. Sporta zālē bieži dzirdu sarunas par to, kādu proteīnu kurš iegādājies un kāds bijis efekts. Šīs runas laižu gar ausīm. PVO noteiktās rekomendācijas — no 0,8 g līdz 2 g uz ķermeņa masas kilogramu — nemaz nav grūti savākt ar uzturu, nelietojot uztura bagātinātājus.” 

KAD RUNĀ ĶERMENIS, KAD — PRĀTS 

Latvijas sieviešu basketbola izlases dalībniece un TTT komandas spēlētāja Kate Krēsliņa, iedvesmojusies no pētījumiem, filmām un sportistiem vegāniem, arī Dāvja Bertāna, jau aptuveni trīs gadus lieto galvenokārt veģetāru uzturu. Kate gan drīzāk sevi varētu pieskaitīt pie fleksitāriešiem, jo ik pa laikam ēd arī zivis un gaļu. 

“Man šad un tad sagribas gaļu, un es to sev neliedzu,” atzīstas Kate. “Ir jāmāk atšķirt, kad runā ķermenis un kad prāts, jo prāts ne vienmēr saka patiesību. Pārejā uz veģetāru uzturu nesaskāros ar grūtībām, jo sapratu, ka uz šīs pasaules ir tik daudz dažādu ēdienu, it īpaši tādu, kas nāk no augu valsts. Pēc slodzes visbiežāk gatavoju sautējumus, katru reizi nedaudz citādāk, bet dažas sastāvdaļas paliek nemainīgas — zemesriekstu sviests, kokosriekstu piens, brokolis, burkāns, cukini un paprika, pārējo improvizēju un mainu.” 

Līdz ar izmaiņām uzturā, Kate novērojusi arī izmaiņas organismā — samazinājusies vēdera pūšanās, šķietami paātrinājusies atjaunošanās, it sevišķi pēc smagiem treniņiem un spēlēm. Nedaudz samazinājies arī svars, toties spēka noteikti ir vairāk. Tas viss, par spīti izplatītajam mītam, ka augu uztura piekritējiem trūkstot olbaltumvielu. 

“Katrs sportists un katrs ķermenis ir ļoti atšķirīgs. Vienam vajag vairāk proteīna, citam — mazāk,” turpina Kate Krēsliņa. “Bet proteīna avotus veģetārietim ir iespējams atrast tik daudzos produktos — lēcās, pupās, zemesriekstu sviestā un citos. Tikai nepieciešams nedaudz vairāk palasīt un paplānot, tas arī viss! Pievēršoties veģetāram uzturam, ir svarīgi sekot līdzi savam organismam, ir jāveic asinsanalīzes un jākonsultējās ar uztura speciālistu, lai atrastu sev piemērotāko variantu, jo vienam varbūt vajag ēst gaļu divas reizes nedēļā, otrs var neēst vispār, bet vēl kādam tā ir nepieciešama vienreiz mēnesī. Lielākā māksla ir atrast savus pārtikas produktus, ar kuriem tieši tavs vēders spēj sadzīvot!”

Agnese Zīmele
Agnese Zīmele