Neizsīkstošie krājumi
Nebūs par skaļu teikts, ka tauki pāri laikiem un tautām uzskatīti par visu uzturvielu melno avi. Varbūt tikai Arktikas iedzīvotāji tos tur kaut cik cieņā, bet visi pārējie, īpaši no zila gaisa nokritušie veselīga dzīvesveida entuziasti, kas grib atbrīvoties no liekā svara tagad un tūlīt, taukus lielākoties nozākā un dēvē par visa ļaunuma sakni. Vai tiešām tauku daudzums uzturā būtu jāsamazina, lai izvairītos no dažādām veselības likstām, un kāpēc tie tomēr ir svarīgi sportistiem, jo sevišķi izturībniekiem?
Pastiprināta svīšana, lēns solis, apgrūtināta sirdsdarbība — kādas tik veselības vainas netiek pieminētas, un tās visas, protams, tauku dēļ. Izmantojot šos iesīkstējušos un ne gluži patiesos stereotipus, arī pārtikas produktu ražotāji nebeidz piedāvāt jogurtus, brokastu pārslas un batoniņus ar samazinātu tauku saturu, jo to lietošana atrisinās visas uztura problēmas un sniegs ķermenim tikai derīgo enerģiju.
DIVUS MĒNEŠUS BEZ ĒŠANAS
Taču ar taukiem galu galā nav viss tik slikti. Tie organismam ir vitāli nepieciešami un mūs burtiski uztur pie dzīvības, jo tauki ir tā uzturviela, kas bada un ilgstoša ogļhidrātu trūkuma rezultātā tiks upurēta, lai smadzenes un muskuļus apgādātu ar nepieciešamo glikozi. Pētījumos pat ir aprēķināts, ka kalsnam, vidējas miesasbūves vīrietim organismā tauku veidā ir noglabāti aptuveni 130 tūkstoši kaloriju, ar kuriem pilnīgi pietiktu, lai izdzīvotu teju divus mēnešus, neuzņemot nedz ogļhidrātus, nedz olbaltumvielas. Miesās prāvākam sportistam šādas uzkrātās enerģijas ir vēl vairāk, taču te, protams, jāatceras, ka tauki iziet daudz garāku ciklu, līdz tiek pārstrādāti cukurā, un tas viss tiks pirmām kārtām novirzīts smadzeņu vajadzībām, tāpēc, dzīvojot tikai uz taukiem, par intensīvu darbu var aizmirst.
Šķietami lielās tauku rezerves arī nenozīmē to, ka tauku pietiek un ar uzturu tie vairs nebūtu jāuzņem. Ikdienā patērētās taukskābes ir nepieciešamas, lai tiktu nodrošināti daudzi dzīvībai būtiski procesi. Tomēr šeit svarīgi arī saprast, kad un kāda tipa taukskābes mums būtu uzņemamas, jo ar tauku patēriņu var visai viegli nošaut greizi. Un te nav tik daudz runa par kopējo apēsto daudzumu, kā mūždien apspriesto labo un slikto tauku proporciju.
ORGANISMA NEGLĪTIE PĪLĒNI
Tauki mūsu prātā, visticamāk, asociējas ar kaut ko vizuāli nepievilcīgu, taču pēc uzbūves šie lipīdu grupas pārstāvji, saukti arī par triglicerīdiem, ir pavisam mazītiņas molekulas. Katra no tām ir veidota no glicerīna un trīs taukskābju astītēm, kurām kopā raksturīga viena noteikta tieši lipīdiem piedēvējama iezīme — tie ļoti slikti šķīst ūdeni. Ja ne šī īpašība, tauki, pavisam iespējams, nemaz nevarētu veikt vienu no savām galvenajām funkcijām — veidot šūnu membrānu, caur kuru notiek vielu apmaiņa. Tāpat bez to klātbūtnes organisms nevarētu uzņemt K, E, D un A vitamīnus.
Ja tauku uzbūvi pastudē vēl smalkāk, tie atkarībā no taukskābju astīšu garuma un to saslēguma veida savā starpā ir iedalāmi mums labi pazīstamajos piesātinātajos un nepiesātinātajos taukos. Piesātinājums rodas no liela ūdeņraža blīvuma pašas taukskābes iekšienē, un tas savukārt paaugstina tauku kušanas temperatūru. Tieši tāpēc piesātinātie tauki, atrodoties virtuvē uz galda, būs cietā formā. Lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes produktu, jo īpaši bekons un pilnpiena produkti, kā arī bieži cildinātā kokosriekstu eļļa, piederēs pie šīs grupas, un tiem, neskatoties uz ikdienas aktivitāšu līmeni, uzturā nevajadzētu aizņemt vairāk nekā 10% no kopējā dienā uzņemtā kaloriju daudzuma. Pētījumi liecina, ka paaugstināts piesātināto tauku patēriņš ir saistīts ar palielinātu sliktā holesterīna daudzumu asinīs, kas attiecīgi var novest pie sirds un asinsvadu slimībām un nopietnākām kaitēm.
Nepiesātinātie tauki ir sastopami tikai šķidrā veidā un pārsvarā augu izcelsmes produktos — olīveļļā, avokado, riekstos, sēklās, un tiem būtu jāveido lielākā daļa no visiem uzturā patērētajiem taukiem. Līdz šim gan nav zinātnisku pierādījumu, ka mono- vai polinepiesātinātie tauki sniegtu papildu efektu veselības uzlabošanā. Tomēr to lietošana piesātināto vai nedabīgi radušos transtauku vietā, nepārsniedzot kopējo ieteicamo diennakts devu, noteikti samazina dažādu klizmu risku un palīdz saglabāt optimālu ķermeņa uzbūvi. Turklāt polinepiesātinātie tauki, kas atrodami, piemēram, lasī, saulespuķu eļļā un linsēklās, satur tādas neaizstājamās taukskābes kā bieži aprunātās omega-3 un omega-6, kuras organisms pats nevar izstrādāt, taču izmanto krietnā daudzumā, lai izveidotu šūnu membrānu un nervu apvalciņus.
KUR PALIEK TAUKI?
Kad gūta pārliecība, ka tauki ir mūsu draugi, atklāts paliek jautājums par tauku nepieciešamību uzturā sportistiem un to, cik daudz, kādos apstākļos un pie kādas slodzes tos vajadzētu uzņemt un kādos gadījumos to apjomu ikdienas maltītēs labāk būtu samazināt. Šajā kontekstā būtiski vispirms apskatīt vēl vienu tauku iedalījuma veidu. Mūsu organisms pamatā satur zemādas un viscerālos jeb tos taukus, kuri ietver un pasargā iekšējos orgānus no triecieniem un ārējiem bojājumiem. Vēl pastāv arī intramuskulārie tauki, kas gan vairāk raksturīgi dzīvniekiem un cilvēka muskuļos izvietojušies niecīgā daudzumā.
Tieši viscerālie tauki ir tie, kuru rezervēm organismā būtu jāpievērš īpaša uzmanība un par kuru izteikti paaugstinātu apjomu norāda riepa uz vēdera. Palielināta ķermeņa tauku masa pati par sevi apdraud veselību, turklāt pastiprināta viscerālo tauku klātbūtne ir īpaši atbildīga par insulīna rezistences (cukura diabēta) un kardiovaskulāro slimību attīstību. Taču interesantākais ir tas, ka ne jau tauku patērēšana uzturā uzreiz automātiski novedīs pie šāda rezultāta. Šeit lomu spēlēs kopējais dienā uzņemtais un iztērētais kaloriju daudzums, un bieži vien tieši paaugstināts ogļhidrātu, precīzāk — cukura, apjoms rezultējas enerģijas pārprodukcijā un liekās glikozes noglabāšanā tauku šūnu jeb adipocītu formā.
Jā, tauki salīdzinājumā ar citām uzturvielām ir kalorijām bagātāki, tāpēc tos saturošos produktus nepieciešams uzņemt daudz mazākās devās, lai sasniegtu speciālistu noteiktos 25—30% no kopējā diennaktī patērētā enerģijas daudzuma. Šī proporcija ir nepieciešama normālas organisma darbības nodrošināšanai un atšķirībā no ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir viena un tā pati pilnīgi visiem neatkarīgi no tā, vai cilvēks nodarbojas ar sportu piecas reizes nedēļā vai ikdienu pavada, sēžot pie datora.
Tāpēc būtiski, ka tauku izslēgšana no uztura var sniegt īstermiņa labumu zaudētu kilogramu izteiksmē, taču tas visbiežāk notiek uz ievērojama enerģijas deficīta un zaudētā, pie glikogēna piesaistītā ūdens rēķina. Turklāt, nepatērējot taukus, kas atbild par ātrākas sāta sajūtas rašanos, agri vai vēlu roka stiepsies pēc rafinētiem un cukurotiem produktiem, lai pabarotu ne tikai miesu, bet arī dvēseli. Ilgtermiņā tauku absolūta izskaušana var novest pie būtiskiem veselības traucējumiem, sākot ar vitamīnu trūkumu un beidzot ar smadzeņu darbības traucējumiem un vēzi. Lai noplicinātu tauku rezerves, jārīkojas stratēģiski, apvienojot piemērotas intensitātes fizisko slodzi ar pilnvērtīgu uzturu un nelielu enerģijas deficītu, kas organismā neieslēdz izdzīvošanas režīmu, bet gan liek pārslēgties uz tauku vielmaiņu.
KĀ ORGANISMU TRENĒT LIETOT TAUKUS
Tauku masa veido organisma ilgtermiņa enerģētiskās rezerves. Tas nozīmē, ka pēc divu stundu ilgas mērenas līdz intensīvas fiziskās slodzes, kad ir izlietota asinīs tūlītēji pieejamā glikoze un nedaudz dziļāk noglabātais glikogēns, enerģijas gūšanas nolūkos par izejmateriālu tiek ņemti tauki. Un to, kā zinām, var pietikt ļoti ilgam laikam. Šis ir īpaši svarīgi izturības sporta veidu pārstāvjiem, kuriem jātiecas uz tauku kā galvenā enerģijas avota izmantošanu, bet tas svarīgi arī pārējiem sportistiem, kuriem izturība jātrenē, lai izturētu visas treniņu slodzes un optimāli sadalītu organisma resursus.
Kāpēc gan lieki patērēt dārgos un daudz eksplozīvākos ogļhidrātus, ja tos var pietaupīt līdz beigām un pa starpu paļauties uz jau esošiem krājumiem? Savukārt vieglas intensitātes slodze no rītiem tukšā dūšā veicina tauku masas samazināšanos — cita barība organismam vēl nav iedota, un jāiztiek ar to, kas ir.
Tauki ir visu pusmaratonistu, ultramaratonistu, triatlonistu un pārgājienu mīļotāju īstā maize. Sprinterim vai uzbrucējam svarīga ir jauda, tātad cukurs, bet gargabalniekam ir jāspēj ilgi turēt un izturēt mērenu tempu. Un tad talkā nāk tauki. Jo zemāka slodzes intensitāte, jo vairāk tauku tiek dedzināts, bet ogļhidrātus — pasargās kādam izšķirošam izrāvienam. Pētnieki ir noteikuši, ka fiziskam darbam jāilgst vismaz 30 minūtes ar pulsu, kas nepārsniedz 70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences, lai lielākā daļa enerģijas tiktu smelta no taukiem. Lūk, kāpēc bāzes skrējieni un vingrinājumi pildāmi lēni un ar šķietami mazu piepūli. Lai ietrenētu organismu izmantot taukus! Pēc pirmās treniņa vai sacensību pusstundas, kad organisms pārticis primāri no ogļhidrātiem, asinīs būs pietiekama taukskābju koncentrācija, lai tās varētu sākt pārstrādāt glikozē.
TIKAI ĪKŠĶA TIESU
Šis tauku vielmaiņas process arī savā ziņā nosaka to, kādās devās un kad tauki būtu uzņemami fiziskās slodzes kontekstā. Droši vien pirmais un pats svarīgākais noteikums ir tas, ka treniņa vai sacensību laikā par tauku ēšanu ir pilnībā jāaizmirst, jo tie var radīt tikai nevēlamus barības pārstrādes sarežģījumus. Arī stundu pirms mērenas vai augstas intensitātes darba ar taukainiem ēdieniem aizrauties būtu tikpat liela kļūda, kā uzdzert grādīgo, ja vien skrējiena laikā nav vēlmes cīnīties ar smaguma sajūtu. Īstenībā pirmsslodzes maltītē viss uzsvars ir jāliek uz ogļhidrātiem un tauki būtu jāpievieno tikai īkšķa lielumā. Tā varētu būt karote zemesriekstu sviesta uz grauzdiņa vai arī dažas sausmaizītes ar humusu vai pusi avokado. Galvenais, lai priekšroka vienmēr tiek dota nepiesātinātajām taukskābēm.
Tas pats attiecas uz pēcslodzes maltīti. Ja tūlīt pēc darba tauki tikai malsies pa kājām, tad nākamo 2—4 stundu laikā pēc slodzes gan var patērēt līdz pat 55 gramiem tauku, lai atjaunotu visu organisma funkciju optimālu darbību. Protams, ar nosacījumu, ka tiek saglabāta vēlamā diennakts uzturvielu proporcija, kas vēl arvien paliek spēkā. Tomēr, ja vien ātrās uzkodas un saldumi nav ikdiena un arī netiek ievērota ketogēnā diēta, par kuras pozitīvajiem efektiem ilgtermiņā, starp citu, vēl arvien trūkst pētījumu, ar tauku vienmērīgu sadalījumu dienas laikā nevajadzētu būt nekādām problēmām.
Galu galā organisms arī pats pateiks priekšā, kad būs apēsts par daudz eļļā ceptu kartupeļu vai tieši otrādāk — kad pietrūks kādas treknākas piedevas graudu putrai brokastīs vai maizītei pēcpusdienā, lai saglabātu vajadzīgo sāta sajūtu.
