Šī vietne izmanto sīkdatnes, lai uzlabotu lietošanas pieredzi un optimizētu tās darbību. Turpinot lietot šo vietni, Jūs piekrītat sīkdatņu lietošanai šajā mājaslapā. Lasīt vairāk
Pirmais sporta
e-žurnāls internetā

Dzeramais zelts

60 % no cilvēka organisma veido ūdens. Ne velti saka, ka tas ir visas dzīvības pamatā — ūdens piedalās gan asinsplūsmas radīšanā, kas mūs apgādā ar skābekli, gan atrodas muskuļos un kaulos. Tieši tāpēc pat niecīgākie ūdens zudumi, kas nav reta parādība karstās vasaras dienās vai intensīvas slodzes laikā, var būtiski ietekmēt darbspējas un atjaunošanās procesu. Ne vienmēr un ne visiem dienā tiešām jāizdzer tik bieži pieminētie 2 l ūdens, taču daži pamatprincipi tomēr ir jāņem vērā.

Pirms dažiem mēnešiem kādā lekcijā dzirdēju ko tādu, kas pilnībā izmainīja manu priekšstatu par šķidruma uzņemšanas patieso nepieciešamību — mirklī, kad tiek sajustas slāpes, ir jau zaudēts 10 % darbspēju. Ko tas nozīmē sportistam? Tempa krišanos garo distanču skrējienā krietnu laiku pirms finiša vai lēnāku uzrāvienu, nekā ierasts, izejot viens pret vienu ar vārtsargu. Taču arī cilvēkam parastajam, kurš trenējas pāris reizes nedēļā sava prieka pēc, regulāra un pietiekama ūdens uzņemšana ļaus parādīt labāku sniegumu. Un nav no svara, vai tas būtu vairāk fizisks vai garīgs darbs.

CIK DAUDZ JĀDZER UN KAD

Varētu šķist, ka ūdens ir viena no vispētītākajām un saprotamākajām ķīmiskajām vielām pasaulē, tomēr zinātnieku vidū vēl arvien nav vienprātības par to, cik daudz ūdens katram cilvēkam dienā būtu jāuzņem. Eiropieši uzskata, ka tie ir vidēji 2—2,5 l jeb 8 glāzes dienā pieaugušām sievietēm un vīriešiem, bet otrpus okeānam rekomendācijās atrodamais skaitlis sasniedz pat 3,7 l.

Tas tāpēc, ka patērējamā ūdens daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Vispirms svarīgi saprast, ka pat tad, ja mēs neveicam nekādas fiziskās aktivitātes, resp., miera stāvoklī, ūdens tiek izmantots elpošanā un barības pārstrādē. Tāpat karsts un mitrs klimats, atsevišķu medikamentu lietošana un slimības veicina svīšanu un attiecīgi jāuzņem vairāk šķidruma.

Vienkāršāk patērējamā ūdens daudzumu var noteikt pēc ķermeņa masas. Jauniem, aktīviem cilvēkiem atpūtas vai zemas intensitātes treniņu dienās būtu jāmērķē uz 35—40 ml uz katru masas kilogramu, bet senioriem — 25 ml/kg. Savukārt pie augstas intensitātes slodzes vai ilgstošiem treniņiem karstā laikā nepieciešamais apjoms pat būtu dubultojams. Pārējās reizēs ūdens patēriņš mērāms pēc sajūtām, kaut kur pa vidu starp šiem abiem lielumiem.

Organisma pienācīga veldzēšana treniņu un sacensību laikā ir viens no svarīgākajiem sportista uzdevumiem. Tas, cik izslāpis, vai tieši otrādi tas, par cik daudz izdzēris ir sportists mirkli pirms veicamā darba, var būtiski ietekmēt gala rezultātu. Optimāla organisma ūdens balansa pamatā ir mērena ūdens uzņemšana visas dienas garumā, kas nozīmē vismaz vienu glāzi no rīta, starp maltītēm un to laikā, kā arī brīžos, kad rodas izsalkuma sajūta. Bet treniņu un sacensību dienās pēc iespējas jāpieturas pie šāda režīma:

1) 400—600 ml 2—3 stundas pirms fiziskajām aktivitātēm;

2) 200—300 ml 20—30 minūtes pirms treniņa vai iesildīšanās laikā;

3) līdz vienai glāzei katras 15—20 minūtes treniņa laikā;

4) glāze ūdens uzreiz pēc treniņa un zaudētā šķidruma pakāpeniska atjaunošana nākamo 30 minūšu laikā. Uz katru treniņā zaudēto kg jāizdzer 1—1,5 l šķidruma.

Arī ar ūdens uzņemšanu dažkārt iznāk pārcensties, tāpēc galvenais atcerēties, ka labāk to dzert maziem malciņiem, kaut vai apslapinot muti, bet bieži nekā izdzert veselu spaini uzreiz. No tā gan būs pavisam mazs pozitīvais atlikums.

KAD AR ŪDENI VIEN IR PAR MAZ

Tipiskos zemas līdz vidējas intensitātes treniņos, kas ilgst ne vairāk kā stundu, organismam pietiks ar ūdeni. Taču ilgstošas, intensīvas slodzes un karsta, mitra klimata apstākļos, kad sviedri līst aumaļām, nevajadzētu aizmirst atjaunot arī zaudētos elektrolītus un ogļhidrātu krājumus. Turklāt sacensībās, kuru ilgums pārsniedz 3 stundas, svarīgi piedomāt ne tikai par sāls, bet arī kālija, kalcija, magnija un fosfora papildu uzņemšanu.

Šādās reizēs lieti noder sporta dzērieni, kuru sastāvs ir veidots ar mērķi sekmēt organisma vitāli nepieciešamo funkciju darbību un nodrošināt enerģijas padevi tālāko aktivitāšu veikšanai. Izšķir triju veidu sporta dzērienus, no kuriem katrs lietojams noteiktā situācijā:

* hipotoniskie dzērieni satur mazāku (<5%) elektrolītu un ogļhidrātu daudzumu nekā asinis, tāpēc no tiem ūdens ļoti ātri tiek uzsūkts organismā un tie lietojami reizēs, kad nepieciešams ātri atjaunot ūdens balansu, bet papildu enerģijas uzņemšana nav prioritāte;

* izotoniskie dzērieni pēc elektrolītu koncentrācijas (6—8%) un ogļhidrātu daudzuma ir ļoti līdzīgi asinīm, kas ir noderīgs sāļu un glikozes avots līdz vienai stundai garos vai augstas intensitātes treniņos. Šāds dzēriens palīdzēs saglabāt vienmērīgu sniegumu visa treniņa garumā;

* hipertoniskos dzērienos ir augstāks (>8%) ogļhidrātu un elektrolītu daudzums nekā asinīs, tāpēc tie lieti noderēs kā atjaunošanās līdzeklis tūlīt pēc treniņa, kad īsā laikā nepieciešams atgūt patērēto enerģiju un sāls līmeni organismā.

Lai gan veikalu plauktos ir diezgan liela sporta dzērienu daudzveidība, no kuras brīžiem var pat sareibt galva, tos itin vienkārši var pagatavot arī mājās. Nepieciešams vien ūdens, kāda sula un 1 grams galda sāls. Vienīgā atšķirība starp hipotonisku, izotonisku un hipertonisku dzērienu būs sulas daudzums uz 1 l ūdens: 100 ml, 200 ml vai 500 ml. Augsto sasniegumu sportā ar sāli un cukuru vien nepietiks, lai pilnībā rehidratētos. Tad labāk paļauties uz speciālistu izstrādātiem produktiem, kuri satur visas nepieciešamās minerālvielas, taču ikdienā vai brīžos, kad ierasto sporta dzērienu nevar tūlīt dabūt rokā, var droši par pamatu ņemt kādu no minētajām receptēm.

BĪSTAMIE ZUDUMI

Slāpes ir galvas smadzeņu sūtīta atbildes reakcija uz pazeminātu pieejamā ūdens daudzumu vai paaugstinātu sāļu koncentrāciju organismā. Kad slāpes netiek ilgstoši apmierinātas un ķermenim nākas pārslēgties uz sava veida izdzīvošanas režīmu, mēģinot ierobežotā veidā izpildīt visas funkcijas, iestājas dehidratācija. Pat neliels ūdens trūkums organismā izraisa nogurumu un enerģijas kritumu, bet tā zudums 1—2% apmērā no ķermeņa masas sabiezina asinis un var novest pat līdz sirdsdarbības traucējumiem.

Kā atpazīt to, ka mēs vairs necīnāmies tikai ar slāpēm, bet esam jau uz pilnīgas dehidratācijas robežas? Sākotnēji tas var būt viegls reibonis, slikta dūša, paātrināta sirdsdarbība un sviedru trūkums pat pie augstas ķermeņa temperatūras, taču smagākos organisma atūdeņošanās gadījumos cilvēks ir apjucis, vairs nespēj koordinēt kustības un pat zaudē samaņu. Šādās reizēs vienīgais risinājums ir pastiprināta elektrolītu un ūdens atjaunošana, ko dažkārt var nākties darīt tikai ar medicīniskā personāla palīdzību.

Karstā laikā ķermeņa iekšējai veldzēšanai ar minerālus saturošu dzērienu ir jāpievērš īpaša uzmanība, jo var itin viegli nonākt arī līdz hiponatriēmijai jeb kritiski zemai (<130 mmol/l) nātrija jonu koncentrācijai asinīs. Nātrijs organismā regulē ūdens daudzumu šūnās un ap tām. Ja tā trūkst, šūnās uzkrājas ūdens un tās uzblīst, palielinot spiedienu galvaskausā un izraisot galvassāpes un sliktu dūšu. Šāds stāvoklis ilgtermiņā var radīt arī nopietnākas veselības problēmas, kā muskuļu krampjus, sirdslēkmes un pat komu.

Galvenā hiponatriēmijas riska grupa ir izturības sporta veidu pārstāvji, kuru fizisko aktivitāšu ilgums pārsniedz pāris stundas un sviedros zaudētais šķidrums tiek kompensēts tikai ar ūdeni. Tāpat atsevišķus simptomus var izraisīt pārmērīga hipotonisku dzērienu lietošana pēc intensīvas slodzes vai tās laikā. Tomēr, skatoties kopumā, hiponatriēmija mūsu platuma grādos nav nemaz tik bieži sastopama un aktīviem cilvēkiem nav jāuztraucas par pazeminātu sāls daudzumu organismā, jo to parasti var itin labi atjaunot ar uzturu. 100 ml tomātu sula vien satur 10 mg nātrija.

ŪDENI VAR ARĪ APĒST

Lūk, mierinājums tiem, kuriem izdzert pat 1,5 l ūdens dienā šķiet varoņdarbs. Aptuveni 20% no visa ikdienā nepieciešamā šķidrumu mēs uzņemam ar pārtiku. 200 g gurķu, lapu salātu, tomātu, cukīni vai citu zaļumu var faktiski pielīdzināt vienai glāzei ūdens. Arī tādi dzērieni kā piens, augļu sula un limonāde ir pamatā veidoti no ūdens, taču tie tāpat kā svaigas ogas satur savu devu cukura.

Tāpat bieži nosodītā melnā tēja un kafija ir noteikti pieskaitāma pie kopējā dienā uzņemamā šķidruma daudzuma un palīdzēs veldzēt organismu, taču te jāatceras, ka kofeīns pastiprina urīnizvadi un lielos apjomos (virs trīs četrām krūzītēm dienā) bez līdzvērtīga ūdens papildinājuma var novest līdz dehidratācijai.

Vienīgais absolūtais tabu attiecībā uz nepieciešamā ūdens līmeņa atgūšanu uzreiz pēc slodzes ir alkohols. Alus ievērojami kavēs rehidratācijas procesus. Jo stiprāks dzēriens, jo grūtāk organismam būs tikt galā ar ūdens zuduma dzēšanu un nodarbināto muskuļšķiedru atjaunošanu. Alkohols un fiziskā slodze neiet roku rokā, tāpēc šīs divas lietas nevajadzētu jaukt kopā. Pats parastākais minerālūdens un svaigs ābols vai bērnības ievārījuma ūdens būs aktīva cilvēka labākais draugs, bet alus lai paliek citai vietai un laikam.

Agnese Zīmele