Organisma degviela

Banāni, auzu pārslas, pupiņas un kartupeļi, tāpat arī šokolāde un apelsīni — tos visus vieno augsts ogļhidrātu — mūsu galvenā enerģijas devēja — saturs, taču katrs produkts lietojams savā laikā un vietā. Kā izdarīt pareizo izvēli un kurā brīdī ogļhidrātiem labāk teikt nē vai — tieši otrādi — tos uzņemt vairumā, lai pietiek spēka pēdējiem metriem, bet arī uz vēdera neuzkrājas nekas lieks?

Kurš gan neatceras, kā bērnībā vecāki ar lidojošām karotēm un citām asprātīgām metodēm centās mums mutē iedabūt kārtējo putras kumosu, piekodinot, ka nebūs spēka un neaugsim lieli, ja šķīvis nebūs tukšs. Sava taisnība jau tajā visā bija. 

Graudaugi, kas ir putru galvenā sastāvdaļa, ir viens no senākajiem un visplašāk lietotajiem ogļhidrātu avotiem, savukārt paši ogļhidrāti ir tā uzturviela, kas mūsu organismam ļauj veikt gan fiziskus, gan intelektuālus darbus (smadzenes ir viens no lielākajiem ogļhidrātu ēdājiem) un ir daudzu, pat ļoti sīku struktūrvienību, piemēram, DNS, pamatmateriāls. Tāpat ogļhidrāti veicina gremošanu, aizkavē noguruma rašanos un var tikt noglabāti muskuļos un aknās nebaltai dienai, bet nepietiekamības gadījumā pārslēdz organismu uz tauku vielmaiņu, pasargājot olbaltumvielas un arī mūsu balsta un kustību aparātu no sairšanas. 

Īsi sakot, ogļhidrātus var uzskatīt par visu uzturvielu karali. Pat mūsu senči tāltālā pagātnē, dodoties ilgstošos medību klejojumos vai pārgājienos no vienas apmetnes uz otru, zināja, ka ar medījumu gaļu vien izdzīvot nevar un enerģija jārod arī citā, daudz ilgtspējīgākā un efektīvākā veidā. Tā ogļhidrāti pamazām iekaroja mūsu uztura piramīdas pamatvietu, kur atrodas arī šobrīd. 

BĒDĪGI SLAVENAIS CUKURS 

Ogļhidrāti pēc savas uzbūves ir viena vai vairākas cukura molekulas, kas atkarībā no to sarežģītības pakāpes tiek vai nu uzreiz, vai šķelšanas procesā nogādātas asinīs glikozes formā, kas tālāk var tikt izmantota enerģijas ražošanai. Tieši fakts, ka cukurs ir ogļhidrātu būvmateriāls, nereti daudziem fitnesa pasaules pārstāvjiem ir licis nosodoši skatīties uz ogļhidrātiem kā lieko kilogramu pieauguma veicinātājiem un tos iekļaut melnajā sarakstā. Taču vaina jau nevar būt pašos ogļhidrātos, bet gan to veidā un daudzumā, kas tiek patērēts. Patiesībā organisms nespēj atšķirt to, vai uzņemtās kalorijas nāk no olbaltumvielām, taukiem vai ogļhidrātiem. Ja apēsts vairāk nekā patērēts, tad kaut kas tiks noglabāts dziļāk, ja mazāk — tiks vairāk dedzināts, lai atbildētu uz organisma enerģijas pieprasījumu. 

Veidojot veselīga uztura plānu, parasti tiek pievērsta uzmanība attiecībai starp dažādiem ogļhidrātu veidiem. Visbiežāk runā par divām lielām grupām: vienkāršajiem un saliktajiem ogļhidrātiem. Cukurs un tā paveidi (augļu cukurs — fruktoze, piena cukurs — laktoze) pieder pie pirmās kategorijas, kas nozīmē, ka organisms tos var viegli pārvērst izmantojamā enerģijā un ātri atjaunot ogļhidrātu resursus brīžos, kad tas ir nepieciešams tagad un tūlīt. 

Lai gan daži uztura speciālisti klasisko balto cukuru, to saturošos saldēdienus un rafinētos produktus mēdz dēvēt par sliktajiem ogļhidrātiem, jo tie atšķirībā kaut vai no augļiem parasti nesniedz ne papildu vitamīnus, ne minerālvielas, sportistiem un arī cita intensīva darba veicējiem šādi ogļhidrāti ir nepieciešami. Ne tikai tādēļ, lai spētu pārvarēt fizioloģisko sienu ilgstošu sacensību vai treniņa laikā un veikt jaudīgu izrāvienu, lēcienu, metienu utt., bet arī lai uzturētu mentālo veselību. Kuram gan reizēm nekārojas nobaudīt mīļāko kūku treniņperioda noslēgumā? 

Tomēr ikdienas uzturā maltītes būtu lielākoties jāveido ar saliktajiem ogļhidrātiem kā galveno sastāvdaļu. Šajā grupā ietilpst ciete un glikogēns — vairākas kopā sakabinātas glikozes molekulas, kas tiek noglabātas muskuļos un aknās, radot ātri pieejamas ogļhidrātu rezerves brīžos, kad glikozes līmenis asinīs ir nokrities. Gadījumos, kad sportists uzņem ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, ketogēnās diētas ietekmē, glikogēna rezerves ar laiku tiek noplicinātas, samazinot iespējas izturēt lielu darba apjomu vai augstas intensitātes slodzi, pirms organisms ir adaptējies jaunajiem apstākļiem. 

Patērējot pilngraudu produktus, pākšaugus, dārzeņus un arī kartupeļus, organisms ne tikai var atjaunot savus ogļhidrātu resursus, bet arī uzņemt vērtīgus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Arī šķiedrvielas jeb balastvielas pieskaitāmas pie saliktajiem ogļhidrātiem, taču to funkcija ir pavisam cita. Tās nesatur kalorijas un organismā netiek nedz sadalītas, nedz uzsūktas, taču veic ļoti nozīmīgu, varētu pat teikt — melno darbu. Tieši šķiedrvielas krietni palēnina uzņemto produktu šķelšanas procesu, tādā veidā nodrošinot pilna kuņģa sajūtas iestāšanos un pakāpenisku glikozes nokļūšanu asinīs, kas ir labi ikdienā, bet var traucēt fizisko aktivitāšu laikā. Augļi (it īpaši āboli), ogas, sēklas, sēnes un klijas ir galvenie šķiedrvielu avoti, kas veicina gremošanu, taču lielā daudzumā var arī radīt vēdera uzpūšanos un nepietiekamu enerģijas padevi, kas noteikti nav tā vēlamākā reakcija treniņā vai finiša spurtā. 

Visi ogļhidrāti, izņemot šķiedrvielas, organismā agri vai vēlu pārtop par cukuru, kas mums ir vajadzīgs, lai spētu taktiski domāt, pieņemt loģiskus lēmumus un parādīt labāko fizisko sniegumu. Tāpēc nepareizi būtu uzskatīt, ka cukurs ir visa ļaunuma sakne, bet, piemēram, olbaltumvielas, kas palīdz atjaunot muskuļus un uzskatāmi palielināt to masu, ir labākie sportistu draugi. Organismam vajadzīgs gan viens, gan otrs, gan vēl šis tas. Jautājums tikai — cik daudz un kad. 

OGĻHIDRĀTU MATEMĀTIKA 

Ja sportista ķermeni salīdzinātu ar mašīnu, tad ogļhidrāti būtu tā degviela. Jo kvalitatīvāku, pilnvērtīgāku ieliesi, jo būs vairāk jaudas un tālāk tiksi. Tāpēc ogļhidrāti ir uzturviela, ap kuru jābūvē visas maltītes. 

Dienā uzņemamais ogļhidrātu daudzums atšķiras gan no paredzamā slodzes apjoma un intensitātes, gan cilvēka ķermeņa masas un apkārtējās vides. Tomēr gan Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācija, gan tādi ārzemju eksperti kā British Journal of Sports Medicine ir vienisprātis, ka vidēji būtu jāmērķē uz 200—300 g kopā vai 3—5 g ogļhidrātu uz vienu masas kilogramu, kas galu galā veido 50—65 procentus no kopējā kaloriju daudzuma uzturā. Tiklīdz runa ir par fiziskām aktivitātēm, kas pārsniedz ikdienas aktivitāšu līmeni, ogļhidrātu pieprasījums ir lielāks: 

• vidējas intensitātes slodze līdz 60 minūtēm — 5—7 g/kg/dienā; 

• vidējas un augstas intensitātes treniņš 90—120 minūtes — 6—10 g/kg/dienā; 

• ilgstoša, augstas intensitātes izturības slodze, piemēram, maratons, — 8—12 g/kg/dienā. 

Ņemot vērā salikto un vienkāršo ogļhidrātu īpatnības, to atšķirīgo šķelšanas un sagremošanas ātrumu, katra ēdienreize veidojama, paturot prātā to, ko darīsi nākamo pāris stundu laikā. Brokastīs, kurām tik drīz neseko treniņš, vēlams uzņemt pamatā saliktos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu auzu putru kopā ar kādu augli vai dabisku saldinātāju, lai nodrošinātu ilgstošu enerģijas padevi. Taču reizēs, kad intensīvāka slodze paredzēta drīz pēc celšanās vai arī līdz treniņam palikušas 2—3 stundas, vienkāršie ogļhidrāti, tātad produkti ar zemu šķiedrvielu daudzumu un augstu glikēmisko indeksu, kā plānās pankūkas, baltmaize ar ievārījumu vai muslis ar jogurtu, ņem virsroku. Tie ne tikai ātri papildinās glikogēna rezerves, kas nepieciešamas, lai veiktu plānoto darbu, bet arī neradīs smaguma sajūtu vēderā. Dārzeņi un pākšaugi, kas ļoti labi der visās citās maltītēs, jo ātri aizpilda kuņģi un apgādā organismu ar dažādām minerālvielām, vitamīniem un balastvielām, pirms slodzes nav ieteicami, ja vien organisms jau nav apradis ar šāda tipa produktiem un tie vēderā neraisa nekādas nevēlamas reakcijas. 

Jo mazāk laika līdz treniņam vai sacensībām, jo mazāk ogļhidrātu un kaloriju kopumā vēlams uzņemt, lai solis būtu viegls un enerģija netiktu novirzīta barības pārstrādei. Kad līdz startam palikusi stunda vai tikai 30 minūtes, bet jūtams neliels izsalkums, pietiks ar nelielu, ogļhidrātiem bagātu uzkodu, piemēram, banānu vai graudaugu batoniņu, kas kopā nepārsniedz 4 kcal vai 1 g ogļhidrātu uz 1 kg sportista svara. Jau atkal priekšroka tiek dota vienkāršiem, dabīgiem produktiem, taču ne kūkām vai citiem gana taukainiem un smagiem ēdieniem, kas organismu tikai nogurdinās. 

NEGRAUZ BURKĀNU DISTANCĒ 

Arī ilgstošas slodzes laikā ir jāņem vērā līdzīgi principi, taču kopējais uzņemamais ātro ogļhidrātu daudzums var būt pat mazāks — līdz 0,7 g/kg vai 30—60 g katru stundu, lai uzturētu optimālu glikozes līmeni asinīs un attālinātu noguruma iestāšanos. Tas ir īpaši svarīgi sacensībās, kas ilgākas par stundu un kas notiek ekstrēmos apstākļos (ļoti aukstā, karstā laikā vai augstkalnē). Dārzeņiem šeit nebūs vietas, jo tie vieni paši kaloriju ziņā ir gana pieticīgi, un — būsim atklāti — kurš vispār jelkad ir redzējis kaut vai to pašu šosejas riteņbraucēju graužam burkānus distances laikā? Ērtākais veids, kā uzņemt ogļhidrātus slodzes vidū, ir ar atbilstošas koncentrācijas sporta dzērieniem, enerģijas želejām, batoniņiem un atsevišķiem augļiem, piemēram, banāniem vai apelsīniem. Jāņem vērā — katrs organisms ir unikāls un atšķirīgi reaģē uz konkrētiem produktiem it sevišķi fizisko aktivitāšu laikā, tāpēc sev piemērotākās metodes atrašana prasīs laiku un praktiskus mēģinājumus. 

Pēc slodzes sportista galvenais uzdevums ir ne tikai sniegt ķermenim atpūtu un to rehidratēt, bet arī atjaunot glikogēna rezerves aknās un muskuļos. Ik pa laikam interneta avotos atrodami apgalvojumi, ka maltīte tūlīt pēc treniņa apstādinās tauku dedzināšanas procesus un viss smagais darbs būs vējā. Šāds uzskats nav pareizs, jo, lai muskuļi varētu palielināt apjomu, tiem, kā jau visām dzīvām struktūrām, ir nepieciešama barība. Tieši 1—2 stundas pēc slodzes organisms spēj visstraujāk atjaunot nomocītos muskuļus un patērēto glikogēnu, kas nākamajā treniņā ļaus veikt vēl intensīvāku darbu, un ogļhidrātiem bagāta maltīte to tikai veicinās. 

Tas, protams, nenozīmē, ka uzreiz pēc ģērbtuvju pamešanas jāķeras klāt lielam šķīvim ar kartupeļiem. Ogļhidrātu atjaunošanu ieteicams veikt pakāpeniski un komplektā ar augstvērtīgām olbaltumvielām. Ja slodze bijusi īpaši intensīva vai pēc tās moka izsalkums, tad jau pirmās pusstundas laikā vēlams apēst nelielu, ogļhidrātiem bagātu uzkodu, piemēram, pilngraudu maizes šķēli ar riekstu sviestu vai šokolādes pienu. Tad nākamo divu stundu laikā var ķerties klāt pilnvērtīgākai maltītei, kas satur vismaz 1—1,5 g ogļhidrātu uz katru sportista masas kilogramu, un to pašu atkārtot vēl pēc 2—4 stundām, lai paātrinātu glikogēna atjaunošanās procesu. Bez pienācīgas degvielas organisms nespēs sevi sagatavot nākamajam darba cēlienam. 

TRENIŅŠ PIE ĒDAMGALDA 

Lai kā to arī negribētos dzirdēt, mūsu organismam ir ierobežotas spējas uzkrāt glikogēnu — muskuļos vidēji tiek uzglabāti aptuveni 500 g, aknās — tikai 80 g. Šis daudzums var nedaudz mainīties atkarībā no trenētības, uztura, ķermeņa masas un pēdējās fiziskās slodzes rakstura. Jo ilgāks un intensīvāks treniņš, jo lielāks iztērētā glikogēna apjoms, kurš pie atbilstošas ogļhidrātu maltītes pēc slodzes tiek atjaunots ar uzviju, lai nākamajā reizē varētu vēl sekmīgāk tikt galā ar uzdoto darbu. 

Skrienot pusmaratonu vai veicot fiziskās aktivitātes, kas neilgst vairāk par 2 stundām, vairumā gadījumu sportistam pietiks ar sākotnējām glikogēna rezervēm, taču otrā distances puse visticamāk tiks veikta lēnāk sakarā ar pakāpenisku pāriešanu uz tauku oksidāciju, kas enerģijas atbrīvošanas ātrumā krietni atpaliek no glikogēna lietošanas. Lai gan netrūkst piekritēju augsta tauku satura diētām, jo tās ilgtermiņā samazinot organisma atkarību no glikogēna rezervēm un attiecīgi ogļhidrātu pieprasījuma, kā arī palielinot indivīda spēju šķelt taukus slodzes laikā, intensitāte, kurā sportists, paļaujoties uz šādu enerģijas iegūšanas veidu, var darboties, ir ievērojami pazemināta. Trenēti cilvēki spēs sasniegt līdz 75% no maksimālās intensitātes, iesācēji — pat nedaudz virs 50% sāks ķerties klāt glikogēna krājumiem. 

Tieši tāpēc maratonistiem un citu izturības sporta veidu cienītājiem būtu naivi paļauties tikai uz ikdienas uzturu un pirmsstarta maltītēm, lai sekmīgi veiktu visu paredzēto fizisko darbu un arī smadzenes apgādātu ar vajadzīgo cukura devu. Šādām slodzēm nepieciešama iepriekšēja sagatavošanās ne tikai treniņos, bet arī pie ēdamgalda, lai vajadzīgo glikogēna daudzumu spētu uzturēt maksimāli ilgi, nevis tikai mēģināt nepārtraukti uzpildīt jau tā pustukšo bāku. 

Vairāki pētījumi pierādījuši, ka glikogēna noplicināšana sacensību nedēļas sākumā, kurai seko 2—3 dienu ilga ogļhidrātu uzlāde, rada glikogēna superkompensāciju (uzkrātu daudzumu virs normālā līmeņa) un var palīdzēt sportistam sasniegt pat par 4,5 procentiem labāku rezultātu nekā tad, ja ogļhidrāti vairumā tiek uzņemti tikai pēdējā dienā vai arī tie visu laiku tiek patērēti lielā apjomā, nepiespiežot organismu adaptēties. 4,5 procenti ir pietiekami liels skaitlis, lai pēdējās septiņās dienās pirms atbildīgā starta tiešām piedomātu pie tā, ko liekam mutē.  

Ogļhidrātu uzlādes pamatprincips ir šāds: pirmajās trijās dienās ogļhidrātu proporciju uzturā samazina līdz 20 procentiem, pārējās kalorijas uzņemot ar olbaltumvielu un tauku palīdzību. Šajā laikā arī tiek veikts pēdējais intensīvais intervālu treniņš, lai maksimāli iztukšotu glikogēna rezerves. No ceturtās līdz pirmssacensību dienai ogļhidrātu īpatsvaru palielina līdz 70 vai pat 90 procentiem, joprojām saglabājot to pašu ierasto kopējo kaloriju daudzumu un pamatīgi samazinot treniņu apjomu, lai panāktu maksimālu glikogēna rezervju pieaugumu.  

Šā procesa laikā svarīgi atcerēties, ka, neņemot vērā uzturvielu proporciju izmaiņas, veselīga uztura noteikumus neviens nav atcēlis un taukainus saldēdienus vai ātrās uzkodas labāk atstāt pēcsacensību svinībām. Tāpat pēdējās dienās pirms sacensībām priekšroka dodama produktiem, kas ir pārbaudīti un satur nelielu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, makaroniem, banāniem, sautētiem vai krāsnī ceptiem kartupeļiem, grauzdiņiem ar ievārījumu u. c., lai distancē negadītos nekādi pārsteigumi. Tas pats attiecas uz uzkodām un uzņemto šķidrumu sacensību laikā. To svarīgi uzņemt aptuveni pusstundu pirms šķietamā glikogēna līmeņa krituma, nevis brīdī, kad nogurums jau ir iestājies, — tad ugunsgrēku dzēst var būt arī par vēlu un ar sekām var nākties cīnīties ilgi pēc glābējprodukta uzņemšanas. Taču, kā jau dzīvē tas parasti notiek, tikai mēģinot, kļūdoties un labojot uztura plānu un ēšanas stratēģiju, katrs pats varēs atrast to metodi, kas strādā vislabāk un ļauj sasniegt visvairāk.