Maize muskuļiem
Olbaltums, proteīns, olbaltumvielas, arī OBV — ir daudz variantu, kā apzīmēt uzturvielu, kuras patēriņš, šķiet, raisījis visskaļākās diskusijas un kas visbiežāk saistās ar acij tīkamu muskuļu reljefu. Tomēr olbaltumvielu nozīme ar to vien neaprobežojas. Cik daudz un kad tās jāuzņem, lai treniņdarbs atspoguļotos kā sniegumā, tā izskatā, un vai paaugstināta fiziskā slodze uzreiz nozīmē arī nepieciešamību lietot proteīna pulveri?
Olbaltumvielas ir neaizstājamas ne tikai organisma augšanas un struktūrelementu veidošanas, bet arī vielmaiņas un atjaunošanās procesos. Jā, uzturs ar paaugstinātu proteīna saturu kombinācijā ar atbilstošiem vingrinājumiem palīdz iegūt spēcīgāku bicepsu, izteiktāku vēdera muskulatūru un kopumā atlētisku augumu, taču olbaltumvielām tikpat būtiska loma ir arī matu, ādas un hormonālajā veselībā. To nozīme dažādu iekšējo funkciju optimālas darbības nodrošināšanā ir tik liela, ka olbaltumvielas tiek šķeltas un izmantotas kā enerģijas iegūšanas avots tikai galējas nepieciešamības situācijās, kad pārējie resursi jau ir izsmelti.
NEAIZSTĀJAMAS, TIKAI UZŅEMAMAS
Pēc uzbūves proteīni ir gana sarežģīti organiski savienojumi, kas rodas, sakabinot kopā vairākas aminoskābes. No tām daļu (aizstājamās olbaltumvielas) organisms var sintezēt pats, bet pārējās (neaizstājamās) ir iespējams uzņemt tikai ar uzturu. Tas, vai produkts satur visas vai tikai dažas no neaizstājamajām aminoskābēm, nosaka tā sastāvā esošo olbaltumvielu bioloģisko vērtību.
Dzīvnieku izcelsmes produktos parasti atrodami pilnvērtīgi proteīni, kuri satur visas deviņas organismā nesintezētās aminoskābes. Savukārt, ja uzsvars ir uz veģetāru vai vegānisku uzturu, svarīgi ikdienā dažādot olbaltumvielu avotus, kombinējot graudaugus, pupas, zirņus, riekstus, sēklas utt., lai izvairītos no kādas neaizstājamās aminoskābes deficīta.
Fiziskās slodzes kontekstā īpaši jāpievērš uzmanība leicīna pietiekamai uzņemšanai, jo tas tieši atbild par muskuļu olbaltumvielu sintēzi un kavē to noārdīšanos gan treniņa laikā, gan pēc tā un visa mūža garumā. Liesā gaļā, lielākajā daļā zivju un pupiņās, tostarp arī sojas izstrādājumos, ir augsts leicīna saturs. Tāpat šie produkti ir augstvērtīgs triptofāna avots. Šī aminoskābe tālāk tiek izmantota melatonīna un serotonīna, miega un laimes hormonu, ražošanā, un tādējādi tai ir nozīmīga loma apetītes, miega un garastāvokļa regulēšanā. Ķirbju sēklas tiek īpaši slavētas to augstā triptofāna satura dēļ, tāpēc tās ieteicamas kā neliela uzkoda pāris stundas pirms miega.
VISMAZ GRAMS UZ KILOGRAMU
Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem organisms olbaltumvielas nav iemācījies noglabāt nebaltai dienai, tāpēc to iekšējās rezerves ir gaužām niecīgas. Tas arī varētu būt iemesls, kāpēc nereti īpaši fitnesa pārstāvju vidū tiek runāts par to, ka fiziski aktīvi cilvēki proteīnu uzņem par maz, un tiek piekodināts tā daudzumam uzturā sekot līdzi ar sevišķu vērību. Tomēr pētījumi dažādās pasaules valstīs (un Latvija gan jau arī nav nekāds izņēmums) lielākoties liecina, ka sportisti ikdienā uzņem savai slodzei un ķermeņa svaram atbilstošu olbaltumvielu daudzumu vai to pat pārsniedz. Tas panākts ar sabalansēta uztura palīdzību, bez īpašu proteīna pulveru patērēšanas pēc katra treniņa.
Ko šajā sakarā varētu teikt par vidusmēra cilvēku, kurš ar sportu nodarbojas sava prieka pēc kā labu turpinājumu dienai pēc darba? Izrādās, ka vairums aktīva un pat ne tik aktīva dzīvesveida pārstāvju īpaši attīstītajās valstīs ikdienā patērē vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams. Atsevišķos reģionos, piemēram, ASV ieteiktais daudzums pārsniegts pat par trešdaļu galvenokārt saistībā ar augstu dzīvnieku valsts produktu patēriņu. Proteīniem kopumā būtu jāveido 10—15% no dienā uzņemto kaloriju daudzuma. Šī proporcija var pakāpties uz augšu atkarībā no fiziskās slodzes intensitātes, vecuma un organisma īpatnībām, taču vidēji tā atbilst 0,8—1g uz masas kilogramu. Tātad, ja svars ir 65 kg, jāpatērē aptuveni 60 g olbaltumvielu dienā jeb 200 g vistas filejas vai 230 g zemesriekstu.
Par sportistiem ir cits stāsts, lai gan proteīna pieprasījums nav dramatiski lielāks, kā tas sākotnēji varētu likties. Domas dalās par to, cik daudz olbaltumvielu sportistam dienas laikā būtu jāuzņem, jo tas atkarīgs no tā, vai atlēts pārsvarā veic aerobu kardioslodzi vai arī treniņos dominē spēka darbs, anaeroba slodze. Nozīme ir arī tam, vai cilvēka mērķis ir uzaudzēt muskuļu masu vai to uzturēt.
Vidējais nepieciešamais olbaltumvielu daudzums sportistam ir 1,2—1,7 g uz vienu masas kilogramu. Taču, ja slodze ir intensīva vai orientēta uz ķermeņa liesās masas palielināšanu, dienā uzņemamais proteīna daudzums var tuvoties 2 g atzīmei vai pat to nedaudz pārsniegt. Šāda diennakts deva tiek attiecināta arī uz sportiskiem pusaudžiem, kuriem augšana vēl norit pilnā sparā. Nav pierādīts, ka proteīna uzņemšana virs 2 g uz kilogramu dienā pieaugušajiem sniegtu papildu stimulējošu efektu, ja vien cilvēks necenšas samazināt svaru uz ierobežota pārējo uzturvielu patēriņa un lielākas sāta sajūtas gūšanas rēķina.
ATJAUNOŠANĀS STŪRAKMENS
Daudz svarīgāks par dienā apēsto proteīna daudzumu ir tā uzņemšanas laiks. Muskuļu masu iespējams palielināt tikai tad, kad fiziskā slodze un uzturs darbojas unisonā. Lai salabotu treniņa laikā gūtos muskuļšķiedru plīsumus un ar papildu proteīna sintēzi līdzsvarotu muskuļu noārdīšanas procesa sekas, asinīs ir jāatrodas pietiekamai aminoskābju koncentrācijai. Tieši tāpēc sportistiem parasti iesaka uzņemt 20—30 g olbaltumvielu 1—4 stundu laikā pēc treniņa vai sacensībām. Ja sportots tukšā dūšā vai slodze bijusi īpaši intensīva un muskuļus novārdzinoša, tad jo ātrāk, jo labāk.
Augstvērtīgiem proteīniem bagāta maltīte ne tikai atgriež muskuļus ierindā, bet kombinācijā ar ogļhidrātiem arī veicina glikogēna resursu atjaunošanu un uzlabo kopējo ķermeņa adaptāciju slodzei. Taču par 30 g lielāka deva vienas maltītes ietvaros nesniegs nekādus papildu stimulējošus efektus, jo organisms parasti neizmanto olbaltumvielas tūlītējai enerģijas iegūšanai un arī nespēj tās uzglabāt, tāpēc liekās aminoskābes tiks izvadītas ārā un pārpalikumi — pārveidoti par tauku rezervēm.
Lai gan dažādos sporta uzturam veltītajos rakstos nereti redzamas diskusijas par tā saucamo anabolisko logu, kas līdzīgi kā glikogēna logs apzīmē aptuveni 30 minūšu laika periodu pēc treniņa, kad muskuļu proteīna atjaunošana un sintēze noritot visstraujāk, zinātniskajos pētījumos vēl arvien nav pierādīts, ka tāds tiešām pastāv. Galvenais nosacījums ir aminoskābju, it īpaši leicīna, pieejamība, un to var panākt arī ar nelielas, pat 6 g olbaltumvielu devas uzņemšanu pirms treniņa vai ilgstošas (virs pāris stundām) izturības un spēka slodzes laikā, kas attiecīgi samazinātu tālāku muskuļa proteīna noārdīšanos un stimulētu jauna proteīna sintēzi vēl pirms oficiālā atjaunošanās perioda sākuma.
Tieši tāpēc nav vajadzības steigties ēst proteīna batoniņus uzreiz pēc treniņa, ja vien nākamo pāris stundu laikā ir iespējams tikt pie pilnvērtīgas maltītes, kas satur vēlamos 20—30 g olbaltumvielu. Cita lieta, ja jau treniņa izskaņā moka izsalkums vai uzreiz pēc tā jādodas citos darbos. Tad gan labāk izdzert kvalitatīvu proteīna kokteili vai apēst kaut vai nelielu olbaltumvielu un ogļhidrātu uzkodu, piemēram, augļu salātus ar jogurtu, lai muskuļiem nav jāmokās. Pēc fiziskās slodzes ieteicams lietot sūkalu proteīnu, jo tas organismā uzsūksies visātrāk, bet lēnākais kazeīns, kas atrodams pienā, biezpienā, labāk lietojams vakarā. Nedrīkst aizmirst arī par kārtīgu organisma rehidratēšanu un miegu — bez tā kārtīga atjaunošanās nav iedomājama.
ŠĶĪVJA PRINCIPS UN SVARĪGĀS ATPŪTAS DIENAS
Kristīne PODVINSKA, uzturzinātniece
Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums atšķiras dažādiem sportistiem gan pēc ķermeņa svara, gan pēc izvēlētā sporta veida. Izturības sportistiem vēlamais olbaltumvielu daudzums ir 1,2—1,6 g/kg, spēka sportistiem tie var būt pat 3 g/kg. Tas atkarīgs no konkrētā sportista un viņa mērķa.
Pēc slodzes kārtīga maltīte jāietur pusotras līdz divu stundu laikā. Tas gan nenozīmē, ka pēc treniņa obligāti jāgaida tā pusotra stunda, lai varētu sēsties pie galda. Arī tad, ja veikts tikai pusstundu ilgs vieglas intensitātes treniņš, ir jāpadomā par enerģijas atjaunošanu — vai tās būtu brokastis pēc rīta skrējiena, vai launags pēcpusdienā.
Izvēloties pēcslodzes ēdienu, vēlams ievērot t.s. šķīvja principu: 1/4 šķīvja — olbaltumvielu, 1/4 — ogļhidrātu, 1/2 — augļu un dārzeņu, kā arī vienā maltītē uzņemt vismaz 20—30 g olbaltumvielu. Ja gatavot nav laika un vēders jau kurkst, ļoti labs variants būs olbaltumvielu kokteilis ar banānu. Var izvēlēties veikalos nopērkamo sūkalu olbaltumvielu dzērienu vai olbaltumvielu pulveri un pievienot tam banānu — sanāks ātri pagatavojams un labs atjaunošanās dzēriens!
Lai sportists varētu izpildīt savu treniņprogrammu un veiksmīgi piedalīties sacensībās, tieši tāpat kā treniņu un sacensību dienās arī atpūtas laikā jāpievērš uzmanība savam uzturam, jāēd sabalansēti, lai organismam būtu, no kā smelties spēkus nākamajiem treniņiem. Atpūtas dienas ir tieši paredzētas tam, lai spētu pilnvērtīgi atjaunoties, taču tas, protams, nenozīmē sēdēšanu un laiskošanos dīvānā — arī šajās dienās ir nepieciešama viegla fiziskā slodze. Ne mazāk svarīgi sekot līdzi savam miegam un psihoemocionālajam stāvoklim kopumā. Arī tie augstu sasniegumu sportā ir tikpat svarīgi, cik pārdomāts treniņu plāns un uzturs.
