Vegānisms kā panākumu atslēga?
Pārsteidzoši, bet aizvien izplatītāka sportistu vidū kļūst vegāniska diēta — ēdienkarte, kas balstīta uz augu valsts produktiem un kurā neatradīsiet dzīvnieku izcelsmes produktus vai to blakusproduktus: diēta ne tikai bez gaļas, bet pat bez olām, zivīm, piena produktiem, medus. Interesanti, ka Edgars Bertuks kļuva pasaules čempionu orientēšanās sportā laika nogrieznī, kad piekopa vegānisku diētu. Izcilais tenisists Novāks Džokovičs, ultramaratonists Skots Juraks, pasaules rekordists spēkavīriem Patriks Baboumians un F-1 čempions Lūiss Hamiltons — tie ir tikai daži no piemēriem par veiksmīgiem vegāniem sportā.
Vegānus var sastapt visdažādāko kategoriju sporta veidos — spēka, izturības, drosmes, ātruma, tehniskajos sporta veidos, sporta spēlēs. Jāatzīst, ka Latvijas sabiedrībā izteikti dominē skeptiski un pat nievājoši viedokļi par vegānismu, nemaz nerunājot par vegānismu sportā. Tādēļ nolēmām papētīt, kā vegānisms funkcionē Latvijas sportā, konsultējoties ar Latvijas Olimpiskās vienības uztura speciālisti Signi Rinkuli, veģetārieti un sertificētu uztura speciālisti Gunu Bīlandi, orientieristu Edgaru Bertuku un triatlonistu Andi Grandānu, kurš vegānismam pievērsies tādēļ, lai labāk sagatavotos savām pirmajām ironman sacensībām.
Uzreiz jāsaka — ar šo diētu ir jābūt ļoti, ļoti uzmanīgiem.
KAS IR VEGĀNISMS?
Tradicionāli ar vegānismu saprot ne tikai uztura režīmu, bet atšķirīgu dzīves uztveri kopumā. Atšķirībā no veģetāriešiem vegāni uzturā lieto tikai no augu valsts izejvielām iegūtus produktus — atsakoties arī no zivīm, olām, medus un jebkādiem piena produktiem. Vegānu filozofijas pamatā ir ētiska rakstura rūpes par apkārtējo vidi un dzīvnieku tiesībām. Tas nozīmē nelietot no dzīvniekiem gatavotus jebkādus izstrādājumus — kažokus, kosmētiku un pat ziepes.
Pirmo reizi Oksfordas ilustrētajā vārdnīcā vārds vegan (vegāns) publicēts 1962. gadā. Jāsaprot, ka ar jēdzienu diēta apzīmē vienkārši konkrētu ēšanas režīmu, nevis mērķi samazināt ķermeņa svaru.
Kādreiz vegānus uztvēra tikai kā radikālus un stilīgus dzīvnieku tiesību aizstāvjus, mūsdienās aizvien vairāk sportistu izvēlas vegānismu, sportiska mērķa vadīti — lai sasniegtu labākus rezultātus.
FILMA, KAS LIEK AIZDOMĀTIES
Sporta vidē vegānisma slavas gājienu ievērojami veicināja 2018. gadā klajā nākusī dokumentālā filma The Game Changers, kuras nosaukumu var tulkot kā spēles noteikumu mainītāji. Filmā izklāstīta profesionālu sportistu pieredze un pētījumi par to, kā vegānisks uzturs palīdz uzlabot rezultātus sportā. Jau gladiatoru kaulu pētījumi liecinot, ka šo profesionālo cīnītāju diēta balstījusies uz augu valsts izcelsmes ēdieniem, lai attīstītu stiprus kaulus un muskuļus. Kā viens no iedvesmojošiem piemēriem filmā minēta ASV treka riteņbraucējas Dotsijas Boušas pieredze. Veterānes vecumā Bouša apsvērusi iespēju beigt sportistes karjeru, taču pēc pārejas uz vegānisku diētu viņas rezultāti ievērojami uzlabojušies un viņa izcīnījusi pirmo olimpisko medaļu 39 gadu vecumā Londonas olimpiādē. Panākumu pamato ar to, ka uz augu valsts produktiem balstīts uzturs ievērojami ātrāk pārstrādājas, līdz ar to organisma atjaunošanās laiks pēc treniņiem paātrinājies — riteņbraucēja varējusi trenēties biežāk un vairāk.
Filmā argumentēts, ka iztrūkstošos proteīnus — olbaltumvielas, ko mūsdienas esam pieraduši uzņemt lielākoties ar gaļu, zivīm, sieru un citiem dzīvnieku valsts produktiem (Latvijā — arī ar biezpienu), — paši dzīvnieki uzņem no augiem. Tādēļ visas šīs vielas arī cilvēks varot uzņemt, neēdot dzīvniekus, bet uzreiz pats kombinējot augu izcelsmes produktus, vienlaikus atslogojot organismu no gaļas pārstrādes, kas cilvēka ķermenim ir gana smags process.
Jāpiebilst, ka Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir publicējusi ziņojumu, kurā secināts, ka pārstrādātas gaļas un sarkanās gaļas ēšana paaugstina risku saslimt ar vēzi, kategorizējusi tos kā kancerogēnus.
Filmā arī parādīts pieminētais spēka mitriķis Baboumians, Arnolds Švarcenegers un citas pazīstamas personības, kas iestājas par vegānismu, taču filmā atspoguļoto pētījumu ticamību nevar izvērtēt. Filmu The Game Changers ieteicams uztvert kā iespēju paraudzīties uz uzturu no cita skatpunkta.
BERTUKS JUTĀS LABĀK
Edgars Bertuks ir Latvijas sportists, kurš uzvarēja Lozannā 2012. gadā pasaules čempionātā orientēšanās sportā, triumfējot vidējā distancē.
Alūksnietis vegāniskai diētai pievērsies gadu pirms čempionāta, pēc tam, kad bija veicis pārtikas nepanesamības testu. “Testa rezultāti un ārsta ieteikumi man lika pavisam citādāk paraudzīties uz uzturu, ko lietoju ikdienā. Uzzināju, ka man noteikti nav ieteicama liela daļa piena produktu,” stāsta Bertuks. Attiecībā uz gaļas ēšanu Edgaram būtisku ierobežojumu gan nebija, taču arī to viņš izslēdzis no ēdienkartes.
“Galvenais ieguvums no šī testa veikšanas bija tās izmaiņas, kas notika manā apziņā — sāku rūpīgāk vērot savas izjūtas un uztvert pārtiku kā tiešu savas veselības, izskata un sportisko panākumu atslēgu. Sapratu, ka, ēdot dzīvnieku izcelsmes produktus — jo sevišķi nekvalitatīvu gaļu —, jūtos daudz vairāk noguris un man vajadzīgs krietni ilgāks laiks starp pēdējo ēdienreizi un kārtējo treniņu. Tā kā tajā laikā trenējos divas līdz trīs reizes dienā, man bija kaut kas jāmaina. Pakāpeniski atteicos no gaļas un piena produktiem un drīz jau nejutu nekādu vajadzību pēc tiem,” atklāj čempions.
Pārejot uz vegānisku uzturu, iesākumā bijis nedaudz vairāk laika jāvelta veikala apmeklējumam un, plānojot ēdienreizes, arī gatavošanai. Taču bijis tā vērts. “Jāņem vērā, ka tas bija gandrīz desmit gadus atpakaļ, kad pieejamās informācijas par vegānisku uzturu bija samērā maz. Arī pārtikas produktu izvēle bija krietni ierobežotāka, un daudz informācijas ieguvu, lasot dažādas grāmatas un rakstus internetā. No sajūtu viedokļa varu teikt, ka noteikti neizjutu to kā apgrūtinājumu. Vairāk priecājos par pirmajiem rezultātiem, kuri bija sevišķi svarīgi,” Bertuks nonācis pie secinājuma, ka vienīgais arguments par labu gaļas ēšanai ir tās kārdinošā garša. “Bet ir tikpat daudz garšīgu vegānisku alternatīvu!”
TRENIŅU APJOMS PIEAUG
Bertuks palielinājis treniņu apjomu. Ar vegānisku diētu bijis vieglāk ievērot treniņu plānu: “Retākas kļuva reizes, kad smagajos treniņos jāmeklē kompromiss starp plānoto treniņu darbu un reālajām iespējām. Sajūtu līmenī izjutu pozitīvas pārmaiņas tieši atjaunošanās laikā starp treniņiem. Samazinājās arī miegam nepieciešamais laiks un miegainība, kura iepriekš piemeklēja pēc smagām maltītēm.” Edgars novērojis arī sakarību starp piena produktu lietošanu uzturā un epizodiskām sejas ādas problēmām, kas izpaudušās kā iekaisums izsitumu veidā. Pievēršoties vegāniskai diētai, izsitumi pazuduši.
Bertuks pārliecinājies, ka ir daudz pētījumu, kuri pierāda, ka augu izcelsmes proteīns ir kvalitatīvāks par dzīvnieku izcelsmes analogiem, turklāt nesatur veselībai kaitīgos taukus un citas vielas. “Domāju, tas, ka olas, piens un gaļa ir neaizstājami produkti, ir viens no lielākajiem pārtikas industrijas kultivētajiem mītiem,” piebilst pieredzējušais sportists. “Man bija konkrēts mērķis, un atteikšanās no gardas kūkas vai gaļas gabala man nesagādāja nekādas grūtības pat viesībās — mierīgi iztiku ar kādu burkānu vai paša pagatavotu un līdzi paņemtu maltīti.”
Aptuveni sešus gadus Edgars ieturējis vegānisku diētu, taču ģimenes dzīve ieviesusi korekcijas. “Kad tev apkārt ir bērni, ielikt katlā un novārīt pāris olas ir ātrāk nekā pagatavot pilnvērtīgu vegānisku maltīti. Vairs neesmu tik strikts, jo laika menedžments kļuvis krietni sarežģītāks, un ne vienmēr sanāk pagatavot mājās vai tikt pie kvalitatīva vegāniska ēdiena. Dažkārt ēdu ekoloģiskas olas, Latvijas ezeros ķertas zivis vai kvalitatīvu medījuma gaļu,” Bertuks gan atzīst, ka filmas The Game Changers iespaidā gribētu atgriezties pie vegāniskas diētas un gūt vēl kādus panākumus sportā.
AMATIERIS AR ČEMPIONA ATTIEKSMI
Finanšu speciālists Andis Grandāns sportā ir aizrautīgs amatieris, taču pret lietām izturas ar pasaules čempiona cienīgu attieksmi, raksturu un zinātkāri. Trenējies vieglatlētikā, vēlāk uzturējis sevi izcilā formā ar garo distanču skriešanu, pērn viņš pievērsās triatlonam un sāka mācīties peldēt. Jau pirmajā startā Ironman 70.3 sacensībās Otepē, kur katrā disciplīnā jāveic puse no dzelzs vīru distances — 1,8 km peldējums atklātā ūdenī, 90 km riteņbraukšana un 21,1 km pusmaratona skrējiens —, Grandānam pietrūka pavisam nedaudz, lai jau debijas reizē kvalificētos pasaules čempionātam. Nākamais Grandāna mērķis ir sagatavoties pilnai ironman distancei un startēt nākamajā vasarā Frankfurtē.
Vārdu kombinācija ironman un vegānims pirmajā brīdī varētu asociēties ja ne ar pašnāvību, tad ar veselības bendēšanu noteikti. “Ja man kāds par to jautātu gadu atpakaļ, daudz nedomājot, droši vien piekristu šim apgalvojumam. Pēdējo gadu laikā uz augu valsts izcelsmes produktiem veidota uztura popularitāte ir strauji augusi, un līdz ar to ir audzis pieejamās informācijas apjoms. Uzturs ir mūsu degviela — jo kvalitatīvāku un organismam piemērotāku patērēsim, jo organisms varēs darboties tuvāk savam potenciālam. Gaļas pārstrāde organismam ir liela slodze,” uzsver Grandāns. “Domāju, ka daudzi nav aizdomājušies par to, kur rodas gaļā esošie vitamīni, minerālvielas un neaizstājamās aminoskābes,” Grandāns norāda dzīvnieku uztura pirmavotu virzienā — uz augu valsts produktiem.
DZĪVOT UN LABĀK SPORTOT
Grandāns par vegānisku uzturu ieinteresējies, balstoties uz citu sportistu pozitīvo pieredzi. “Lai sagatavotos triatlonam, nepieciešams ieguldīt lielu darbu. Taču, kā jau amatierim pienākas, gatavošanās neatceļ pārējos dzīves pienākumus — ģimene, darbs, sociālā dzīve. Izpildīt treniņplānu nav nemaz tik sarežģīti, bet mēdz būt apgrūtinoši funkcionēt kā cilvēkam pārējā laikā. Man vienmēr ir paticis meklēt uzlabojumus efektivitātē — kā izdarīt vairāk ar mazāk. Biju dzirdējis vairākus sportistu stāstus par pozitīvajām izmaiņām, kas notikušas pēc pievēršanās uz augiem balstītai diētai. Viens no uzlabojumiem, ko minēja gandrīz visi, bija ievērojami ātrāki atjaunošanās laiki pēc fiziskām slodzēm — tieši tas, ko meklēju. Arī PVO apgalvo, ka ir iespējama pilnvērtīga, uz augiem balstīta diēta pat bērniem. Padomāju — kāpēc nepamēģināt, jo redzēju tikai ieguvumus — ēdienkartes daudzveidošana un varbūt pat uzlabojumi sportiskajos rezultātos.”
Populārs jautājums vegāniem ir par olbaltumvielu uzņemšanu. Apkopojot informāciju, arī Grandāns secinājis, ka viens no izplatītākajiem mītiem ir par gaļu kā vienīgo vērā ņemamo olbaltumvielu avotu: “Patiesībā ir ļoti daudz augu valsts produktu ar salīdzinoši augstu olbaltumvielu saturu. Gaļā esošās olbaltumvielas un aminoskābes var aizstāt ar zirņiem, pupām, lēcām, kvinoju, zemesriekstu sviestu, sēklām un citiem produktiem. B12 vitamīnu gan nākas pirkt aptiekā.”
Bet kā iztikt bez piena produktiem? “Dati liecina — Ķīna aptuveni 92% pieaugušo ir kaut kāda līmeņa laktozes nepanesība un piena produktus uzturā lieto maza populācijas daļa,” Andis netieši uzdod pretjautājumu — vai piena produkti cilvēkam ir labi piemēroti? Līdzīgi kā vegāniska diēta — nav garantēts, ka ikvienam tā būs piemērota. Tādēļ Grandāns vegānismam pievērsies pakāpeniski.
Jau gadu pirms pievēršanās vegāniskai diētai Grandāns gaļu uzturā lietojis iespējami minimāli, lai tiktu galā ar triatlona slodzēm. “Lielākās izmaiņas bija pārtraukt lietot piena produktus, kas tika patērēti lielā vairumā. Pirmās dienas bija sajūta, ka nav īsti, ko ēst, un, lai gan kalorijas uzņēmu daudz, ēst gribējās nepārtraukti. Izsalkuma sajūta vajāja kādas četras piecas dienas, līdz lēnām sāka atkāpties. Protams, bija brīži, kad visu gribējās mest pie malas un apēst kolēģa atnesto torti, tomēr tam tiku pāri. Pēc nedēļas vairs nebija vēlmes pēc kā cita, organisms bija pieņēmis jauno realitāti.”
REZULTĀTI UZLABOJAS
Pēc pilnīgas pārejas uz vegānisku diētu Grandāns novērojis izmaiņas subjektīvākos rādītājos, pašsajūta pēc grūtākiem treniņiem uzlabojas. “Agrāk — pēc rīta treniņa — pavadīta diena svaigā gaisā mežā būtu likusies gaužām nogurdinoša, bet tagad pat pēc šādas garākas dienas jūtos pilns enerģijas vakara treniņam. Arī Garmin viedpulksteņa dati sakrīt ar šīm sajūtām — pēc grūtākiem treniņiem miera pulss atgriežas līdzsvarā dienu līdz pat divām dienām ātrāk salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu. Ikdienas enerģijas līmenis noteikti ir augstāks un stabilāks,” atklāj sportists.
Viens no lielākajiem izaicinājumiem tagad viņam ir kaloriju uzņemšana pietiekamā daudzumā. Fiziski aktīvam cilvēkam dzīvības funkciju nodrošināšanai vidēji nepieciešams aptuveni 2000 kaloriju, Grandāns nereti treniņdienā nodedzina tādu enerģijas apjomi, ka papildus jāuzņem 2000 līdz 3000 kaloriju: “Lai šo apjomu atjaunotu, ar salātiem iztikt vien nevar, jāfokusējas uz kalorijām intensīvāku pārtiku un jāseko līdzi, vai apēd pietiekami daudz. Sarežģījumus rada arī došanās ciemos pie draugiem un radiem, jo citkārt vienīgais, ko no pusdiengalda vari ēst, ir vārīti kartupeļi, tādēļ dažkārt pirms ciemošanās nākas kārtīgi paēst.”
Grandāns piebilst: “Kas lielos daudzumos ir inde, mazos — var izrādīties zāles,” norādot, ka ne jau gaļu ēst ir slikti, bet vērts padomāt, cik daudz un cik tīru to ēdam. Dzīvnieki būtībā vairs neēd barību, kas nebūtu ķīmiski ietekmēta.
Patlaban Grandānam rit pēcsezonas periods, kurā treniņu intensitātes un apjomi ir salīdzinoši zemi. Vidēji šajā periodā sanāk trenēties 14 līdz 15 stundas nedēļā. Nākamajā — bāzes — periodā gan intensitāti, gan apjomu vajadzētu jūtami kāpināt, tad varēs izdarīt tālākus secinājumus par vegānisma pienesumu.
Signe RINKULE, Latvijas Olimpiskās vienības uztura speciāliste
“Uztura jomas pētījumi ir izteikti neviennozīmīgi. Nostrādā arī fakts, ka par uzturu ir pieejama milzīga informācijas gūzma, kura bieži ir balstīta uz emocijām un, protams, uz draugu stāstiem, viņu ieteikumiem un apgalvojumiem, kuriem tā īsti nav zinātniski medicīniskā pamatojuma. Katru gadu mainās mode arī uztura jomā. Joprojām strauji attīstās medicīniskās izpētes iespējas un pētījumi, kuri bieži apgāž apgalvojumus, kurus mēs varbūt esam akceptējuši kā normu. Pat pēdējo piecu gadu laikā. Svarīgi emocijas nolikt malā un rast labāko ceļu uz panākumiem — vēl jo vairāk sportā.
Vegāniska uztura plānošana ir ārkārtīgi sarežģīts process, lai nodrošinātu visas nepieciešamās uzturvielas, mediķiem un uztura speciālistiem pastiprināti ir jāseko atlētam, lai nerastos to deficīts, lai ēdienkarte ir plānota un izvēlēta atbilstoši slodzei un treniņu procesam.
Vai vegāna diēta ir piemērota Latvijas platuma grādiem? Visticamāk sportistam papildus būs nepieciešami uztura bagātinātāji, rūpīgi jāseko olbaltumvielu daudzumam un tam, ar ko tās tiek uzņemtas.
Ar ogļhidrātiem vegāniskā diētā ir vieglāk, taču ir svarīgi, lai nenotiek pārmērīga aizraušanās ar vienkāršajiem ogļhidrātiem. Var pieaugt porcijas, palielināties uzņemto šķiedrvielu daudzums, kas sportā ne vienmēr nospēlē labāko lomu… Asins analīzes ir viens no faktoriem, kuru ņemam vērā, lai pārliecinātos, vai ar sportista veselību viss ir kārtībā. Ir laboratorijas, kur analīzēm ir sporta veselības panelis un veģetāriešu panelis, kuros labi var aplūkot nepieciešamos rādītājus, tostarp — kas notiek ar olbaltuma daudzumu organismā, vai ir pietiekams.
Maldīgs ir uzskats, ka, nosakot tikai hemoglobīna un dzelzs rādītājus, varam secināt, vai viss ir kārtībā. Tikpat būtisks ir arī feritīna rādītājs. Un tā var analizēt visus vitāli nepieciešamos rādītājus… Tie ir jāanalizē kontekstā ar slodzes testa rezultātiem, kas jāiegūst sertificēta mediķa uzraudzībā, lai tiešām pārliecinātos, kā notiek atjaunošanās un ka organisms ir gatavs slodzei. Slodzes tests ir jāveic reizi gadā, bet asins analīzes — vismaz divas reizes gadā. Gribu tikai vērst uzmanību: ja mēs dzīvē ko krasi mainām, to var salīdzināt ar medusmēnesi — sākumā viss ir brīnišķīgi, bet tad sākas reālā dzīve un daudzas lietas tiek palaistas pašplūsmā…”
Guna BĪLANDE, sertificēta uztura speciāliste
“Viens no lielākajiem spēlētājiem uztura nozarē — ASV dietologu asociācija — veģetāro un vegāno uzturu ir atzinusi par pilnvērtīgu, piemērojamu un atbilstošu jebkurā vecuma posmā, tostarp — arī bērniem un grūtniecēm. Būtu jāprecizē fakts, ka vegānisms vispirms ir pārliecība un dzīvesveids, no kura izriet arī diēta, nevis otrādi.
Jāsaprot, ka ar jebkuru diētu var gan gūt ieguvumus, gan nodarīt kaitējumu. Sporta uzturs prasa regulāras veselības pārbaudes, asins analīzes ieskaitot. Vegāniskā uzturā ir vairākas pozīcijas, kam jāpievērš pastiprināta uzmanība — īpaši B12, D vitamīnu un omega 3 taukskābju uzņemšanā.
Šķiet, mūsdienās vairs nav sporta veidu kategorijas, kurā nebūtu kāds vegāns — kultūrismu ieskaitot. Viņi izmanto rūpīgi izstrādātas vegāniskas ēdienkartes, kurās iekļauts daudzveidīgs augu valsts ēdienu klāsts, lai uzņemtu visas nepieciešamās vielas, pastāvīgi monitorējot veselības stāvokli. Vegānisma trends kļūst aizvien izplatītāks, tas noteikti kļūs vēl populārāks. Vizītēs pie manis nāk arī vegāni, pašreiz tie ir bērni un pieaugušie — pieprasījums pēc vegāniskā uztura kļūst aizvien lielāks.
Jāņem vērā uztura zinātnes spožums un posts: var izraudzīties vienu produktu un pierādīt diametrāli pretējas lietas. Šokolāde — laba vai slikta? Kafija — laba vai slikta? Tādās kategorijās nevajadzētu domāt. Līdzīgi ir ar vegānisma piemērotības mērīšanu mūsu platuma grādos. Šajā jautājumā šķēpi tiek lauzti un vidusceļš joprojām meklēts. Ziemeļeiropā uztura piramīdās aizvien vairāk parādās augu valsts uzturs — un tas tiek iezīmēts kā piramīdas pamats, nevis kaut kur starp baltmaizi un makaroniem. Svarīgi ir sabiedrībai mācīt un skaidrot, kā pareizi veidot vegānisku uzturu. Ir labi, ka Veselības ministrijas mājaslapā publicētas veģetāra uztura vadlīnijas — tam ir liels atspaids. Nākamais solis būtu publicēt konceptuāli līdzīgu materiālu par vegānismu. Lai cilvēki, kuri izvēlas vegānu uzturu, nenonāk Google informācijas krustcelēs un lai sabiedrībai būtu pieejams kvalitatīvs, uzticams un saprotams materiāls, ko var izmantot ēdienkartes sastādīšanai. No aplamas diētas cieš darba spējas un — vissliktākajā gadījumā — cilvēks nonāk pat ārstniecības iestādē. Tātad cieš sabiedrība kopumā.
Ir svarīgi vegānisku uzturu būvēt pareizi. Ja cilvēks vēlas pievērsties vegāniskai diētai un nav bijusi pieredze ar veģetāru uzturu, ieteicams vērsties pie speciālista vai vismaz izmantot uztura aplikācijas — lai nesanāk tā, ka cilvēks no ēdienkartes izsvītro gaļu (olbaltumvielas) un tās vietā ieliek maizi (ogļhidrātus). Ir vajadzīgs sagatavošanās posms — izpēte, produktu iepazīšana, kulinārijas kursi.
Interesanti, ka cilvēki, kuri pievēršas vegānismam, atklāj jaunus garšīgus ēdienus. Viņu ēdienkarte kļūst daudzveidīgāka — tā bieži vien ir kā izraušanās no ēšanas paradumu rutīnas.
