Dabas zāles
Vitamīni un minerālvielas sportistam, no vienas puses, nedod nekādu labumu — ne tie sniedz ogļhidrātu enerģiju intensīvam darbam, ne mitrumu, kad ūdens iekšējo resursu sāk pietrūkt. Tomēr bez šīm barības vielām nevar iztikt. Lai gan pavisam sīkas, tās, uzņemtas pietiekamā daudzumā, nodrošina optimālu organisma veiktspēju, bet, kad to trūkst, ķermenis sāk buksēt. Kurām mikrouzturvielām sportistiem būtu jāpievērš īpaša uzmanība un kur tās rast it sevišķi tagad — rudens periodā?
Kad vien ir runa par pilnvērtīgu uzturu, uzreiz tiek pieminēta mūžsenā attiecība starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. To loma organismā ir vairāk vai mazāk skaidra — vieni dod enerģiju slodzes laikā, otri labo uzplēstās muskuļšķiedras un palīdz muskulim augt izmēros, bet trešie ir nepieciešami, lai pasargātu orgānus un visas dzīvās šūnas, kā arī organismam palīdzētu pārdzīvot grūtus laikus. Domājot par šādām un tādām diētām un uztura principiem, nereti aizmirstas, ka arī dažādu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanai ir ļoti liela nozīme tajā, vai mēs maz būsim pie labas veselības un spēsim panest iecerētos slodzes apjomus.
MIKROVIELAS AR MAKROSPĒKU
Vitamīni un minerālvielas, sauktas arī par mikroelementiem, ir vismaz 30 dažādas ķīmiskas vielas, kuras organisms izmanto kā izejmateriālu, lai radītu pats savus organiskos savienojumus, kas nepieciešami dažādu dzīvības norišu nodrošināšanā augiem, dzīvniekiem un cilvēkiem. To diennakts ieteicamā deva vairumā gadījumu nepārsniedz dažus miligramus, taču ar šo relatīvi nelielo koncentrāciju pietiek, lai paveiktu neatsveramu darbu. Gan vitamīni, gan minerālvielas piedalās enerģijas vielmaiņas procesos, veicina optimāla kaulu blīvuma un redzes asuma noturību, kā arī veic vēl daudzas citas funkcijas.
Vitamīnus, līdzīgi kā minerālvielas, kuras augi un pēc tam dzīvnieki iegūst no augsnē esošajiem elementiem, cilvēks lielākoties nespēj pats sintezēt un uzkrāt un var uzņemt tikai ar uzturu. Tos uzsūkšanās un šķelšanās īpatnību dēļ iedala ūdenī un taukos šķīstošajos vitamīnos. Ja pirmie ir ļoti uzņēmīgi pret vides sārmainumu un temperatūru (slikti panes karsēšanu), tiek ātri pārstrādāti organismā un vienlaikus arī neveido rezerves, tad otrie — K, E, D, A — šķīst taukos un nelielos daudzumos tiek noglabāti aknās un taukšūnās. Daudzi vitamīni, bet sevišķi ūdenī šķīstošie (C un B grupas) tiek izmantoti, lai īstenotu enerģijas apmaiņu mitohondrijos, kas varētu likt domāt, ka to papildu uzņemšana varētu palielināt sportista izturību. Tomēr tā tas vis nestrādā — viss liekais ar ūdens palīdzību no organisma tiek izvadīts ārā vai dažkārt no pārdozēšanas pat var radīt liekas problēmas. Ja vien cilvēka uzturs ir daudzveidīgs un ar enerģijas pieprasījumam atbilstošu uzņemto kaloriju apjomu, par papildu vitamīnu uzņemšanu visbiežāk nav jālauza galva.
Arī attiecībā uz minerālvielām nereti tiek dzirdēti apgalvojumi, ka sportistiem tās būtu jāuzņem ar koncentrētiem uztura bagātinātājiem. Līdz šim gan nav pierādīts, ka, piemēram, dzelzs vai kalcija uzņemšana virs ieteicamās diennakts devas pozitīvi ietekmētu sportisko sniegumu, taču to trūkums var bremzēt fizisko izaugsmi vai pat novest pie nopietnām veselības problēmām. Kā galvenās riska grupas, kurām potenciāli varētu attīstīties kādas minerālvielas deficīts, minami izturības sporta veidu pārstāvji ar zemu ķermeņa tauku masas procentu un tie, kas nodarbojas ar sporta veidiem, kur jāspēj ietilpt konkrētā svara kategorijā. Tāpat īpaša uzmanība uzņemtā uztura daudzveidīgumam un sabalansētībai jāpievērš cilvēkiem ar dažādām pārtikas produktu nepanesamībām vai ierobežojumiem, piemēram, veģetāriešiem.
GALVENO VITAMĪNU UN MINERĀLVIELU ŠPIKERIS
Mikroviela—Funkcija organismā—Deficīta sekas—Ieteicamā diennakts deva—Saturošie produkti
Vitamīni
A — Antioksidants, imunitātes stiprināšanai — -Pasliktināta imunitāte, redze, sausa āda — Sievietēm: 0,7 mg
Vīriešiem: 0,9 mg — Sviests, siers, siļķes, zaļie lapu un oranžie dārzeņi
B1 tiamīns — Ogļhidrātu vielmaiņai, nervu sistēmai — Anoreksija, vājums, sāpes ikru muskulī, sirds slimības — Sievietēm: 1,1 mg
Vīriešiem: 1,2 mg — Pilngraudu produkti, pupas, cūkgaļa
B2 riboflavīns — Enerģijas apmaiņai, proteīna sintēzei, acu un ādas veselībai — Sausa āda mutes un acu kaktiņos, vājums, gaismas jutīgums, nogurums — Sievietēm: 1,1 mg
Vīriešiem: 1,3 mg — Piens un piena produkti, tumši zaļie lapu dārzeņi, pilngraudi
B3 niacīns — Ogļhidrātu un tauku vielmaiņai — Anoreksija, ādas izsitumi, demence — Sievietēm: 14 mg
Vīriešiem: 16 mg — Olas, putnu gaļa, pākšaugi, pilngraudu produkti
B5 pantotēnskābe — Enerģijas apmaiņai — ĻOTI RETI!
Slikta dūša, sāpes vēderā, muskuļu krampji — 5 mg — Vistas un liellopa gaļa, olas, sēnes, avokado
B6 pirodoksīns — Aminoskābju sintēzei, ogļhidrātu un tauku vielmaiņai, nervu impulsu pārvadīšanai — Slikta dūša, muskuļu vājums, depresija, novājināta imunitāte — Sievietēm: 1,3—1,5 mg
Vīriešiem: 1,3—1,7 mg — Olas, gaļa, pilngraudu produkti
B7 biotīns — Taukskābju sintēzei — ĻOTI RETI!
Matu izkrišana, sarkani izsitumi uz sejas, pasliktināta imunitāte — 30 μg — Olu dzeltenums, raugs, aknas
B9 folijskābe — Sarkano asinsšūnu sintēzei, aminoskābju sintēzei — Nogurums, vājums, sirdsdarbības traucējumi — 400 μg — Brokoļi, briseles kāposti, pākšaugi, tumši zaļie lapu salāti
B12 ciānkobalamīns — Proteīna sintēzei, ogļhidrātu un tauku vielmaiņai, nervu impulsu pārvadīšanai — Vājums, nervu sistēmas traucējumi, anēmija — 2,4—2,5 μg — Olas, piena produkti, gaļa, graudaugi
C — Antioksidants, dzelzs uzsūkšanās veicināšanai, kolagēna izveidei — ĻOTI RETI!
Asiņojošas smaganas, muskuļaudu noārdīšanās, pēkšņa nāve — Sievietēm: 75 mg
Vīriešiem: 90 mg — Svaigi augļi, it īpaši citrusaugļi un ķirši, un dārzeņi
D — Kalcija līdzsvaram, imunitātes stiprināšanai, asinsspiediena normalizēšanai — Mīksti kauli, muskuļu vājums, sāpes kaulos — Līdz 4000 SV (starptautiskās vienības) — Treknas zivis, zivju eļļa
E — Antioksidants — Nespēks, sirdsdarbības vājums, mazasinība — Līdz 1500 SV — Augu eļļas, graudaugi, tumši zaļi lapu salāti
K — Brūču sadzīšanai, asins sarecēšanai — Pasliktināta asins sarecēšana — Sievietēm: 90 μg
Vīriešiem: 120 μg — Brokoļi, spināti, augu eļļas, graudaugi
Minerālvielas
Cinks — Šūnu augšanai un spējai dalīties, DNS sintēzei, brūču dzīšanai, insulīna sintēzei, reproduktīvās sistēmas darbībai — Raksturīgāk zīdaiņiem, bērniem!
Palēnināta augšana, ādas izsitumi, pasliktināta imunitāte — Sievietēm: 8 mg
Vīriešiem: 11 mg — Uzņemot jāseko, vai ir pietiekams A vitamīna, dzelzs un vara līmenis organismā
Dzelzs — Skābekļa transportam, asinsradei, imunitātei — Anēmija, vājums, paātrināta sirdsdarbība — Svarīgs arī feritīna (dzelzs rezervju) līmenis
Sievietēm: 15 mg
Vīriešiem: 10 mg — Tumši zaļi lapu salāti, sarkanā gaļa, zivis
Kalcijs — Kaulaudiem, zobiem, nagiem un matiem, asinsrecei, muskulatūrai — Pasliktināta kaulu attīstība, osteoporoze (kaulu trauslums) — Sievietēm: 1000 mg
Vīriešiem: 1200 mg — Piens un piena produkti, pākšaugi, lasis, brokoļi, sēnes, rieksti
Kālijs — Šūnu osmotiskā spiediena uzturēšanai, nervu impulsu pārvadīšanai — Sirds vājums un aritmija, muskuļu vājums, caureja, anoreksija — 3—4 g — Pākšaugi, kāposti, ķirbji, banāni, tomāti, bietes, upenes, sēnes
Magnijs — Muskuļu sasprindzināšanai un atslābināšanai, asinsspiediena samazināšanai — Ātrāk parādās nogurums, muskuļu krampji — Sievietēm: 310—320 mg
Vīriešiem: 400—420 mg — Graudaugi, pākšaugi, spināti, kartupeļi, avenes, banāni, smiltsērkšķi, zaļo lapu dārzeņi
Cenšoties palielināt kāda vitamīna vai minerālvielas daudzumu organismā, svarīgi saprast, ka ne visi mikroelementi savā starpā draudzējas, tādējādi multivielu burciņu iegāde biežāk ir tikai izmesta nauda nekā reāls labums. Arī tāpēc, ka mums reti kad varētu vienlaikus būt ento vitamīnu deficīts. Tā, piemēram, A vitamīns, uzņemts kopā ar D vitamīnu, samazina tā iedarbību, savukārt magnijs darbojas uz vienu roku un palīdz organismā sintezēt D vitamīna aktīvo formu. Tāpat arī dzelzs labāk uzsūcas tievajās zarnās, ja tas tiek uzņemts kopā ar C vitamīnu saturošiem produktiem — āboliem, citrusaugļiem, ķirbjiem, kāpostiem u.c., bet uzsūkšanos ievērojami kavē kafija, šokolāde, spināti, piens, pilngraudu produkti un kalcija preparāti (tos labāk lietot katru savā diennakts laikā). Tieši tāpēc, ja mērķis ir palielināt dzelzs līmeni organismā, gaļas ēšana kopā ar kviešu vai rudzu maizi un putrām vai makaroniem tam nekādā veidā nepalīdzēs.
BETA-ALANĪNS UN PĀRĒJIE DRAUGI
Bez vitamīniem un minerālvielām pastāv vēl citas dabīgas mikrovielas, kuras nereti sportistiem var sniegt izšķirošo grūdienu uz priekšu, lai spētu izturēt intensīvo treniņslodzi vai uzskrietu sprintu pašā maratona galotnē. Tās ir dažādas aminoskābes un taukskābes, kuras koncentrētā veidā bieži vien piejauc klāt dzērieniem, želejām, batoniņiem ar mērķi īsā laikā uzlabot sportista sniegumu. Taču šīs mikrovielas ar bieži vien savādajiem nosaukumiem var tikpat labi uzņemt ar standarta uzturu un izmantot to labo ietekmi ilgtermiņā.
Tā, piemēram, daudz apspriestās taukskābes Omega-3 un Omega-6, kas ir svarīgs šūnu membrānu izejmateriāls un tāpat palīdz organismam tikt galā ar iekaisumiem un sarecējumiem asinsvados, pasargājot sirdi, ar uzturu bez kādiem izteiktiem produktu ierobežojumiem tiek uzņemtas pietiekamā daudzumā. Zinātnieki gan ir uzsvēruši, ka cilvēki attīstītajās valstīs apēd krietni vairāk (pat līdz 10 reizēm) Omega-6 salīdzinājumā ar tās māsām, lai gan attiecībai starp šīm divām taukskābju grupām jābūt 1:1. Tas galvenokārt saistīts ar gana trekno uzturu, jo nozīmīgākie Omega-6 avoti ir saulespuķu un kukurūzas eļļa, saulespuķu sēklas, valrieksti un ķirbju sēklas, kamēr Omega-3 produkti — treknas zivis, linsēklas, aļģes un čia sēklas — tiek atstāti mazākumā. Te gan jāpiebilst, ka svarīgākā no neaizstājamajām Omega-3 taukskābēm ir alfa linolēnskābe, kura krietnā daudzumā atrodama linsēklu eļļā, taču grūtības rada tas, ka organisms spēj tālāk izmantot tikai aptuveni 1% no visa uzņemtā apjoma, tāpēc liesa uztura piekritējiem Omega-3 var izteikti trūkt un var parādīties sirdsdarbības traucējumi.
Otra populārākā mikroelementu grupa, par kuru tieši pēdējos gados ir runāts arvien vairāk, ir dažādas aminoskābes, bet īpaši beta-alanīns un kreatīns. Šie abi -īni ķermenī tiek sintezēti tik un tā un atbild par to, lai organisms spētu labāk tikt galā ar slodzi un darbotos vēl jaudīgāk. Ja beta-alanīns kavē noguruma iestāšanos un palielina pienskābes utilizēšanu, ļaujot ķermenim pat par 10% ilgāk strādāt augstā intensitātē, tā teikt, skriet un diet, tad kreatīns, kurš muskuļos nodrošina tūlītējas, eksplozīvas enerģijas padevi, papildu devās pasargā muskuļšķiedras no sabrukšanas smaga darba laikā, attiecīgi veicinot muskuļmasas palielināšanos, un sniedz sparu celt lielākus svarus.
Uzskata, ka beta-alanīnu nevajadzētu lietot vairāk kā 2— 5 g dienā, lai uz ādas neizjustu nepatīkamu, kutinošu sajūtu, savukārt kreatīns gan ir dozējams daudz lielākās, līdz pat 5 g apjomīgās devās, sasniedzot 20 g dienā un tā uzlādējoties 5—7 dienas, lai gūtu manāmu efektu. Turklāt abas aminoskābes var lietot vienlaikus, kas tikai palielina to iedarbību un ļauj darboties vēl sekmīgāk augstas intensitātes apstākļos. Taču atkal jāpiebilst, ka šo aminoskābju papildu uzņemšana organismam nav vitāli nepieciešama un sportot var arī tāpat, tomēr atsevišķos gadījumos īstā deva īstajā laikā palīdzēs rezultātus pacelt jaunā līmenī.
