Skriešana šaipus Veļupes
Ne jau sprintošana, nē, – lēna
un ilgstoša skriešana tiek minēta kā labākā veselības ķīla. Bet maratons? Kā zināms, pirmais šīs disciplīnas
veicējs pēc finiša Atēnās, nodevis karsti gaidīto ziņu par persiešu sakaušanu
Maratonas līdzenumā, tūlīt pat arī bija spiests celties pāri Stiksai pie
senčiem. Viņš, protams, neko nezināja par treniņu aerobā darba režīmā… Labāk ne par daudz, bet mazāk Lai skriešana dotu maksimāli labumu –
vienalga, vai krosenes tiek autas pāris reizes nedēļā vieglam krosiņam vai arī
tās tiek deldētas ar garo gabalu sportista godkāri -, ābece nezinātājam
varētu šķist paradoksāla: mazāk ir labāk nekā par daudz. Ļoti svarīgi ir skriet
neaizelšoties, respektīvi, tā, lai pulss turētos starp 120 un 140 līdz 160
sitieniem minūtē. "Šādi sportojot – aerobā darba pulsa diapazonā –
tiek trenēta tieši izturība, nostiprināta visa sirds un asinsvadu sistēma. Ar
spēka treniņu to panākt nav iespējams, jo organisms tiek noslogots principiāli
citā – anaerobā – režīmā," uz Sporta jautājumiem atbildes
sniedz LSPA Vieglatlētikas katedras docents un ilggadējs skrējēju treneris Māris
Gailis, savulaik arī daudzkārtējs Latvijas rekordists garajās un vidējās
distancēs. Šī augšējā robeža – aerobais
slieksnis – individuāli var būt augstāks vai zemāks, bet vidēji atbilst
160 pulsa sitieniem minūtē. Līdz tai enerģijas ražošana muskuļu darbam notiek
tikai ar skābekļa starpniecību. Sirdsdarbības frekvencei kāpjot augstāk, šis
process kļūst jaukts, patērējot arī glikozi, līdz, pārsniedzot aptuveni 180
sitienu minūtē robežu jeb anaerobo slieksni, visa enerģija tiek iegūta šajā
otrajā veidā no organisma iekšējām rezervēm. Glikolīzes rezultātā muskuļos
izstrādājas pienskābe, no kā arī rodas nogurums. – Kāpēc tik svarīgs ir tieši
aerobais treniņš? – Tādēļ, ka tikai šādi tiek trenēta
izturība un tieši tā, nevis spēks, ir cilvēka veselības ķīla. Starp citu,
izturība arī visilgāk saglabājas. Ja trīs gadus cilvēks ir trenējies, tad, gadu
neko nedarot, var dzīvot uz vecām rezervēm, jo šis kapitāls dilst lēni. Tiesa,
tas arī iegūstams tikai ilgstošā procesā. Izturībai galvenais – ar zemu
pulsu darboties pēc iespējas ilgāk. Un vienmērīgi sadalīt slodzi pa porcijām. Liekas garlaicīgi – pulss
tikai 120, svīšana notiek lēni, šķiet, varētu darīt vairāk, – bet tikai
šādā režīmā notiek mitohondriju attīstība. Tas ir šūnas organoīds, kurā
sintezējas ATF jeb adenozīntrifosforskābe, kas līdzīgi kā mašīnai benzīns ir
enerģijas avots muskuļu darbam. Tāpat nostiprinās sirds muskulis, palielinās
kambara tilpums, un tādējādi sirds to pašu asins daudzumu var pārsūknēt
strādājot ekonomiskāk, respektīvi, pie tās pašas slodzes pulss ar laiku vairs
nekāpj tik augstu, un tātad var ilgāk skriet, neķeroties pie iekšējām rezervēm
(nepārkāpjot aerobo slieksni). – Tātad skrienot svarīgi ir sekot
pulsam… – Principā pulss ir visvieglāk
mērāmais fiziskās kondīcijas rādītājs, pēc kā arī visvienkāršāk vadīties
treniņu procesā. Šinī jomā mūsdienās elektronikas
ražotāji piedāvā fantastiskas iespējas. Pulsometru pieslēdzot datoram, var
iegūt sīki detalizētu informāciju par visu treniņa laiku, cik strādāts ar pulsu
līdz 160, cik līdz 180 un cik varbūt vēl augstākā režīmā, kas jau ir bīstami,
jo, darot par daudz, viegli sevi var iedzīt bedrē. Rokas pulkstenī iemontēts
pulsometrs sen vairs nav nekāds brīnums. Bet savu sirdsdarbību skriešanas laikā
var kontrolēt arī gluži vienkārši. Paskaitiet sitienus 10 vai 15 sekunžu laikā
un pareiziniet attiecīgi ar 6 vai 4. Ja 15 sekunžu laikā ir 30 sitieni, tātad
viss kārtībā: organisms strādā aerobā režīmā un notiek attīstība. Nav gan
ieteicams mērīt, liekot roku uz kakla, – tā var samazināt pulsu par kādiem
četriem sitieniem, labāk likt roku vienkārši sānā uz sirds. Skrienot jau arī
tur pulss ir labi jūtams. – Bet, kā rīkoties, sākot no nulles,
kad pēc pārsimt metriem sirds jau sāk pulsēt deniņos?– Pusstundu vajadzētu kustēties. Ja
nevar tik ilgi skriet, pietiks arī ar ātru iešanu. Nav jāforsē. Ne jau visiem
jāorientējas uz maratonu. Pašā sākumā varbūt vislabākais būs treniņš, kas var
šķist nenopietns, taču dod drošus rezultātus. Minūti iet, minūti mierīgi
paskrien un atkal minūti iet un pēc tam skrien, un tā kopā septiņas kārtas.
Tāds, kurš sākumā šīs septiņas minūtes noskriet bez pārtraukuma nespēj, pēc
mēneša tās varēs mierīgi salikt kopā un skriet bez atpūtas visas četrpadsmit.
Skriet nepārpūloties un ar garantiju, ka nekas nesāpēs, ka nebūs problēmu ar
Ahilleja cīpslu vai ceļu locītavām.Neatkarīgi no sagatavotības
ciklisks treniņš sākumam ir vislabākais. Piemēram, saviem jaunajiem audzēkņiem
sākumā lieku skriet pamīšus pa piecām minūtēm tempā un lēni, un tā četrus
ciklus. Vēl drusku pavingro, – dažam labam tas liekas smieklīgi, bet arī
vingrošana, kaut vai tikai iesildoties un atsildoties, summējas klāt pie tā
paša aerobā treniņa laika, un galu galā mierīgi labā tempā var noskriet visas
tās 40 minūtes – 10 kilometrus ar ātrumu kilometrs 4 minūtēs. – Cik bieži skriet? – Vismaz trīs reizes nedēļā, labāk
jau četras. Galvenais skriet regulāri. Tad rezultāts būs jūtams mēneša vai divu
laikā. Pirmais progress notiek ļoti strauji. Piemēram, sportists, atsākot
trenēties pēc ilgāka pārtraukuma, sešu nedēļu laikā var atgūt savu kādreizējo
spēju maksimālo līmeni, tālāk, neņemot atelpu, to celt uzreiz nebūtu vēlams. – Vai taisnība, ka, pareizi
gatavojoties, maratonu bez problēmām normāli var noskriet ikviens praktiski
vesels cilvēks? – Jā. Bet jāņem vērā, ka var būt
dažādi iedzimti, piemēram, sirds vārstuļa vai kambaru starpsienas vai kādi citi
organisma defekti, kas var traucēt, tādēļ jāsāk būtu ar ārsta pārbaudi. Ja
cilvēks nav par sevi pārliecināts, nav gājis pie ārstiem, tad maratons nebūtu
laba izvēle. Pat nelieli sirds defekti var izvērsties par nopietnu problēmu.
Labāk izvēlēties īsākas distances, lai būtu bauda tik līdz galam. Pēc tam var
skatīties uz kaut ko augstāku. – Tam, kurš tomēr grib skriet maratonu,
tagad rudenī būtu īstais brīdis sākt trenēties… Kas pirmām kārtām jāņem vērā? – Jāskrien regulāri, neatkarīgi no
laika apstākļiem – varbūt vienīgi ļoti aukstā laikā izlaižot. Otrs – jāprot
sadalīt spēkus, neforsēt. Maratons par kādiem 95 procentiem
balstās uz izturību jeb aerobo darbu – tātad tādā režīmā visvairāk
arī jāskrien. Protams, ja grib noskriet maratonu ātrāk par trim stundām, tad
nopietni jātrenē arī ātrums. – Kā pareizi kāpināt distanci –
par cik un kad? – Pēc sajūtām. Galvenais neskriet
uz spēku izsīkumu robežas. Pēc pusotra mēneša ilgiem treniņiem jau var sākt
plānot reizi septiņās vai desmit dienās vienu tempa krosu – 10 līdz 15
kilometrus, ko katrreiz skrien arvien tuvāk iecerētajam sacensību ātrumam.
Kādus desmit tādus vajadzētu izskriet. Piecus tagad rudenī, piecus nākamgad
attiecīgu laiku pirms iecerētā maratona starta. – Kāds būtu treniņu grafiks garākā
laika periodā? – Labs variants ir trīs nedēļas pēc
kārtas veikt viena apjoma darbu un ceturtajā skriet par trešdaļu vai pat pusi
mazāk un arī lēnāk. Šķitīs jocīgi – gribas vairāk un arī fiziski to
mierīgi varētu, bet toties pēc tam piektajā nedēļā nemaz nejutīsiet, ka
varēsiet noskriet vairāk nekā trešās nedēļas beigās. Pēc divām nedēļām atkal
atpūtas nedēļa ar samazinātu slodzi – var arī skriet tikpat garus gabalus,
bet lēnāk. Tā nezudīs ne spēks, ne apetīte. Nav tik svarīgi atslodzi ņemt ik
pēc divām vai trim nedēļām, – galvenais variēt, jo citādi, trenējoties vienā
režīmā, organisms ātri adaptējas un process neizbēgami iestrēgst. Teiksim,
skrienot diendienā desmit kilometrus, un tā nemainīgi bez atslodzes periodiem,
vienalga, vasara vai ziema, galu galā pienāk brīdis, kad vairāk par tiem desmit
noskriet vispār nevarēs. Treniņplāna pēdējā fāzē – pusotru
mēnesi pirms starta – ļoti efektīgs ir Geršlera izturības treniņš jeb
Freiburgas metode. Skrien 200 līdz 400 metrus tā, lai pulss uzkāptu līdz 180.
Tad atpūšas, skrienot lēni 45 līdz 90 sekundes, kamēr pulss nokrīt līdz 120,
maksimums 130, un pēc tam atkal skrien kā sākumā, un tā tik reizes, kamēr 90
sekunžu atpūtas laikā pulss vairs nesamazinās līdz 120, – tad ir jābeidz.
Vienā treniņā vajadzētu varēt šādi noskriet kādus 15 ciklus. Divos treniņos nedēļā darbojoties
pēc šīs ātri/lēni, ātri/lēni metodes, pusotra mēneša laikā var sasniegt
maksimālo skābekļa patēriņu spēju tam attīstības līmenim, kāds līdz
attiecīgajam brīdim sasniegts. Gadu no gada to var kāpināt par kādiem 20
procentiem, – vairāk nevajadzētu! Tie, kas cenšas slodzi dubultot, nereti
turpat arī paliek, pārpūlas un neko vairāk nespēj sasniegt. Jo pirmā sajūta jau
ir laba, bet tālāk vairs nav tik vienkārši. Piesakās slimības vai traumas. Vai
vienkārši – psiholoģisks nogurums, riebums pret skriešanu. – Vai ir kāda nozīme, – kur
skriet un kad: no rīta vai vakarā? – Grūti uzskaitīt visus tos
pozitīvos faktorus, kādi ir skriešanai mežā, svaigs gaiss, skaistas vietas,
varbūt ozons pēc negaisa vai citas nianses dod daudz. Psiholoģiskais aspekts
nav mazsvarīgs. Tādēļ arī ieteicams skriet ar kādu kopā. Vienam parasti vajag
lielu gribasspēku. Dodoties skriet no rīta, var
darboties lēnākā tempā, jo sirds vēl nav iestrādājusies pēc miega, pulss zemāks
un efekts tas pats. Savukārt vakarā var būt problēmas ar tonusu un
uzbudinājumu. Tad ir jāprot tā izskriet, ka pēc tam var mierīgi aizmigt. – Uzturs un šķidruma uzņemšana –
kas šinī ziņā jāņem vērā? – Ir izmērīts, ka garo distanču
skrējējs vidēji ik kilometrā zaudē gandrīz 100 gramu šķidruma. Maratona laikā
dažs zaudē 4 kilogramus un pat saraujas augumā par 4 centimetriem. Tātad –
dzert vajag, bet mazām porcijām. Dzerot daudz, no organisma izskalojas sāļi.
Interesanti, ka jādzer vēss. Tādu šķidrumu organisms uzņem ātri. Silts ilgāk
skalojas kuņģī. Tāpat notiek, ja uzreiz dzer daudz. Nopietni trenējoties maratonam,
uzturs ir jo īpaši svarīgs. Nepieciešams, lai organisma vide būtu bāziska,
nevis skāba. Sārmainā vide paaugstina izturību. Tātad jāsamazina gaļas
patēriņš, no kā paaugstinās skābums. Priekšroka jādod ogļhidrātiem. Starp citu,
rīsi ir viens no pilnvērtīgākajiem produktiem. Mierīgi iespējams pārtikt no
tiem vien. Principā bez gaļas var vispār iztikt, tomēr nedomāju, ka vajadzētu
krist galējībās. Tāpat uzturā ievērojama daļa jāatvēl saknēm (tās dod arī
šķiedrvielas, kas labi tīra zarnu traktu), kā arī salātiem. Ļoti svarīgs ir kālijs, tādēļ
ieteicams katru dienu apēst kādu banānu vai žāvētus augļus. Kālijs palielina
eritrocīta elastību, kam pateicoties, sarkanie asinsķermenīši labāk un ātrāk
transportē skābekli asinsvados. Tāpat pie paaugstinātas slodzes noteikti
nepieciešami B vitamīni.Man personīgi savā laikā vitamīni
un ēšana bija pirmajā vietā, daudz būtiskāk par to, cik noskries treniņā.Didzis CAUNEGargabalnieku guru. Daudzkārtējs Latvijas eksrekordists un čempions,
ilggadējs treneris, LSPA pasniedzējs Māris GailisFoto: Juris Bērziņš-Soms, Sports,
NikonFoto: Mārtiņš AišeIevēro!* Veselībai kalpo izturība, nevis
spēks* Seko savam pulsam* Vēlams skriet vismaz trīs reizes
nedēļā* Slikts laiks nav šķērslis, bet
izaicinājums* Skriešana kompānijā disciplinē* Skrienot jālieto vēss dzēriens* Pirms pievērsties lielām slodzēm,
apmeklē sporta ārstu* Nemitīgi trenējoties vienā
režīmā, attīstība iestrēgst Jautājiet,
ko nezināt! www.sporto.lv Mēs
atbildēsim
